愛運動的人總能抽出時間健身,不愛運動的人卻各有各的理由:工作忙、學習忙、沒場地……
總結一下就三個字——沒時間。
不過,權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項研究,給了我們新的啟發:
運動的效果,並不完全取決於時間長短;選對運動類型,你就能收穫事半功倍的健康益處。
《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)結合權威研究,為你總結3種「性價比」超高的運動,教你通過這些運動保護心臟、降低死亡風險。
「性價比」最高的3種運動
《柳葉刀》刊登過這樣一項研究:通過對8萬人、10年的追蹤,尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係[1]。
結果發現「性價比」最高的3種運動分別是:
第一名:揮拍運動。包含網球、羽毛球,能降低47%全因死亡率的風險。
第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的風險;
第三名:有氧運動,能降低27%全因死亡率的風險。
不得不提的是,在降低心血管疾病死亡風險方面,前三名還是揮拍運動、游泳、羽毛球。
說這3類運動「性價比高」的另一個原因,是它們真的省時間:
每次鍛煉45~60分鐘,一周運動3~5天,就能獲得最高的「健康收益」。
少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,收益也不會更高。
幾個訣竅提升運動效果
雖說羽毛球、游泳、跑步、健走等運動方式「門檻兒」不高,很容易學會,但想取得好的運動效果,下面這些訣竅少不了。
羽毛球
打羽毛球需要全身參與,能同時鍛煉頸肩部位和上下肢的協調能力。
不要猛仰頭
對於長期伏案工作的人而言,打羽毛球時最好不要猛仰頭。
仰頭是跳起和後撤,是接羽毛球時的常用動作,卻容易加重頸部負荷。在近距離打球時,球過頭頂,不要猛仰頭、後弓背部去追接球,以免造成損傷。
打網球、壁球等其他球類活動時也需要注意。
熱身兼顧頸和背
熱身時需要兼顧頸肩部和背部肌肉。
預熱頸肩部肌肉可做頭繞環動作,速度不要太快。
拉伸背肌,可以肩部為圓心、彎曲的手臂為半徑向上下劃圓弧。胳膊儘量外展,保持胳膊在身後運動。
游泳
游泳既是一項生存技能,又是一種老少皆宜的大眾健康運動。
呼吸和節奏最關鍵
游泳呼吸的基本原則,是在水中一定要吐氣或憋氣,堅持到水面後再換氣,不要用鼻子而要用嘴吸氣。
蛙泳時,一個呼吸游一下,節奏要緩,儘量拉長呼氣時間。
自由泳時,建議三個劃臂配合一個呼吸,節奏可以相對快一點。
別超1500米
游泳時間並非越長越好,建議每周堅持3次,每次游1000~1500米,心率控制在150次/分鐘左右。
保護耳朵和眼睛
游泳最好戴上泳鏡;如果耳朵進水,可通過拽耳垂讓水流出來。
熱身10~20分鐘
人到水裏後體溫會降低,游泳前的熱身活動必不可少。建議用10~20分鐘,做些牽拉動作、蹦跳動作喚醒肌肉。
健走、跑步
跑步、健走是最常見的有氧運動,運動時要注意以下3個關鍵點。
牽拉熱身不能省
熱身能夠激活肌肉,牽拉則可讓肌肉快速恢復彈性。
跑步、健步走前後,分別活動10分鐘左右。熱身動作如壓腿、弓步下蹲振臂;牽拉動作如站立時雙手抓腳踝、一手繞過肩在背部與另一手相扣等都不錯。
循序漸進
跑步一定不能盲目追求速度和公里數,大家應該以享受運動、健身為主。初跑者可以從走跑結合(2~3公里)起步,逐漸增加到5公里。
健走要注意擺臂
健步走時必須要讓全身都參與,要挺直腰背、放鬆頸肩、雙手打開,增加擺臂動作,即以肩關節為中心前後自然擺臂,原則是前不過肩、後不過腰。
一般來說,單次連續運動10分鐘,每天累計30分鐘,走夠6000~10000步效果較好。
運動效果,4個指標說了算
手機、運動手環、運動手錶等諸多電子設備,能記錄人體在運動中的數據,反映你的健身效果。
運動前、中、後的血壓也是一個重要指標。
如果運動中出現血壓急劇升高的情況,就提示我們有一定高血壓風險。
若是運動後3分鐘之內血壓恢復較快,則說明心血管功能較強。
最後,還有一個重要指數是時間,鍛煉貴在堅持。無論每天運動多久,只要運動就比坐着強。