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5個動作緩解腰部酸痛

腰部酸痛是肌肉骨骼損傷最常見的症狀之一,腰部肌肉酸痛通常發生在久坐、腰部扭傷、腰部受涼的時候。

人體在久坐時腹肌處於放鬆狀態,上半身的重量全由腰肌負擔,這時候如果還長時間「蹺二郎腿」就會讓脊柱發生代償性左右側彎,讓原本正常位置的腰椎間盤受力不均,腰椎兩側的肌肉一側處在緊繃狀態,一側又承擔太多,長時間處於這種左右不平衡的狀態容易造成腰肌損傷。

如果是長時間保持「葛優癱」的不良姿勢則會腰部騰空,腰椎附近的韌帶和肌肉都會收緊,久而久之也會造成這些組織勞損,引發腰部肌肉酸痛。

腰部肌肉是腰椎穩定的唯一動力結構,且人體軀幹的大部分活動都有腰椎和腰部肌群的參與,當腰部遇到意外衝擊或者突然運動時很容易發生腰肌扭傷。

同樣,當本就有點問題的腰部受涼,腰肌筋膜血流動力學就會發生改變,導致機體出現供血障礙,進而影響血管壁兩側的滲透壓,因而會造成腰部酸痛復發或加重。

如何治「酸」?

1、側屈訓練

動作要領:靠牆站立,向身體右側屈曲,右手儘量摸到右膝外側,回到直立位置,雙手伸平,換方向。注意動作平緩。

2、腰部旋轉

動作要領:前後弓步站立,雙手向前平舉。一手向後做最大範圍的旋轉,頭跟着一同旋轉,左右交替,每組各10個,每次2組。

3、背部伸展

動作要領:雙腿跪在墊上,雙膝與髖同寬,雙臂向前伸展,臀部儘量向後靠近腳跟,臉部貼近地面。這個姿勢比較放鬆,可保持30-60秒。

4、伸長拉伸

動作要領:取臥姿,雙臂伸展過頭頂,伸直雙腿。將雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸,儘量保證腰部貼向地面,保持5s,然後放鬆。

5、脊椎旋轉

動作要領:仰臥,頭轉向右邊時,雙膝同時轉向左邊;頭轉向左邊時,雙膝轉向右邊,兩個動作交替做。借着這個動作,伸展腰部,放鬆過緊的肌肉。注意動作需緩慢,幅度無需過大,以無不適感為前提。

責任編輯: 王和  來源: 全科與心理 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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