頭痛、肩頸腰背痛、神經痛，都是我在門診常見的「慢性疼痛」，患者常常痛到沮喪、焦慮、失眠，陷入「因痛而苦」的惡性循環。為何同樣的痛，有人只是「痛一下」，有人卻痛到無法承受？
科學研究發現：「疼痛」會帶來「痛苦」的神經機制，提供我們「緩痛」、「解苦」的契機！我也整理了「5個緩痛的生活實用策略」，一起聰明地與疼痛共處！
先了解疼痛的雙重面向
「疼痛」不僅是身體症狀，更是複雜的「情緒體驗」。疼痛，包含兩個相互影響的層面：
「身體感知層面」：痛的位置和強度？（sensory pain）
「情緒感受層面」：這個痛有多討厭？多可怕？多讓人難以忍受？（affective pain）
當「身體疼痛訊號」轉化為「情緒的痛苦感受」，就產生我們對疼痛的「#情緒反應」，決定我們會有多「害怕」跟「討厭」痛，進一步影響疼痛會「困擾」我們的程度。
大腦中「由痛轉苦」的神經連結
美國索爾克研究所（Salk Institute）2025年7月發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）的研究，發現：
➤「偵測到疼痛」和後續「為此感到痛苦」之間的神經是相互連結的。
➤關鍵角色CGRP神經元：團隊在大腦中找到一群表現 CGRP（降鈣素基因相關胜肽）的神經元。這群「CGRP神經元」構成了一條「快捷支線」，直通「#情緒中樞」—杏仁核，觸發了疼痛的「情緒體驗」。
➤「CGRP神經元」=「痛苦開關」的作用：
→負責將「身體疼痛訊號」轉化為「情緒的痛苦感受」
→是將「痛」轉化為「苦」的關鍵
決定了我們對疼痛會「感到多不舒服」
「痛苦開關」的作用：當研究人員「關閉」這群「CGRP神經元」時，實驗小鼠依然能感到痛（對熱源會縮回腳），但它們卻不再表現「恐懼和迴避」行為。換句話說，它們感覺得到「痛」，卻似乎不再為此感到「苦」。
疼痛與情緒的雙向惡性循環
Q：為什麼壓力大、心情差的時候，會讓頭更痛、身體更痛？
→答案是：來自「疼痛、情緒、失眠」的交互惡性循環！
➤疼痛→負面情緒：疼痛會活化大腦的「情緒中樞」，讓人產生焦慮、恐懼和沮喪等負面情緒。
➤負面情緒→加劇疼痛：這些情緒「反過來」又會放大我們對疼痛的感受，研究顯示，情緒低落的人往往對疼痛更敏感，形成惡性循環。
➤睡不好本身就是痛覺放大器，它會讓大腦的痛覺感知更敏感，因此疼痛引起的「失眠」，又會使疼痛更加劇。這個「疼痛→焦慮→失眠→更痛」的循環，成為許多慢性疼痛患者陷入困境的主要原因。
偏頭痛的止痛機制
CGRP「降鈣素基因相關胜肽」已證實，是偏頭痛發作的相關核心物質，針對CGRP的藥物「CGRP抑制劑」，是近年來偏頭痛治療及預防的一大突破。
研究為偏頭痛療效提供了解釋：研究團隊推測，他們的發現有助於解釋為何「CGRP抑制劑」能治療偏頭痛。這些藥物不僅阻斷了「疼痛」，也可能間接調節了通往「情緒中樞」的神經迴路。
5個緩痛的實用生活策略
理解了疼痛與情緒的連結後，我們可以採取更聰明的策略來減緩疼痛：
1.正視疼痛的情緒成分
了解疼痛不僅是「生理現象」，更包含「心理情緒」。有慢性疼痛的人，記得好好照顧情緒和壓力，緩解焦慮和恐懼，有助於降低疼痛。規律「正念練習」、「到大自然中健行」、「充足深層的睡眠」都是好方法。
我自己很喜歡「正念呼吸」：就是「好好專注於當下的呼吸」，緩慢而溫和地透過鼻子吸氣及吐氣，從短淺的胸式呼吸轉變為「又深又長的腹式呼吸」。
可以嘗試「方塊呼吸法」（Box Breathing）：想像一個正方形，吸氣數4秒，屏息4秒，呼氣4秒，再屏息4秒，如此循環。
2.學會識別和改變災難性思維
打破「痛＝災難」思維（Pain catastrophizing），如「這種痛永遠不會好了」、「我的人生會因此完蛋」的想法，反而有可能加劇疼痛。專注在當下的狀態，為自己好好準備均衡飲食、實踐運動和規律作息，不要讓「預期災難的情緒」壓垮自己。
3.調整環境降低刺激
對疼痛敏感的人，生活中可留意避免「強光、噪音或嗅覺」刺激，像是3C娛樂聲光刺激，或是過濃烈的食物及香水汽味。
4.不要忍痛積極治療
在疼痛的「早期」就適當治療，可以有效防止疼痛「慢性化」和「負面情緒」的發展。患有慢性偏頭痛，不妨與神經科醫師討論，是否適合口服或注射「CGRP抑制劑」等新療法。
適時接受情緒及失眠的治療，也可以藉此打破上述的「疼痛、情緒、失眠」惡性循環，避免失眠加重發炎疼痛及情緒失調。
5.理解與溫柔承接創傷
對於經歷過身心創傷的人（如創傷後壓力症候群 PTSD），負責疼痛和痛苦的大腦迴路長期處於「高敏感狀態」。受創傷的人，對細微刺激也可能感到巨大威脅，並常伴隨「慢性疼痛」。可以給予支持和理解，並在必要時鼓勵患者尋求專業治療。
疼痛的治癒之路
疼痛，不只是身體現象，更承載着「情緒的重量」，往往伴隨着沮喪、焦慮、恐懼與無助。治療慢性疼痛不只要關注身體症狀，更要重視「心理情緒」的健康狀態。唯有同時照顧「身與心」，才能走向更全面、更有效的疼痛療愈之路。
