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這個動作5分鐘,等於步行1小時,最簡單有效的平民健身法

繼上一次養生君推薦了商界大佬都愛的健身運動平板支撐,今天再給大家講一個小動作,隨時隨地說來就來,這就是下蹲!

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的健身法,不受場地和器械的限制,在家裏、辦公室或公園,只要方便就行。

每天只需15分鐘練習下蹲,就可以起到防病治病、強身健體的作用。

◆下蹲◆

治病強身的原理

人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗;

使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統、增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除,人體自然就健康了。

◆下蹲◆

激發經絡功能

俗話說「人老腳先衰,樹枯根先竭」,所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」。

因為雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位,加上七經八絡,而下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

◆下蹲◆

作用和好處

1

改善血管功能

下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓

2

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,尤其能增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

3

延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,能夠延緩大腦的衰退。

4

促進新陳代謝

下蹲運動加快下肢的靜脈血液流向心臟,血液循環加強,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

5

增強肌肉力量

常做下蹲運動可增強下肢的肌肉力量,兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到更加身體輕鬆,且生命充滿活力。

6

分解脂肪促消化

下蹲會消耗很多熱量,特別能減掉臀部和大腿堆積的脂肪;下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪積累,亦可刺激胃腸的食物消化。

7

使精神放鬆

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

◆下蹲◆

動作要領

正確姿勢:從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

開始姿勢:全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立,腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。

下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

鍛煉次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

◆下蹲◆

運動時間與強度

根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行;

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量等於步行1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運動。

至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。

養生君溫馨提示

練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉酸痛,繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

體質虛弱的人,可根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應握住床頭、扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

責任編輯: 宋雲  來源:養生雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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