最近，網絡上流行一個新詞——「已婚全寡」。這個詞並非法律上的喪偶，而是網友對婚姻關係的調侃，指的是已婚卻過得像單身，缺乏情感交流和互動。根據缺乏程度，出現了「半寡」和「微寡」等衍生詞。雖然這些自嘲有其幽默的一面，但背後其實體現的是親密關係的隱患，需要引起重視。
正如俗話所說：「婚姻是愛情的墳墓。」儘管從愛情心理學角度，這種說法也有一定的道理，但這並非註定的結局，如果我們能意識到問題，就能做出改變。
今天，我們就從心理學來聊一聊，為什麼有些婚姻關係中會出現這種「雖然已婚，但是單身」的狀態？以及更重要的是，我們應該如何才能改變這種狀態，讓婚姻成為愛情的延續。
「寡」感，是怎麼來的？
心理學家羅伯特·斯滕伯格提出的愛情三角理論認為，愛情由三個基本成分構成，分別是親密、激情和承諾，而隨着親密關係的逐漸深入，激情的感覺會迅速減少，親密感逐漸升高並趨於穩定，而承諾則持續增強。
所以，婚姻關係中的一種普遍現象就是缺乏新鮮感，情感上的交流也逐漸變少，更多的是圍着生活瑣事和孩子轉，久而久之，當初的激情變成了「搭夥過日子」。但是，從心理學來說，這其實是一種極具破壞性卻常常被忽略的心理狀態：婚內孤獨感。
雖然結婚被認為能夠在一定程度上降低孤獨感，但是婚內感到孤獨的現象仍然很普遍。有一項針對2795人的調查研究顯示，多達40%的已婚人士認為自己「經常或有時候感到孤獨」，而且這種孤獨感幾乎同等地存在於丈夫和妻子身上。
長期孤獨，對身心健康產生負面影響，如加速衰老、增加心血管疾病風險，並可能導致焦慮和抑鬱等問題。
而且，當這種孤獨感指向婚姻關係時，還會嚴重降低婚姻關係質量。德國的一項時間跨度長達8年、覆蓋2337對伴侶的追蹤研究中發現，關係中任何一方的孤獨感都可以有效地預測未來關係滿意度的下降。
也就是說，當伴侶中的一方感到孤獨時，不僅 Ta自己對於關係滿意度的評價會降低，而且 Ta的伴侶也同樣會感到對關係的不滿意。
這是因為婚姻是一種高度相互依存的關係，往往會存在一種行動者-伴侶效應（Actor-Partner Effects），指的是當一個人認為與伴侶缺乏充分的情感交流與支持時，就會直接引發其自身的孤獨感，並導致對關係滿意度的降低，同時，Ta的行為又會通過行為傳遞給伴侶（比如冷漠、指責等），從而導致伴侶的孤獨感也隨之上升。
一言蔽之，夫妻任何一方感到孤獨，都會導致雙方關係質量的降低。
什麼造成了「寡」感？
在心理學中，孤獨感是一個非常複雜的議題，孤獨除了是一種主觀感受以外，也是一種可遺傳的特質，雙胞胎研究表明，孤獨的遺傳率大約為40%-50%。也就是說，有些人天生就比別人更容易感到孤獨。
除了遺傳這種無法改變的因素，還有哪些原因會造成婚姻中的孤獨感呢？
1共處時間被擠占
夫妻要保持感情，很大程度上靠的還是兩個人的共處，比如一起逛街、散步和聊天等，尤其是夫妻相處時的自我表露（Self-disclosure）行為，即向對方分享自己真實的想法、情緒和需求的過程，對於提升親密感和關係滿意度有着至關重要的作用。
但是，隨着工作和養育子女等事務逐漸增多，夫妻的共處時間往往會被擠佔掉不少，分享和交流自然也就隨之變少。
一項涵蓋近4.7萬對夫妻的大型調查研究表明，與伴侶共處的二人世界時間能夠大幅度提升雙方的愉悅感和幸福感，同時還有降低壓力的作用。
但是，工作、家務和育兒等因素會嚴重影響夫妻的共處時間，比如雙職工夫妻每天與伴侶共處的時間比單職工夫妻少40%，育有子女的父母在一起的時間比非父母少58%，只有在孩子18歲以後，他們的共處時間才回升到非父母的80%。
所以，「太忙了」就是婚內孤獨感產生的一個重要的客觀原因。
2親密行為的減少
在心理學中，伴侶之間的親密行為主要分成兩種，第一種是肢體親昵行為（Physical affection），指的是牽手、擁抱、親吻、依偎和撫摸等表達愛意和依戀的行為，而另一種則是性行為（Sexual activity）。
大家都知道，夫妻之間需要保持一定頻率的性行為，因為這不僅是人類的一種本能需求，也是維繫一段健康婚姻關係的重要因素。但是，造成孤獨感最重要的原因並不是性行為的頻率降低，而是肢體親昵行為的減少。有研究發現，伴侶之間的肢體親昵行為越多，對關係的滿意度也就越高，吵架也會變得更容易和平解決。
這是因為擁抱和親吻等親昵行為，能夠有效促進體內催產素（Oxytocin）的分泌，這種激素也被叫做「愛情荷爾蒙」，具有提升親密感、安全感和依戀感的作用。而當催產素的水平長期較低時，就會讓人感到與伴侶之間缺乏親密的聯繫，從而體驗到孤獨感。
3被手機奪走的注意力
回想一下，你多久沒和伴侶一起吃飯時，放下手機開開心心地聊天了？
心理學有一個新詞，叫做「Technoference」（技術干擾），是 technology（科技）和 interference（干擾）的組合詞，指的是技術設備（手機、電腦、電視等）對人際互動的侵入和打斷現象。
有研究發現，夫妻雙方刷手機的次數往往與不太積極的面對面互動有關，而且參與研究的大多數夫妻都認為，手機經常打斷他們與伴侶之間的互動，而打斷次數越多，他們感受到的親密度和關係質量也越低。
雖然任何會干擾伴侶交流的因素都會產生同樣的影響，但是在如今的時代，刷手機帶來的影響顯然是最普遍的。很多時候，孤獨感的爆發，可能就是出現在想和對方好好說說話，而對方一邊刷手機，一邊敷衍地回應。
4缺乏獨處能力
有時候，在親密關係中感到孤獨，並不一定是關係出了問題，而是自己缺乏獨處的能力，也就是一種願意主動選擇獨處，並且能夠感到安全和舒適的能力，而不是被動地一個人呆着。
因為無論是否處在親密關係中，每個人都是一個獨立的個體，其情感需求有一部分來源於他人，但也有一部分是來源於自我滿足的，這在心理學中被稱為自我分化（Self-differentiation），指的是一個人能夠在情感與理智、自我與他人之間保持清晰邊界的能力。
不同自我分化程度的人，在親密關係中對伴侶的情感需求程度也會不一樣：
低分化者：邊界感較為模糊，高度依賴對方來獲得安全感和情緒穩定，一旦對方的關注減少，就會感到被忽視和拋棄，從而體驗到孤獨感。
高分化者：能夠保持清晰且有彈性的邊界，既能享受與伴侶的親密，也能在獨處時感到舒適，甚至能從獨處中獲得成長。
因此，當我們在婚姻關係中感到孤獨，也需要考慮的一點就是自我分化的程度，當我們大部分時候都在向伴侶索取情緒價值，而缺乏自我滿足的部分，就可能是自我分化程度偏低所導致的結果。
這樣做，不再「寡」
進入婚姻並不意味着愛情的結束，而是意味着愛情更需要雙方刻意的經營，包括不斷調整和適應雙方的相處模式。只有當我們既能享受對方的陪伴，也能舒適地與自己相處，婚姻才不會變成孤獨的另一種形式。
下面就從改善關係和自我提升這兩個角度，介紹一些能夠有效處理婚內孤獨感的方法。
1提升情感交流的質量
在親密關係中，最重要的其實不是情感交流的頻率，而是質量。這裏的情感交流，指的不是單純地聊最近發生的事情，或者討論工作和孩子，而是我們前面提到的自我表露，也就是向伴侶分享內心的感受、想法和願望。同時，伴侶表露（Partner disclosure）也很重要。研究發現，當雙方都願意進行表露時，最能提升親密關係的質量。[9]
所以，對於在婚姻關係中感到孤獨的人來說，可以主動向伴侶傾訴自己內心的感受和想法，不過要注意的是，不要用指責「你」的語氣，而是以「我」為主語來進行表達，例如將「你總是不理我」換成「我覺得有些難受，因為我們相處的時間太少了，我想和你多聊一聊」。
此外，我們也可以通過與伴侶一起溝通和約定共同活動，來創造更多的共處時間，比如一起完成家務、飯後一起散散步、周末一起出去郊遊等，從而提升雙方的親密感。
2培養獨處的能力
對於自我分化程度較低的人來說，緩解婚內孤獨感的關鍵就在於培養獨處的能力，讓自己能夠在伴侶暫時不在場的時候，依然能夠照顧好自己的情緒。最直接有效的一種方法，就是讓自己獨處的時間變得充實和有意義，找到那些能讓你獨自完成並享受其中的活動，例如閱讀、寫作、運動、烹飪、繪畫等。
同時，我們還可以在獨處中練習自我對話，並用書寫的方式將內心的情緒和想法外化出來，從而在心理層面提升自我分化的程度，例如在手機或筆記本寫下這3個問題的答案：「我現在感受到的情緒具體是什麼」「這種情緒反映了我怎樣的想法和需求」「我現在馬上就能做的一件自我關懷的事情是什麼」。
了解了婚姻中「寡」感的來龍去脈，我們就會發現，這並不是無法避免的困境，關鍵在於我們是否願意察覺並解決潛在的危機。只要我們用心去經營婚姻，及時應對問題，我們就能更有可能打破「愛情墳墓」的桎梏，擁抱美滿婚姻。
