聽到脂肪兩個字，你是否也會先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的標籤？
你真的冤枉它了，脂肪是構成身體細胞的重要成分，既能調節體溫、保護內臟，又是大腦必須的營養素之一。
《生命時報》採訪專家，告訴你脂肪攝入的「長壽劑量」。
受訪專家
上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師唐墨蓮
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅
中國營養學會前理事長程義勇教授
脂肪，吃太多太少都有害
脂肪攝入量過高或者過低，都會對身體造成不良影響。
脂肪吃太少易早亡
發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項前瞻性研究顯示：
脂肪攝入最多的人群（脂肪攝入占膳食總熱量的35%），死亡率比脂肪攝入較少的人（脂肪攝入佔總熱量的10%）低23%。
各種心血管疾病的發病率基本相當，甚至脂肪攝入較多的人群中風的幾率更小。
柳葉刀官網截圖
脂肪吃太多傷腸道
權威科學期刊《Gut》(《腸道》)上發表我國科學家青島大學李鐸團隊的一項研究稱，在熱量水平完全一致的情況下，脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白質供能比14%（目前中國很多富裕家庭的日常生活狀態），會增加腸道有害菌群，減少有益菌群。
攝入脂肪有個長壽「劑量」
如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？
營養專家的建議是：
膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。
動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應超過總熱量的10%。
我國大部分居民目前的飲食，還需要略清淡少油一點。炒菜油不宜過多，吃堅果要控制數量，做魚、肉不能經常用油炸油煎。
脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，至今未發現其吸收脂肪的上限，所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪，從而導致肥胖。
因此，日常膳食脂肪攝入應控制在合理範圍內，過多或過少都不利於健康。
如何聰明吃脂肪
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。在把握總量的前提下，要有區別地吃脂肪。
飽和脂肪要少吃
豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，其耐熱性較好，常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。
單不飽和脂肪酸適量吃
橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。
多不飽和脂肪酸要刻意吃
亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸，需刻意補充。
亞油酸利於降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。
EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。
