前陣子，在短視頻中看到的一幕很觸動我：
有個五歲左右的孩子，因為在幼兒園和同學發生爭執，陷入憤怒和激動的情緒中，眼中含着淚水，咬緊牙齒，甚至微微發抖，她想要傷害那個同學。
媽媽在旁邊試圖給她講道理，幫她緩解情緒，但沒什麼用。這個時候，媽媽提議：「還記得我們常做的呼吸練習嗎」？
於是媽媽帶着孩子一起，深深地吸氣，然後深深地呼氣，幾個回合下來，孩子的情緒逐漸平靜下來，能和媽媽交流了。
實際上，視頻中的媽媽採用了一種非常快速且有效的情緒調節方式，但因為太簡單反而總被人們忽視——對，就是「深呼吸」。
臨床上很多研究證實了，通過特定的呼吸方式，可以快速改變身體的狀態，從而影響我們的情緒。
生活中有很多時刻，我們會被情緒裹挾：陷入抑鬱動彈不得、控制不住地焦慮甚至引發恐慌、憤怒到想要傷害明明是最愛的人，或是某些創傷感受捲土重來……
這個時候，學到的知識仿佛都被拋到腦後，也來不及尋求任何幫助，我們再次變回那個無助的「孩子」。
但還好，還有呼吸。
一呼一吸之間，我們就能重新回到當下，回到「安全」。
01
一個深呼吸
就能讓人放鬆下來
你在生活中可能也有這種體驗，當我們緊張或焦慮時，做幾個深呼吸，就能感覺好一些。
這個過程是如何發生的呢？
美國有位神經科學家叫斯蒂芬・波爾赫斯（Stephen Porges），在1994年提出多迷走神經理論，將迷走神經分為兩個核心功能分支：腹側迷走神經複合體（後簡稱「腹側」）與背側迷走神經複合體（後簡稱「背側」）。
▨當主動進行緩慢、深長、節奏相對穩定的呼吸時，會通過橫膈膜的運動刺激「腹側」，向大腦傳遞「安全了」的信號，此時，身體會處於放鬆的狀態中，形成「放鬆→平穩呼吸→更放鬆」的正反饋。
▨而「背側」通常在應對極端威脅、無法逃脫的壓力狀態下被激活，此時呼吸會出現明顯的雜亂、急促、表淺。這種狀態會持續向大腦發送「環境不安全」的信號，進一步維持「背側」的激活，陷入「緊張→呼吸紊亂→更緊張」的負反饋。
所以，通過主動調整呼吸模式，就可以人為切換迷走神經的主導分支，從而改變身體的狀態，進一步影響情緒。
呼吸因此成為連接身心的橋樑。
也是因為這個原理，一系列關於呼吸的實證研究發現：進行深呼吸練習可以有效減少負面情緒、緩解壓力、改善睡眠質量，並提高注意力。
完成一定的練習時間，呼吸甚至能誘發意識的改變，產生一種「如海洋般無邊無際」地平靜、喜悅、沒有恐懼和憂慮的感覺。
《永遠超級幸福》
02
情緒崩潰時
呼吸是最好用的「剎車」
我們都喜歡和「情緒穩定」的人做朋友或談戀愛，並非這些人沒有情緒波動，而是他們有更成熟的情緒調控能力，這意味着他們不會被輕易被情緒淹沒，讓其他人一起承受情緒的壓力。
但情緒調控並不容易，很多負面情緒往往快速且猛烈。這個時候，大腦的情緒中樞（比如杏仁核，負責下達「戰或逃」的指令）會被高度激活，而負責理性思考的大腦區域（比如前額葉皮層）受到損害，整個人好像變成一輛失控、超速的車。
這就是為什麼很難通過「說服自己」，來擺脫憤怒或焦慮等強烈的情緒，或者有人告訴你「冷靜下來」時，也常常覺得無濟於事。
而這個時候，作為少數可以由我們主動控制，進而直接影響神經系統的情緒調節方式，呼吸成為情緒崩潰時非常好用的「剎車」，因為它：
▨易操作，不用藉助任何工具，隨時隨地都能啟動（這對已經陷入情緒崩潰的人很重要）。
▨見效快，幾次深長的呼吸就能快速改善情緒。
▨通過調節身體的變化，從內出發，更能從根源上平復情緒。
情緒就像海浪，總會過去，但倘若無法好好應對，「海浪」也有可能造成不可逆的重大傷害。我們可能沒辦法立刻變成一個「情緒穩定」的人，但學會深呼吸，至少能在關鍵時刻及時按下「剎車」，保護自己，也保護身邊的人。
03
呼吸讓你最快地
「回到當下」
心理學上有很多情緒調節方式，核心都是幫人們把意識帶回「當下」。因為大多數負面情緒都和意識離開當下有關，比如陷入對痛苦的反芻中（活在過去），或為還沒發生的事情擔憂（活在未來）。
而呼吸意味着活在當下。哪怕僅僅是注意到自己的呼吸，就捕捉到了當下，因為我們既不能在過去也不能在未來呼吸。
可能正是這種把人們迅速拉回當下的特點，使得不少研究中發現，呼吸改善負面情緒的能力要超過正念冥想等其它方式[5]。
相較於「努力」地把雜亂的思緒帶回當下，呼吸更容易，就像人的本能，對呼吸多一點意識，你就回到了身體裏，守住了當下，也就找回了內心的平靜。
04
「上場前」
記得深呼吸
記得小時候每次參加重大考試前，爸爸都會囑咐我動筆前做幾組深呼吸，我一度以為這種「儀式感」只是心理作用。後來我才慢慢了解到，原來呼吸的確能幫人進入更好的狀態。
電影《奪冠》中，中國女排訓練時，教練經常會強調呼吸節奏——發力時呼氣、蓄力時吸氣，呼吸的調整直接影響球員的爆發力、耐力和動作協調性，成為賽場上制勝的細節之一。
紀錄片《徒手攀岩》中，主角亞歷克斯在挑戰無保護攀岩時，全程也是依靠精準的呼吸調節來穩定心態和身體。緊張時的深呼吸能幫他平復焦慮，發力時的短促呼吸能配合肌肉動作——呼吸節奏幾乎決定了他的生死。
《徒手攀岩》
不少研究也發現，深呼吸除了幫助人們放鬆下來，平息情緒，特定的呼吸練習還能使得人們的狀態更好，提高運動和其他任務表現，甚至做出更好的決策。
下次要完成重大任務前，記得深呼吸！
05
呼吸也有
創傷療愈的作用
對很多PTSD（創傷應激障礙）患者來說，受傷並不只是一種感覺，他們的身體可能也發生了某種根本性的變化，研究發現很多PTSD患者的交感和副交感神經的失調[7]。
這導致他們可能會被巨大的聲音驚嚇，因為細微的挫折而暴怒，或者受到觸摸時就呆住了——換句話說，簡單的日常生活，對他們來說就挑戰重重。
而呼吸是唯一一種既可以用意識控制又可以自動進行的身體功能，可以通過有意識地呼吸練習，來改善PTSD患者的神經系統功能失調，從而讓他們慢慢回到平穩的、有節奏的呼吸——像創傷發生之前那樣。
這也是為什麼，很多時候對創傷修復來說，在身體層面的工作可能比頭腦更直接、有效。
無論浮出什麼念頭、什麼感受，只是一遍遍回到呼吸，可能就已經在慢慢減弱創傷留下的影響，而不是用念頭、記憶和情緒給它加油添柴，讓它愈燒愈旺。
也許你在不知不覺中會發現，呼吸已經為你敲開一道門，甚至是拆掉一道牆，讓你體會到意想不到的自由。
《碧海藍天》
06
如何讓呼吸慢下來？
能帶來上述情緒改善效果的呼吸方式並不複雜，核心就是讓呼吸變慢、變深長（尤其是呼氣）、頻率降低。
我們也為你準備了一些簡單的呼吸練習方法（當然，如果有更多需要，也可以尋求專業人士的幫助）。
1.試試用肚子呼吸
日常生活中，大多數比較快和短促的呼吸都是「胸式呼吸」，即呼吸伴隨着胸腔的起伏。
而讓呼吸變深長後，就轉為了「腹式呼吸」：吸氣的時候，肚子鼓起來，呼氣的時候，肚子收回去。
2.減少呼吸次數
僅僅把呼吸次數減少，就可以幫我們慢下來。你可以用表測量，試着將呼吸頻率控制在一分鐘4-7次（就是較慢的呼吸頻率）。
3.把呼氣時間拉長
研究發現，呼氣比吸氣更容易激活副交感神經，讓人放鬆下來[8]。可以試試延長呼氣時間，讓呼氣的時間是吸氣的兩倍。
4.最後，請保持輕鬆
不必因為呼吸練習陷入另一種強迫和焦慮中，保持輕鬆，一次沒做對也沒關係。
最好將呼吸練習當作隨時可以做的有趣小事，養成習慣，練習的頻率比質量更重要。
《獨活女子的推薦》
「寫在最後」
自從了解到呼吸帶來的諸多好處後，我就開始有意識地練習深呼吸，作為一個本就容易焦慮的人，受益良多。
這其中最重要的一點是，讓我從根本改變了對情緒的看法。我意識到，情緒並非看不見摸不着的神秘物質，也不是只能無奈或被動地承受、被情緒拉着走。
相反，我能為自己做些什麼，且行動能迅速帶來具體可感的變化，我因此積累起很多對自我的微小信心，並遷移到其他事情上。
以及，如果我們能始終保持深呼吸，就沒什麼大不了的。
這個世界看似很大、紛繁複雜、不確定、不可控，但換個視角，其實整個世界也在我們的心中，就在一呼一吸之間。
願你無論面對什麼樣的處境，都不忘記保持呼吸。
也願你在每次呼吸中，都能變得越來越好。
人們常常忽視日常生活對情緒的重要影響，我們在這裏介紹那些「能讓你感覺好一些」的小事。除了面對心理疾病和情緒問題，我們更希望和你共同追求一種「身心和諧、有幸福感」的生活狀態。
我們相信，心理學的盡頭，是好好生活。
