再忙也能做的「蹬腳跟」訓練
我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。
蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。
兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。而如同先前所說過的，骨細胞有着讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有着關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛煉骨頭的習慣。
蹬腳跟
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓着椅背來進行。
2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。
3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共60次。
迷你跳躍
1.站在約10公分的台子上，腳尖略為突出台子站立。
2.從該處輕輕跳起，落到地面。
3.以步驟1.～2.為一組，每天做50次。
體力不好，如何鍛煉骨骼？
「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。
利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。
而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。
不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。
一階上下運動
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。
2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。
3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.以步驟1.～4.為一組，每天做50次。
單腳站立的紅鶴體操
1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。
2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起5至10公分，讓另一腳承受全身體重。
3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。
4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。
5.每天進行這組動作5至6次。
每天30分鐘，「走」出好骨力
「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」應該會有人想這樣問。說到不管誰都能夠按着自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。
步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。
步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。抑制骨密度的減少當然不在話下，還有着能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。
髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。
而且，在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉着的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。
步行10分鐘約為1千步。每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。
為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。
步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
請以每周5次為目標，在愉快中步行，努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹，如何進行每天30分鐘、不勉強且安全地步行，愉快地鍛練骨頭的重點—
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1伸展運動
在開始步行前先做做伸展運動吧。伸展動作可以讓肌肉的肌腱放鬆，並使關節能夠柔軟地活動，一旦動作變得順暢就能提昇平衡能力，所以可以預防摔倒發生。另外，肌肉也不會承受多餘的負擔、較不容易疲勞。
即使是時間較少的情況，也請記住務必要對阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前側等處進行伸展。
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
2穿着適合自己的腳的鞋子
聽起來是理所當然的事，但事實上有很多人都為了設計性，而挑選了尺寸不符的鞋子。太緊或太松的鞋子，正是造成在步行途中就覺得腳痛，或是鞋子滑脫、帶來腳部問題的原因。在某些情況，還可能會發生鞋子脫落而摔倒的反效果。
為了鍛練骨頭而步行的人，請務必趁此機會，重新檢討是否要再挑雙鞋子。請好好跟店家討論，挑選一雙合乎自己的腳的步行專用鞋吧。
腳步變得輕快，心情也會跟着輕快起來，那就會越來越樂在步行運動中了。
3補充水分
先不論炎熱的季節，即使是不怎麼容易出汗的季節，在步行時也請帶些飲料。想要補充因流汗損失的水分及電解質，運動飲料會比一般的水要好。
在步行時，考慮到萬一摔倒時需要雙手來支撐。寶特瓶就別直接拿在手上，而是利用背帶或水壺等掛在肩頸上會比較好。有攜帶帽子或毛巾習慣的人，利用小型腰包或後背包等也是一種方法。
補充水分的重點在於，當感覺到「喉嚨好渴」之前就先喝。為了預防中暑或脫水症狀，請留意要常補充水分才行。
4不要勉強
先從每天走10分鐘開始，配合體力狀況再慢慢增加時間吧。以每周5次、每次約30分鐘為目標，但身體狀況不好時就該休息，不要勉強進行。另外，膝蓋或腰部會疼痛的人，請務必遵從醫師指示進行。
高齡者也能安心進行的肌骨鍛煉法
要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太極拳了。
這兩者都是會讓骨頭與骨頭、肌肉與肌肉緩緩地持續推壓，帶給骨頭負擔，讓骨頭變得強健的運動。
根據美國哥倫比亞大學發表的研究顯示，對持續10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年齡為68歲的227位高齡者（其中女性佔202人）進行骨密度調查的結果，發現脊骨或股骨的骨密度確實有上升。
「不喜歡步行」、「想讓身體多動一動」，像這樣的人，請試試瑜珈或太極拳吧。緩緩進行的動作，不需要擔心腰部或膝蓋會疼痛，高齡者也很合適。
另外，像抬腳訓練或深蹲等運動，也能發揮與步行同樣的效果。這些運動還有着鍛練腰腿肌肉的效果，對於預防摔倒非常有效。
前屈深蹲
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
１雙腳打開，比肩膀略寬站立，上半身往前屈，手掌放在膝蓋上，進行半深蹲（膝蓋約彎曲到一半）。有節奏地、約以一至兩秒間做一次的頻率來進行。
２以15至20次為一組，大約做2至3組。
背肌伸展操，減少壓迫性骨折
對於已經被診斷為骨質疏鬆症高危險群，或罹患骨質疏鬆症，有發生脊骨骨折（脊椎椎體壓迫性骨折）可能性的人，建議還要搭配進行伸展背肌、鍛練背肌的運動。
支撐着脊椎的背部肌肉，當胸部、背部及腰部伸展時會收縮。而鍛練背肌時，也會對骨頭帶來負擔，所以對提升椎體的骨密度、預防骨折都能發揮效果。換句話說，在背肌的部分，鍛練肌肉也會同時鍛練到骨頭。
事實上，也曾有報告顯示，對背肌進行的肌肉鍛練，能夠預防脊椎的骨量減少及椎體壓迫性骨折的發生。
背肌伸展運動
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
１坐在椅子上，雙手交握放在頭部後方。
２緩緩地一邊吸氣，一邊將雙手手肘儘可能地往後方推去、擴展胸部。
３保持這樣的狀態，緩緩地吐氣、吸氣。