60歲大叔血糖190→90！日醫認證「最強3習慣」連血壓都降回來

高血壓與高血糖仿佛一對「隱形麻煩雙胞胎」，不僅是心肌梗塞、腦中風等重大疾病的幕後黑手，也常常同時出現、彼此拉高風險。日本內科名醫、糖尿病專家矢野宏行強調，這兩者雖然會一起惡化，但好消息是也能一起改善！只要從日常習慣下手，不一定要靠藥物，最快甚至一周就能看到血壓、血糖同步下降。

矢野醫師分享一位60多歲患者的真實案例，沒有特殊療法，只從「運動、飲食、睡眠」三件生活小事下手，1個半月後空腹血糖竟從190一路降到90mg/dL，回到標準範圍；血壓更從155下降至132mmHg，成果亮眼得讓醫師也驚喜。

降血壓、控血糖竟是「同一套方法」？內臟脂肪很關鍵

高血壓與高血糖同屬生活習慣病，看似不同的兩個問題，其實往往都有共同點。例如內臟脂肪就是關鍵之一，矢野醫師解釋，內臟脂肪一旦堆積，會讓身體對胰島素「越來越遲鈍」，進而造成血糖飆升；而為了壓住血糖，體內又會大量分泌胰島素，此時胰島素濃度升高，反而會刺激交感神經，推高血壓。

而飲食習慣不佳、缺乏運動等要素，也是讓健康亮紅燈的生活習慣病推手。零食吃不停、長期久坐不動，不僅會讓心血管機能變差，體重還會默默往上沖，進一步引發肥胖、胰島素阻抗，讓高血壓、糖尿病風險通通找上門。為了同時控制血糖與血壓，矢野宏行醫師特別提醒留意3大注意事項：

穩血糖血壓關鍵1：不運動和過度劇烈都不對！養好肌肉更有用

要同時穩定血糖與血壓，運動當然是第一順位，但矢野醫師提醒，做對時間、做對方式」比做得多更重要。

矢野醫師表示，早晨剛起床時交感神經仍在「亢奮模式」，血壓與血糖都偏高，此時若突然做激烈訓練，反而可能讓數值再度跳升。他建議，早上以散步、伸展等低強度活動為宜。

而最適合穩血糖的運動時機，其實是「飯後30分鐘」。這時血糖即將上升，肌肉能像吸塵器般迅速「吸走」血糖，不用衝刺、不用爆汗，溫和鍛煉背部、大腿等大肌群，就能促進血液循環，還能釋放一氧化氮，有助降血壓，可說是一舉多得。

研究也指出，只要每天少坐50分鐘，短短3個月內胰島素運作就能明顯變得更有效率，血糖也更容易維持穩定。因此即使整天待在家，最好也透過「刻意站起來」創造活動量，例如站着看書、聽音樂或接電話。外出時則可以提前一站下車、多走一小段路，或改爬樓梯取代搭電梯，累積下來都能幫助血糖與血壓慢慢回到理想狀態。

【推薦運動：萬歲體操】

雙腳打開與肩同寬、背部挺直。

雙手握拳，向斜上方高舉雙手1秒鐘，做出「萬歲」動作。

慢慢放下手臂，同時將肩胛骨往中間夾，重複上述動作10次。

穩血糖血壓關鍵2：泡對澡也睡好覺，自然紓壓回到「穩定模式」

除了運動外，矢野醫師提醒要把握日常中能調節身心的小習慣。例如每天以38～40度溫水泡澡10分鐘，就能啟動副交感神經、幫助血壓下降，同時減少壓力荷爾蒙分泌，讓血糖不再被推高。

而睡眠更是調節血糖、血壓的基礎。研究發現，睡不到5小時的人，更容易罹患高血壓與糖尿病；睡超過9小時則因活動量太低，反而讓糖尿病風險上升。最理想的睡眠時間落在約7小時。

穩血糖血壓關鍵3：口腔清潔竟超有效！牙周病是隱形推手

每天刷牙看似只花短短几分鐘，卻也成為預防高血壓、高血糖的一環！矢野醫師指出，牙周病細菌會釋放有害物質，使胰島素功能受阻、血糖升高；而重度牙周病患者罹患高血壓的比例更是一般人的2倍。

當細菌沿着血液循環擴散，還可能提高動脈硬化、心肌梗塞甚至細菌性心內膜炎的風險。因此，他提醒應每天刷牙3次，並使用牙線、牙間刷清潔牙縫、牙菌斑，才能真正預防牙周病，讓血糖與血壓也跟着穩定。

【同時降血壓穩血糖的生活課表】