今天我們請到了積水潭醫院的物理康復專家,教大家一套不限場地、不分時間的鍛煉動作。可緩解頸肩腰全身緊張不適!
而且不需要任何器械,就用你坐的那把椅子!
以下動作可以起到緩解肩頸腰、下肢的緊張不適的作用,但如果存在相關骨骼疾病、或出現明顯疼痛者,要在醫生指導下進行活動。
緩解肩頸不適1個動作
動作一:懶貓弓背
動作要點:
手扶椅背,吸氣時身體做弓背動作,呼氣時伸展,感受到牽拉感即可,10次一組,重複2~4組。
此動作不需要做得多標準,量力而行,如有明顯疼痛應暫停。
效果:緩解肩背疲勞,一定程度上預防駝背,還可延緩肩、腰肌肉勞損。
緩解腰背緊張4個動作
動作一:二郎腿拉伸
動作要點:
單腿翹『4字型二郎腿』,身體向前壓,在臀部感受到牽拉感的位置保持20~30秒,同時深呼吸,完成3~5次,換另一側。
但平時不要長時間翹二郎腿,對脊柱有害。
效果:活動髖關節,拉伸臀部肌肉,緩解腰部肌肉的緊張不適。
動作二:扶椅拉伸
動作要點:
單腿站立,一隻手扶椅背支撐,另一隻手抓同側足背,保持20秒後換另一側,重複2~4組。
注意不要用帶輪子的椅子,避免摔倒。
效果:拉伸股四頭肌,改善背部下方肌肉緊張,預防腰部勞損,並一定程度上保護膝關節。
動作三:左右互搏
動作要點:
坐姿身體前傾,雙手交叉放在膝蓋內側,大腿用力與兩隻手對抗,用力3秒,放鬆3秒,每10次一組,重複2~4組。
此動作簡單說就是自己和自己「較勁」。
效果:讓髖關節更加穩定,強化內收肌力量,同時互搏的動作可起到鍛煉上肢力量的作用。
動作四:坐姿卷腹
動作要點:
坐在椅子上,雙腿併攏蜷縮身體,屈膝收腹,保持2秒後恢復原狀。6次為一組,重複2~4組。
此動作腳不要着地,不能求快,緩慢地做效果最好!
效果:提高核心肌群力量,提高對身體的控制能力。
緩解下肢緊張4個動作
動作一:扶椅頂膝
動作要點:
前後分腿站立,雙手扶椅背,前腳距椅子腿20厘米,雙腿緩慢做頂膝動作,之後換另一側。每組8~10次,重複2~4組。
做這個動作時,放在前面的腳後跟不要抬起。
效果:緩解下肢肌肉緊張,提高踝關節靈活性,並能改善一定的不良步態。
動作二:單腿拾物
動作要點:
單腿站立,手扶椅背保持平衡,膝關節稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動作,8次一組,做2~4組。
此動作不需要真的手碰到地面,有拉伸感即可。
效果:提高身體平衡能力,讓人更不容易摔倒,同時緩解下肢肌肉緊張。
動作三:單腿踮腳
動作要點:
一隻手扶住椅背保持平衡,單腳站立,做踮腳動作並落下,10次一組,做2~4組,之後換另一側。
此動作腳跟落下時要繃住勁,緩慢下落。
效果:鍛煉小腿肌肉,提高身體平衡穩定能力,緩解下肢緊張。
動作四:坐椅深蹲
動作要點:
雙腳與肩同寬站立在椅子前,緩緩下蹲。雙臂平舉,臀部接觸到椅面後站起。重複10次一組,做2~4組。
此動作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。
效果:提升下肢力量,提高核心穩定性,另有座椅保護支撐,不會傷到膝關節。好了,學會了嗎?希望你看完就開始做起來!而不是『看了就算是做了』!
如果沒有離開坐位的動力,最後再教大家一個讓自己起身活動的小竅門——多喝水!
喝水→上廁所→做動作→再喝水→上廁所...
這樣循環往復,強迫自己離開椅子並做做本文中的小動作。另外當無法避免久坐時,注意要保證自己是用『坐骨』支撐,而不是用『尾骨』,避免腰椎承受的壓力過大。
當然,如果實在懶得做到我也沒法強迫你...