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同樣是走路!有的人越走越健康 有的人卻走出一身病

64歲的李女士在10年前患上了糖尿病,便與丈夫一起鍛煉「減糖」,每天堅持走路鍛煉10公里。

然而沒想到10年後,血糖和心臟沒啥大問題,膝蓋卻逐漸出現疼痛、腫脹的情況,且反覆發作,嚴重影響了他們的日常生活。

經檢查,夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

他們的膝關節是如何被走壞的?

缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢運動力線不正確,甚至關節有慢性磨損等情況。

在這種情況下強行每天走10公里會增加下肢的負擔,對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度,會增加關節以及局部軟骨組織的磨損,繼而產生滑膜炎、軟骨損傷等,加重原有的骨性關節病。

走路有益健康,但要會走!

1、走路步數:6000步

人常說「萬步走」,不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全,萬步只是利於記憶。

能走多少,還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板,要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

出現身體不舒服或者感覺疲勞,建議停止運動。

2、走路時間:至少30分鐘

步行的速度可分為

慢走(70~90步/分鐘)

中速走(90~120步/分鐘)

快走(120~140步/分鐘)

極速走(140步以上/分鐘)

有一定運動能力的老人可採取中速或快走,每次30~40分鐘,可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3、走路地點:公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台階。

因為這些路段膝關節承受的壓力大,膝蓋部位容易受傷。

4、走路姿勢:抬頭挺胸

最理想的走路姿勢,頭部應該是垂直的,不要盯着腳下看,一定不要含胸,而是將胸部挺起來,同時收緊小腹和臀部,最好讓手臂輕微彎曲,隨着步伐自然擺動,體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸,建議走三步吸氣一次,再走三步呼氣一次。

5、走路準備:一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘,增加關節的靈活度。

健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6、走路裝備:鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙舒服的鞋,因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋,可緩衝走路時腳底的壓力,保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲,穿上走幾步,鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

沒時間健步走?每周2-18分鐘就可以完美替代!

如果覺得沒有時間健步走,還可以嘗試高強度間歇性訓練

比如健身腳踏車

全力踩,一次20秒,總共兩次,一周三次

每周加起來才2分鐘

無器械組合運動

開合跳一分鐘

原地衝刺一分鐘

這樣重複三次

一天6分鐘

一周三天就好了

算下來一周也就用了18分鐘呢

是不是還蠻有實操性的

很想試試呢?

不過千萬要記得

運動前記得熱身!

走路時多加一個動作效果好

當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛煉踝關節力量,增強小腿肌肉力量。

踮腳走路時,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,從而促進血液循環加快,更有效的提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。

每次走路時,有意識的踮腳走30~50步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重複幾組,速度以感覺舒適輕鬆為宜。

老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒,不建議患有重度骨質疏鬆症的患者踮腳走路。

總之,走多少步得根據自身情況,絕對不可以盲目跟風!

而且還能用簡單有效的方式代替,大家酌情選擇吧!

責任編輯: 王和   來源:骨科大夫 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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