一直都說「吃核桃補腦」,真的能補腦嗎?堅持吃核桃,身體會有什麼變化?有研究探究了一直堅持吃核桃對血管和大腦的影響,結果發現:愛吃核桃的人,血管和大腦都不一樣……
吃核桃6個月,大腦有了變化2023年柳葉刀子刊《臨床醫學》(eClinicalMedicine)的一項研究,進行了為期6個月的隨機對照營養干預試驗,評估核桃是否會促進青少年的神經心理和行為發展。
研究對當地12所高中里的771位11~16歲健康青少年進行了為期6個月的隨訪,其中干預組每日攝入30克的核桃。
吃核桃6個月後,提高了青少年血液中α-亞麻酸濃度。總的來說,雖然堅持吃核桃6個月並沒有明顯改善健康青少年的神經心理功能。但在較好地依從核桃干預的青少年中,能觀察到持續注意力、流體智力和注意缺陷多動障礙(ADHD)症狀有所改善,在課堂上更能關注老師。
吃核桃1個月,血管有了變化2015年《營養生物化學》雜誌(The Journal of Nutritional Biochemistry)上發佈的一項研究稱,連續四周讓受試者每日攝入40克核桃,就能有效提高受試者微血管功能。
研究中受試者為38位高膽固醇血症的絕經後女性。研究數據證明,核桃中脂肪酸的攝入可以有效促進血漿環氧化物的產生,從而提高微血管功能。
論文作者,美國加州大學戴維斯分校的羅伯塔·霍爾特博士介紹說,確實這個結果也令她很驚訝,但是確實能看到受試者血管功能的明顯改變。
核桃營養優勢,主要來源於這三個!中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授2023年在接受中國消費者報採訪時介紹,核桃獨特的營養優勢主要源於三個方面:
(1)含少量歐米伽3脂肪酸,即α亞麻酸,這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA(二十二碳六烯酸),有益大腦健康;
(2)含神經鞘磷脂,它是組成神經系統的結構物質之一;
(3)含較多的植物化學物,特別是多酚類。有研究表明,多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎症反應、改善神經元間的傳遞等均有幫助。
吃核桃這6點要知道
1.核桃最好帶着皮吃
營養師劉贇2016年在健康時報刊文介紹,核桃不建議剝皮食用,最好同食。由於核桃皮中含多酚類等抗氧化物質,受高溫影響和長時間儲存會有所損失,一般生鮮核桃保留較多。⑥
多酚類的物質,也正是我們帶皮吃核桃時候淡淡澀澀苦味的來源。
2.每天2-3個別超量
核桃油脂含量並不低。《中國居民膳食指南2022》中建議:堅果每周攝入量為50~70克,平均一天的攝入量為7~10克左右。折算成帶皮的核桃,大約為2~3個。⑦⑧
3.最好現開現吃
范志紅教授2023年在接受中國消費者報採訪時提醒,外殼不完整或已經出現裂縫的核桃,細菌和空氣進入後,易導致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質。因此,核桃最好在食用前再剝開外殼。
此外,鮮核桃放到真空袋裏抽真空後密封保存,可以有效隔絕氧氣,延緩氧化速度。⑤
4.儘量選擇原味的
核桃最好選擇原味的,沒有經過額外的加工,能夠保留更多的營養成分,同時也少了鹽、糖的攝入。
5.可以把核桃入菜吃
除了做直接食用之外,核桃入菜也是不錯的食用方法,比如和西蘭花、紫甘藍一起做個蔬菜沙拉,或者在做米飯的時候放上一把,做個既美味又營養的核桃飯,既避免了飲食單調,也增加了營養攝入。
6.變味的核桃不要吃
一旦吃到不一樣的苦味或哈喇味的核桃,一定要馬上吐掉並漱口。