好久不見的學弟邀你去打籃球鬥牛、孩子學校的運動會突然要親子大隊接力…….，一跑發現大腿不像自己的，出乎意外的跌倒、受傷、出糗比比皆是。就算年輕時是體育健將，一跑、一動、一跳，赫然發現身體比你老。
不常運動一運動就跌倒，原因通常有4個：
●年齡漸長，神經與肌肉的連結反應退化
●運動不足，肌肉量與肌力下降
●關節柔軟度下降
●熱身不足
運動機能隨着年齡一起下降的，就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊，4000人年齡與肌肉量關連性的研究發現，一過20歲，下肢的肌肉量比上肢與驅干更快流失，老化從腿開始。
日本2012年倫敦奧運隊醫、順天堂大學運動醫學研究所教授櫻庭景植認為，在下肢里，肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲是頂點之後，就開始流失，60歲的股四頭肌肌肉量比25歲時，掉了60％。
櫻庭景植研究發現，如果受傷包石膏，兩周都不用大腿肌肉，大腿內側的肌力會下降約14％、股四頭肌則會下降約20％。
躺一天，壽命少一天
更別說老年時生病臥床，只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9％，所以日本有「躺一天，壽命少一天」的說法。
大腿的股四頭肌是身體行動的基礎，是人體最大、最有力的肌肉之一，負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐，但相對的運動不足導致的肌肉衰弱，也容易用運動訓練回來。
櫻庭接受《日經Gooday》採訪時表示，「我們常用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否，但最重要的還是身體能活動，大腿四頭肌的肌力與肌肉量才是年輕與否的關鍵。」
肌纖維會隨着年齡增長而衰老，肌纖維分為慢縮（slow twitch）與快縮（fast twitch），慢縮負責肌耐力，快縮負責短時間爆發性的動作，肌肉里慢縮、快縮混合存在，每個人的比例也不同。一般而言，快縮比較容易老，隨着年齡，敏捷度就會變差。
例如，追公車、捷運，或參加運動會跑到轉彎處跌倒，都是沒有肌力的象徵。一開始會很震驚難以接受，但卻是肌力流失的證據。
你的下肢肌力如何？
不需等到跌倒才得知，下肢肌力測試通常用坐姿起立10次來測試。以40幾歲的男性為例，7秒以下速度算快，8～10秒普通，但11秒以下，站在預防慢性病的立場，就該開始注意維持肌力。
肌力下降的人平常上下樓梯開始會喘，在捷運轉車時會儘可能搭手扶梯、避開走樓梯。
測驗：你的大腿是否比你老？
背打直坐在椅子上，雙手交叉胸前，雙腿完全伸直站起，再坐下回到一開始的坐姿算一次，你做10次需要多久秒？
(資料來源：日本厚生勞動省健康促進運動指標2006年)
鍛煉下肢肌力除了訓練，別無他法。事實上，坐着、站着、躺着也都可以練，不見得非要上健身房不可。
直膝抬腿
仰臥平躺，單腳回勾，直膝上抬，空中停留5秒後放下，換腳。每天練習100組，並依體能增減。
弓箭步
雙手插腰，向前跨一條腿的長度，前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲，上半身挺胸縮腹且與前腳大腿呈90度，前後腳的膝蓋也維持90度，前側膝蓋彎不超過腳尖，且膝蓋對第二或第三根腳指。維持5秒，起來時上半身保持與地面垂直，穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。
靠牆靜蹲
兩腳與肩同寬，背靠牆壁站好，雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，直到身體、大腿、小腿都呈90°。持續1分鐘，或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。
身體所有的活動都取決於你的腿部有沒有力量，新的一年想抗老，就從大腿訓練起。
