2型糖尿病的發生發展與生活方式密切相關。前不久，一則年輕人疫情期間宅家狂喝甜飲料得了糖尿病的消息，就曾在社交媒體上引起熱議。甜飲料確實是上了諸多研究的「黑榜」，那麼，哪些食物可以放心吃、多吃？
近日，《英國醫學雜誌》（ BMJ）連發兩項分別來自劍橋大學和哈佛大學學者領銜的研究，支持多吃水果、蔬菜和全穀物類食品，有助於預防2型糖尿病。
在第一項前瞻性研究中，劍橋大學學者及其合作團隊探索了血液中維生素C和類胡蘿蔔素（常見於水果和蔬菜）水平與2型糖尿病的關聯。研究團隊介紹，血液中的水平比飲食問卷能更準確地反映水果和蔬菜的攝入量。
此次分析數據源於歐洲癌症與營養前瞻性調查（EPIC），覆蓋了8個國家。研究團隊將1991-2007年間9754名新發2型糖尿病成人與13662名未患糖尿病人群進行了病例對照分析。在調整了生活方式、其他飲食等糖尿病風險因素後，研究團隊觀察到，血液中維生素C和類胡蘿蔔素更高的人群，患2型糖尿病的風險更低。
具體而言，研究團隊將兩者水平之和作為綜合指標，相較於得分最低的20%人群，得分最高的20%人群，2型糖尿病風險低了50%！整體來看，得分越高，患病風險越低。單獨看維生素C和類胡蘿蔔素水平，趨勢也是一致的。
▲血液中維生素C（左）和類胡蘿蔔素（右）水平越高，2型糖尿病風險越低
事實上，得分高的人群也確實蔬果吃得更多。結合他們報告的飲食數據，研究團隊推算，每天水果和蔬菜攝入量每增加66克，患2型糖尿病的風險就降低25%。
另外，對於不常吃蔬果的人群來說，哪怕稍微多吃一點，也有助於預防2型糖尿病。
在第二項研究中，來自哈佛大學公共衛生學院的團隊分析了全穀物食品攝入量與2型糖尿病之間的關聯。
研究團隊從護士健康研究（1984-2014），護士健康研究II（1991-2017）和衛生專業人員隨訪研究（1986-2016）中篩選、納入了超過15.8萬名女性和3.6萬名男性，這些人群在加入研究時均未患上糖尿病，心臟病和癌症。根據對他們持續、全面的飲食及生活方式問卷調查，以及隨訪期間的醫療數據，研究團隊統計發現，調整其他影響因素後，全穀物攝入量最高的20%人群，2型糖尿病風險低29%。
從具體食物來看，相較於每月都不吃一次的人群，每天吃一份或更多全穀物冷早餐麥片（穀物或麩皮的重量佔比≥25%才算數）或黑麥麵包的人群，2型糖尿病風險分別降低19%和21%。另一些更少出現在餐桌的食物，比如燕麥片、糙米、麩皮和小麥胚芽，每周吃2次或更多的人群，2型糖尿病風險分別降低21%、12%、15%和12%。
從全穀物攝入總量來看，每天吃2份就與風險大幅降低有關。再吃更多，則獲益變化不大。對全穀物冷早餐麥片或黑麥麵包而言，接近最大獲益的分別是每天0.5份。
這種關聯不受身體活動水平、糖尿病家族史或吸煙狀況的影響。但比較「扎心」的是，相較於超重或肥胖個體，這種好處在瘦子中更明顯。
儘管都是觀察性研究，難以完全確定因果關聯，但兩項研究都進行了高質量的數據分析。兩支研究團隊都表示，這些數據支持當前多吃水果、蔬菜和全穀物以預防2型糖尿病的健康飲食建議。
《中國居民膳食指南（2016）》建議做到餐餐有穀類和蔬菜，天天吃水果。每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全穀物和雜豆類50g-150g；至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；保證每天攝入200g-350g新鮮水果。需要注意的是，果汁不能代替鮮果。（相關閱讀： JAMA子刊：純果汁也不健康？萬人研究提醒，同為含糖飲料，死亡風險或增加！）
今天，你吃夠蔬菜水果了嗎？
