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書摘:《有效睡眠》

 提高睡眠質量,而不是數量(時間)
  
  第一章 睡眠機制
  
  睡眠分五個階段,三、四階段是深度睡眠,第五階段為夢境狀態(REM)。在一個睡眠周期中,人要經歷數個從第一階段到第五階段的過程。一般來說,每個周期要持續60-100分鐘,因人而異。第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的。而且這個階段會越來越短。在夜晚的最後,這個階段甚至都不存在了。第一個REM是全部REM里最短的,而且它開始變得越來越長。這樣也許你能想到,睡眠是逐漸變得越來越淺的。
  
  
  當人不規律的缺乏睡眠時,身體會減少其他階段的時間而優先給深度睡眠階段。這就解釋了為什麼在人睡着的頭3、4小時裏大部分是深度睡眠階段。
  
  
  第二章, 睡眠生物鐘
  
  身體裏有個潛在的系統稱之為睡眠生物鐘,它告訴身體什麼時候感到累,什麼時候清醒。它還控制人睡的有多深,睡多久。
  
  體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏,何時清醒。當體溫升高,人往往感到清醒,腦波頻率通常也比較高。當體溫降低,人往往感到睏乏,疲勞和懶。這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯信號。在正中午的時候,體溫有個輕微的下降。這是經常的午時體溫下降。你可以會注意到,有時候中午會很想小睡一會。這種情況是很自然的,而且有時這種困意會和晚上睡覺時一樣強烈。正因為體溫,大部分人在固定的時間感到想睡覺。同理,人也會在早上固定時間起床。
  
  睡眠時鐘第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果狀腺分泌,少部分由視網膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺並且在睡覺時恢復身體精力。如果你的褪黑激素含量很高,就會感到睏倦,精力不足。
  
  當人身處黑暗之時,褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光,褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。接觸更多的陽光延緩刻意使體溫升高,可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降,使得人感到瞌睡,疲勞,不協調。
  
  運動量:每晚的活動量和有氧運動量對於體溫調節有着重要的作用。運動鍛煉刻意快速提高體溫,對於睡眠系統也是很有益處的。運動可以帶來較高的體溫峰值,比其他各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低,可以使人保持更長時間的清醒。總而言之,運動鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈,也使體溫更長時間保持低溫,這可以使睡眠更深。
  
  如果現在你每天睡8、9個小時還覺得疲勞,那實際上是一個信號說明你需要較少的睡眠。你睡的太多了!你需要增加Prior Wakefulness才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節律。
  
  上面提到的4個因素(體溫變化、褪黑激素、運動鍛煉、Prior Wakefulness)控制着你睡多久,睡多深。總之一句話,這些因素最能影響你的睡眠。1)體溫節律 2)光照。這對於褪黑激素的分泌有影響。

阿波羅網責任編輯:宋雲

來源:豆瓣讀書

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