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日本博士的二八黃金健步法:日行8000步、快走20分鐘 1步頂6步

日本中之條研究所自2000年後一直在進行一項研究,這項研究關於日常體育鍛煉與疾病預防之間關係的調查持續了將近20年,這項研究表明,步行已不再足夠,但是步行強度很重要。為了讓運動維持、促進健康,每人平均每天步數為8,000為宜或以上,其中包括20分鐘或更多的中等強度活動。

很多人信奉日行萬步能帶來健康,的確生命的意義在於運動,合適的運動不僅促進健康,還能增加自己的健康體質。很多人為了在自己的朋友圈打卡,使用了一些叫做搖步機的設備,輕鬆讓你的朋友圈能夠日行萬步,但是這僅僅是數字的變化。根本達不到健身的目的。

運動需要達到一定的強度才可以有效的消耗能量,在運動強度裏面普遍採用METS,1-2級的MET屬於低強度運動,3-5級的MET屬於中強度運動,6級 MET或更高屬於高強度運動,只有3級以上的運動才是更好的運動,而且要堅持20分鐘以上才可以。

怎麼知道運動達到中強度?最簡單的判斷方法就是運動時還可以正常交談的程度。如果可以輕鬆交談或唱歌,就是走得太慢;上氣不接下氣,就是太快了。

很多人不注意鍛煉質量,這個研究就表明鍛煉的質量要比數量重要的多,日行萬步就是數量而非質量,如果遵循二八黃金法則,提高質量比日行萬步這個數量的效果更好。

每天如果要健步走的話,最好在8000步的時間內預留出20分鐘的met3-5級的中強度運動,這樣20分鐘基本達到有氧運動條件,可以更好的消耗能量,激發體內潛能,增加抵抗力。

如何才能增加強度呢,可以在平時的走路中,提高步長和速度來提高強度,步長比之前長10-20cm,速速度提高30%基本就可以達到中等強度。

走路的時候儘量腳跟着地,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。可以參考競走的步伐標準進行,這個標準還是表科學的。

如果按照這個方法行走,不用日行萬步就可以達到一步頂六步的效果。

責任編輯: 王和  來源:新禾記 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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