在關節外科門診，前來就診的最多的毋庸置疑是膝關節疼痛的患者，通過仔細詢問病史，大多數患者對於運動治療膝關節疼痛仍存在着較大的誤區。
膝關節是人體複雜精密的器官，如同機器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書。然而，早中期膝骨關節炎疼痛並不可怕，臨床上70%的患者與其缺乏防病治病意識，忽視了膝關節的養與護，忽視了尋找醫生的診治有關。
在此，通過與廣大患者分享暨南大學附屬第一醫院骨科的「查氏三部曲」：《蹲》、《走》、《跑》及相關養膝、護膝及保膝理念，旨在引起大家的重視，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方。
蹲
深蹲或者靠牆下蹲是不少膝關節痛患者首先閃入腦海的運動治療方法之一。臨床上，諸多患者苦訴通過以上鍛煉治療後，膝關節疼痛症狀非但沒有減輕，還呈進行性加重。這是為何?該治療究竟有沒有科學依據?
《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出扶牆滑移訓練(也稱靠牆下蹲)可以作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對於控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用)，膝蓋正對腳尖(保證內外側韌帶張力平衡)。
其完整要素為：
背靠牆壁站立，雙足距離牆約一英尺。
繃緊腹部肌肉使腰背部平靠於牆壁。
當膝關節彎曲至90°後停止，膝關節不超過腳趾。
保持5s後回到開始的姿勢，做3組，每組10次。
每天練習3組，每組10次，每周3天。持續6-8周。
該治療方案的出發點是鍛煉股四頭肌及膕繩肌。
出發理念：☆☆☆☆☆
潛在風險級別：☆☆☆☆☆
如圖，掌握下蹲的要領非常關鍵，因為針對膝關節軟骨的受力，我們最不能忽視的是平行四邊形法則。
臨床上發現，大部分的患者在靠牆下蹲鍛煉後都明顯加重了膝關節疼痛的症狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關。另外，該方法需要掌握的要素較多，對於一般患者而言，非常難以把握。因此，對膝關節疼痛的患者說，這個動作並不合適。
為了增強股四頭肌肌力，我們沒有必要捨近求遠，通過加強膝關節對有氧運動，如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝，亦有異曲同工之妙。
走
「邁開腿，管住嘴」，是大家耳熟能詳的。然而，走的哲學在哪裏，走對於膝關節疼痛的治療有哪些優缺點?很少有人能回答。
時下，有不少膝關節疼痛患者陷入「不走」的極端。從中醫層面來說，「風寒濕三氣雜至而為關節之痹痛」，因此，通過保暖及適當的走動可以避免「不通則痛」，達到「通則不痛」的哲理。從西醫層面來說，關節之所以為關節，旨在動靜結合。通過適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。
與之相反，有部分患者陷入了「暴走」的另一極端。藉助微信或者刷步APP曬步數(超過10000步)，想當然地以為多走路能緩解膝關節的疼痛。殊不知，這種過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現為關節的腫脹、屈伸受限。
每天5000-6000步的走動對於早中期膝關節炎患者是合適的，也是必要的。
另外，「千里之行，始於足下」，我們並不能忽視踝關節尤其是扁平足患者對膝關節疼痛的影響。總的原則，我們應該變「暴走」為「健走」，掌握一個度，遵循動與靜的有機結合，做到走路「不盲目、不攀比、不追崇」，才能知己知彼，百戰不殆。
該治療方案的出發點是動靜結合。
出發理念：☆☆☆☆☆
潛在風險級別：☆☆☆
跑
跑步是最好的有氧運動方式之一，美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協調性，改善患者心理及生活質量。
臨床上發現不少患者的膝關節疼痛與使用跑步機有關。跑步機作為室內運動器材，越來越受到青睞。有些患者為了省事在家裏陽台安裝跑步機，儘管方便且能達到有氧運動的效果。
然而，長期不正確的使用跑步機(尤其是抬高角度大於30度)使得膝關節及踝關節的承受及衝擊力增大，久而久之，髕骨磨損加重。這是為什麼呢?
首先，跑步機是勻速的，一旦出現膝關節及肌肉協調性跟不上跑步機的速度，容易損傷半月板及軟骨。
其次，正常跑步有賴於蹬地的反作用力。然而，跑步機主要依賴鞋底和傳動帶之間的摩擦力，使得每次跑步的着力點處於運動之中。在這樣一個缺少反作用力的前提下，股四頭肌是處於緊張狀態，相繼髕股關節的受力亦增加，關節軟骨磨損加重。這種機理與平行四邊形法則是不謀而合的。
另外，跑步的姿勢也有一個小竅門，不用總用前腳掌或者腳跟着地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步相地着地，這樣受傷的危險係數最低。
最後，對於早中期膝關節疼痛患者，跑步理所當然要循序漸進，每次跑慢點(感覺輕鬆為宜)，時間短一點(30分鐘～1小時為宜)，步幅小一點，次數少一點(每周3次為宜)，熱身久一點(跑前拉伸熱身/跑後緩慢放鬆)。
與此同時，還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關節衝擊力增大。另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關節軟骨的衝擊。
