提起主食，你會想到什麼？
米飯？麵條？饅頭？
其實，相比於上面提到的米飯麵條，我們更推薦大家吃「粗糧類主食」。現在不少沙拉等減脂餐都會把主食換成意面或糙米，就是為了告別精製碳水，攝入優質碳水。
我們整理了下面這份優質主食榜單，下面9款推薦主食，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時，更健康更營養。
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第9名：甜玉米
甜玉米非常容易買到，而且也不貴。甜甜的味道，更是不少人的心頭好。
玉米唯有一點不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。
但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。
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第8名：薯類
和白米飯、麵條相比，這些薯類食物的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強，而且價格又便宜。
紅薯、紫薯味道香甜，人人喜歡；土豆也逐漸成為很多國家倡導的主食。那為什麼只給第8名？
因為……好吃加便宜，非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好。
一餐吃一個拳頭大小的量就差不多。另外，如果菜裏面有土豆絲、土豆片，其它主食也要減量。
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第7名：山藥/芋頭
大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。
如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食，要刻意減少點。
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第6名：雜豆
是的，你沒看錯，雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。
相比於精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯；紅豆、花芸豆等，吃起來會比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的 B族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。
吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。
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第5名：全麥意大利麵
和超市賣的掛面相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。
全麥意面通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比於普通麵條和白米飯，全麥意面的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩。添加物也少。
一般100克重的意面約360千卡，且意面不只有面，還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，是典型的熱量炸彈。
▎食用方法
如果吃沙拉和健康餐，應該發現意面經常出現在裏面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵，記得少放油！
總之，不要像餐廳的肉醬意面一樣，一份餐裏面只有醬和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉類，減少面的比例，才更健康。
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第4名：純蕎麥麵
蕎麥面的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素 B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。
▎食用方法
蕎麥麵最簡單的就是冷蕎面，清水煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
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第3名：小米
小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。
▎食用方法
小米煮粥是最營養的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。
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第2名：紫米/糙米
糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。
紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。
▎食用方法
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一時習慣不了的，可以搭配着大米、紅豆一起吃，味道最理想。
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第1名：燕麥
雖說燕麥熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點也不會餓。
按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。
▎食用方法
可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按1:1的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。
早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上20分鐘左右，還可以按照個人口味喜好，加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
