護腦關鍵營養是「它」！有效提升記憶力、降失智風險，一天3顆蛋就夠

膽鹼（Choline）可能是你前所未聞的「健腦食品」之一，雖然從技術上來講，膽鹼不是維生素，但這種被忽視的物質可能是最重要的附加營養素，美國國家衛生研究院（NIH）將它形容為「大眾健康的必需營養素」，它是兒童、成人和老年人飲食中的重要成分。

然而，在Steven Zeisel（哈佛醫學院醫學博士、麻省理工學院營養學博士）於1977年發現它是母乳的重要組成之後，醫學界仍未正視膽鹼的重要性；直到2011年，膽鹼是大腦營養素的證據才受到認可。

膽鹼是大腦關鍵營養素，幫助提升學習記憶、預防阿茲海默症

膽鹼是重要神經傳導物質乙酰膽鹼（Acetylcholine）的主要成分，也是腦細胞膜的重要成分。膽鹼使訊號能在突觸（神經元之間的間隙）之間傳輸，這對於學習、記憶、思維清晰度、注意力和專注力來說極為重要。

那麼膽鹼的效果證明了什麼呢？2011年有項飲食研究展開，研究對象為1,391位年輕人，他們參加了語言記憶、學習和推理測試。在考慮所有可能因素後，發現他們的測試表現與膽鹼攝取量直接相關。

認知功能逐年減退也與我們飲食中的膽鹼有關，一般認為膽鹼可透過兩種方式保護大腦免受阿茲海默症的侵害，首先是降低同半胱胺酸（Homocysteine）的含量，這種氨基酸會使罹患阿茲海默症的風險增加一倍；其次為讓小神經膠質細胞（Microglia）「鎮靜下來」，這種細胞可清除大腦碎片，但可能會失控，從而促使阿茲海默症病情惡化。

除此之外，2019年亞利桑那州研究人員進行的一項實驗指出，膽鹼具有跨代效應，這種跨代效應在科學並不是新鮮事，舉例來說，1944年「飢餓冬天」一代的孩子由於父母經歷饑荒而遭受「基因靜默」（Silenced Genes），導致這些孩子在戰後年代，肥胖發生率日益增加。

2019年的實驗證明，在飲食中補充膽鹼的小鼠，它們的後代在某些類型的記憶表現出明顯改善。

補膽鹼別過量，均衡飲食勝過補充劑

對我們來說，幸運的是，膽鹼在所有類型的食物中都含量豐富，儘管在植物性食物來源中的含量要低得多。由於人類的遺傳變異（Geneticvariation），很難量化每個人對膽鹼的需求，目前的建議沒有考慮到這點，因此，攝取標準是根據「足夠的攝取量」，而不是以每日營養素建議攝取量（Recommended Daily Allowance，RDA）來制定的。

在歐盟，足夠的攝取量設定為女性每天425毫克，孕婦每天450毫克，哺乳期女性每天550毫克，男性每天550毫克。

膽鹼是一個很好的例子，說明要準確說出一種特定營養素與健康的關係是多麼困難。許多權威機構，包括舉世聞名的《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing，哈佛大學醫學院附屬的消費者健康教育機構），都警告世人不要吃太多富含膽鹼的食物，因為它會增加最近發現的一種叫TMAO（三甲胺N-氧化物）的分子，TMAO對心臟病會造成一定的影響。

現在有來自歐洲的證據證明，富含魚類和素食的飲食雖然對改善心血管風險有益，或至少是沒有好壞可言的，但跟含有大量紅肉和蛋類的飲食相比，它卻與血漿中的TMAO量明顯較高有關。我們接下來該怎麼做呢？

答案基本上非常簡單—均衡飲食，遵守飲食指南，切勿服用膽鹼補充劑。下表幫助你計算自己攝取到多少養分，該表列出一系列可提供豐富膽鹼的食物：

含有膽鹼的食材來源（資料來源：美國農業部食品成分數據庫）