焦慮不安？愛發脾氣？總覺得很累？
如果是這樣，你可能需要一套心理保健法。
最近幾個月，心理治療師們發現，在前來就診的客戶中，因為近來社會大環境變化而出現焦慮、擔憂或是抑鬱情緒的人大幅增加，這些誘導因素包括新冠疫情、經濟不景氣以及社會動盪。雖然治療師們也可以傳授「情緒調節」這樣的減壓技巧，但他們指出，客戶自身主動採取行動來保持心理健康一樣重要，就好比如果要有一個好的身體，自身的努力也很重要一樣。「如果等到壓力很大時才想着去改善心理健康，就好像你在海上已經開始下沉、才想起來要給救生筏充氣。」臨床心理學家、蘭德公司(Rand Corp.)資深行為學及社會科學家溫迪·特羅克塞爾(Wendy Troxel)指出。
許多人選擇了談話式療法、運動、冥想以及健康飲食的方式來改善心理健康。75歲的雪莉·霍夫曼(Shirlee Hoffman)是芝加哥一名退休的營銷顧問，她把每天獲取新聞的時間控制在五分鐘左右。艾琳·威利(Erin Wiley)是俄亥俄州托萊多(Toledo)的一位執業心理治療師，50歲的她平時會用一個應用程式來記錄讓自己心懷感恩的事情。62歲的朗達·斯蒂爾(Rhonda Steele)是印第安納州塞勒斯堡(Sellersburg)的一名特殊教育老師，他會禱告並誦讀禱文。德懷特·奧克斯利(Dwight Oxley)是堪薩斯州威奇托(Wichita)的一名退休醫生，84歲的他平日喜歡看書和彈奏鋼琴。66歲的瑞秋·格林(Rachel Glyn)是費城的一名退休美學家，她會儘可能多地去幫助他人。40歲的米高·肖奇(Michael Schauch)是加拿大卑詩省斯夸米什(Squamish)的一名投資組合經理，他喜歡攀岩——他說攀岩時看到的景色為他提供了新的視角。斯特德曼·斯蒂文斯(Stedman Stevens)是北卡羅萊納州威明頓(Wilmington)一家航空科技公司的行政總裁，62歲的他每天下午都會雷打不動地獨處15分鐘。「我會傾聽自己內心的聲音。」他說，「這樣做可以幫助我恢復內心的力量。」
你的心理保健計劃應該包含哪些步驟呢？聽聽專家們怎麼說吧。
1.保證睡眠。大部分成年人都需要7-8小時的高質量睡眠。「保持規律作息可以向大腦傳遞出一種強有力的信號，即世界是安全的，這有助於緩解焦慮，增強復原力。」蘭德公司的特羅克塞爾博士談到。她着有《共眠：夫妻睡眠指南》(Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep)一書。她建議設置固定的起床時間，用倒計時方式來確定上床時間，還可以在睡前制定一套放鬆步驟，從睡前一小時開始實行。洗個澡，看看書，把燈光調暗，恆溫器的溫度也調低一點，65-68華氏度（18-20攝氏度）為宜。不要再看電子設備，這樣既能避開令人不快的消息，也不會受到屏幕光線的干擾。
2.規律作息。每天在同一時間起床。穿好衣服！打造屬於你的晨間儀式感——很多人會寫寫日記，或是安排好當天的計劃，哪怕是在同一張椅子上喝杯咖啡也不錯。（我會在起床後先喝一大杯水，然後喝杯咖啡，接下來再逗逗狗。）不管是吃飯還是鍛煉，都安排在固定時間。在現在這樣一個感覺失控的世界裏，這能給你帶來一種可預見感。
3.放鬆心情。密歇根州法明頓希爾斯(Farmington Hills)的心理學家卡羅琳·戴奇(Carolyn Daitch)指出，如果大腦始終處於高度戒備狀態，你是無法有效應對壓力的。戴奇與人合着了《如何放鬆心情》(The Road to Calm Workbook)一書。她建議起床後先安排15-20分鐘的瑜伽、冥想或是禱告，白天再穿插四次「小的間歇」——進行兩分鐘的呼吸練習，或者練一下其他快速減壓技巧。（她最喜歡的方式之一：一手握拳，想像把體內的所有壓力都握在裏面，持續十秒，然後放開。）她說，在她看來，這些練習就如同可以抵禦壓力的「預防針」。
4.調整語言。我們對自己說的話會影響我們對事物的看法。密歇根大學安娜堡分校心理學及精神病學教授帕特麗夏·德爾丁(Patricia Deldin)建議，不妨用「更積極」的語言來代替「消極」的語言（你可以說，「這是一個挑戰，但我能應付」，而不要說「我被壓垮了」）。此外，不要再說自己「應該怎樣」（換成「我想怎樣」，而不是「我應該怎樣」）。德爾丁博士指出，「對語言稍作調整可以對我們的情緒產生影響，進而影響到我們的行為。」德爾丁在心理健康項目Mood Lifters中擔任行政總裁。
5.自我同情。研究顯示，懂得自我同情的人往往過得更快樂，也更樂觀上進，並且更具韌性。然而在現實生活中，我們往往過於苛求自己。要學會善待自己，體諒自己。遇到不好的事情時，先要承認事情的不易。（戴奇博士建議你把手放在胸口，告訴自己，「這並不容易。」）然後，就像對你的摯友說話那樣，和自己談談心。告訴自己，每個人都會有不如意的時候。這會緩解你在壓力下的反應，也會讓你知道，並不是只有你一個人在承受不幸。
6.堅持運動。德爾丁指出，研究表明，有氧運動可以緩解疲勞、舒緩壓力、提升反應力和注意力，還可以改善睡眠和情緒，提高自我認同。另有研究顯示，戶外運動的好處更多：它可以減少身體的應激反應，降低皮質醇水平和血壓，同時還能讓你產生敬畏感，從而提振自己的情緒。德爾丁推薦每天進行30分鐘的中等強度鍛煉，也可以分時段進行。（她說，即便是五分鐘的鍛煉也有助於緩解焦慮。）
7.媒體信息，適可而止。近一段時間的負面新聞太多。確定自己能夠「消化」的新聞數量——把它想成「新聞里的卡路里含量」——然後按照這個標準去執行。留出幾段時間，這期間關掉手機。把社交媒體中傳播負能量的人「拉黑」，多關注一些充滿正能量的人，或是多看一些傳播正能量的文章。（我關注的大多是與航海、水肺潛水、園藝以及烘焙有關的消息。）
8.選擇合適的業餘活動。研究表明，那些讓你樂在其中的事情，可以帶給你使命感的事情（例如做志願者），讓你體會到成就感的事情（比如學會一門語言），對心理健康都是有好處的。所以，培養一個新的愛好吧，練習一門樂器，或是提高自己在某項運動中的表現。「掌控力能帶給你一種自我滿足感。」北卡羅萊納州阿什維爾的高管培訓師、《巔峰表現》(Peak Performance)一書的作者布拉德·斯塔伯格(Brad Stulberg)說，「進步可以滋養靈魂。」
9.培養相互扶持的人際關係。那些擁有良好人際關係的人，心理上通常也會更加健康。所以，叮囑自己要與朋友和家人定期保持聯繫。每天接觸一個人，並將此定為目標。詢問對方的狀況，兩人聊一聊，但不要去談當天發生的不好的事情。要敞開心扉，因為讓對方看到自己脆弱的一面可以拉近彼此的距離。
10.心懷感恩。尤其是對你所愛之人。讓他們知道你的感恩之心。如今，每個人都有自己的難處。如果有人惹我生氣，我會去想想這個人身上至少五處讓我覺得喜歡的地方。往往在這個時候，我會驚訝地發現，能夠列舉出的好處會越來越多，於是還沒等數完，我就已經轉怒為喜了。
