跑步機已成為人們運動的常用器材，隨着使用的普遍性，一系列問題也隨之而來，其中，「跑步機傷膝蓋」已成為大家最為關心的話題之一了。跑步機傷膝蓋嗎？怎樣科學使用跑步機？為解答這些問題，39健康網減肥編輯專門採訪了資深健身教練李耿輝。
李耿輝教練
教練介紹：
李耿輝，高級健身教練，廣東省國家職業健身教練培訓師，二級健美裁判，公共營養師，理療師，華師附中外聘健身教師、全國十佳運動員。有十多年的職業健身教練生涯，現為廣東省艾力斯健身中心總教練。
跑步機傷膝蓋 是真的嗎
李耿輝教練認為，關於「跑步機傷膝蓋」的問題要一分為二地來看待。科學使用跑步機不會傷膝蓋，但使用方法錯誤則容易損傷膝蓋。主要有以下幾個方面的原因：
1.速度：跑步者跟不上跑步機的節奏容易損傷膝蓋。
若跑步機的速度是6公里/小時，一般的人剛剛開始的時候體能比較好，能夠跟上這個節奏，但是到後來，體力慢慢不支，就很容易跟不上節奏，這樣就容易損傷膝蓋。
2.時間：時間過長影響體能，從而導致速度跟不上。
跑步機跑步時間不宜過長，最好不要超過1個小時。一般40分鐘，就已經能夠很好地達到鍛煉和消脂的目的了。最佳時長是保持在30-50分鐘的範圍內。超過一個小時體能消耗太多，到後來會跟不上跑步機的速度。當你跟不上節奏的時候，一次磨損兩次磨損，長期以往，膝蓋就會受傷，這相當於一種「慢性病」，時間長了，不知不覺就受傷。
3.體重：超重人群建議不要使用跑步機。
健身房有規定，普通人身高，體重超過80kg或90gk一般是不建議用跑步機跑。因為超重人群自重過重，使用跑步機跑步時，膝蓋的承受力和踝關節的承受力過大，衝擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對於超重人群，建議踩單車，坐姿的，有靠背的那種。
4.跑步動作：使用跑步機跑步動作不規範膝蓋易受傷。
膝蓋結構示意圖
連接膝蓋股骨和髕骨的關節只能前後屈伸，因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方向應該保持一致，如果歪斜，內外側韌帶長期被扭曲拉伸會變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現不了平衡，從而導致膝蓋受傷。
李耿輝教練介紹到，上述四個因素是跑步機容易致使膝蓋受傷的最主要因素，但在跑步的過程中注意上述問題，長期使用跑步機跑步也是不會損傷膝蓋的。作為室內運動的主要器材，跑步機有其獨特的優勢。一是不受天氣的影響，可以在室內運動。二是跑步機的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時摩擦力、重力、動力對膝蓋和踝關節的衝擊，起到一個緩衝的作用。相比室外水泥地的衝擊力來說要柔緩很多，也避免了不可預知的障礙物，減小了受傷的可能性。
科學使用跑步機的要領
正確的跑步姿勢
1.腳後跟外側先着地，然後迅速過度到腳後跟內側，再過度到前腳掌，最後前腳掌離地。
錯誤：不要過度內翻和外翻，否則會造成踝關節損傷；腳着地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關節和膝關節。
2.膝關節與腳尖方向一致。
3.髖關節要放鬆，大腿帶動小腿。
4.擺臂式，肩關節放鬆，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關節為軸，手可以接近胸部，但不可超過身體正中線，後擺時，可以接近臀部高度。
挺胸收腹
5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負荷，雙眼平視。
6.步幅和速度：跑步時，腳應該在身體的正下方着地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關節受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導致膝關節的損傷。
步幅過小，頻率就大，無法與跑步機的速度統一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關節的損傷。
跑步機跑步的最佳運動強度：靶心率
生活中，最簡單的界定有氧運動強度的方法就是通過了解運動中的心率來判斷。有氧運動心率有一個特定的範圍，運動中，最好使心率維持在這個特定的範圍內，並延續一定的時間，才能獲得鍛煉的理想效果，這個特定的範圍就是靶心率。心率過慢，健身效果差；心率過快，存在對健康的威脅。
最高心率：220-年齡
靜息心率：靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。
靜息心率+（最高心率-靜息心率）*60%≤靶心率≤靜息心率+（最高心率-靜息心率）*80%
跑步前一定要熱身
跑步前雙腳放於跑帶兩側等速度穩定後再開始跑步
最後，李耿輝教練還特別提醒到，跑步之前，一定要做熱身運動，拉伸和扭動身體，減小受傷的可能性。跑步機屬於電器設備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機開動之前，先兩隻腳踩在跑步帶的兩側，等跑步機運行速度平穩了再上去。
