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體重與死亡率的關係被發現了!萬萬沒想到 原來這樣的體重最長壽

因為吃得越來越好,動得越來越少,對於大多數人來說,可能喝口水都容易發胖,一提起肥胖,大家很快就會聯想到高血脂高血糖高血壓、痛風等等相關慢性疾病。所以很多人都特別羨慕消瘦的老人,經常感嘆「千金難買老來瘦」,「老來瘦」真的就好嗎?

(圖片來源:視覺中國)

先告訴大家結論:60歲以後,適度超重的人更健康!是不是萬萬沒想到?

歐洲科學家調查發現:

體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。

曲線的最低點是死亡率最低的體重值,這個值會隨年齡的不同而發生變化。

60歲以下人群:體重保持在正常範圍內(即BMI介於18.5~24.9為宜),死亡率是較低的。

60歲以上人群:BMI處於超重範疇(即BMI介於25~29.9之間)的人群死亡率最低,甚至比BMI指數標準(即介於18.4~24.9之間)的人群還要低6%!

美國一項針對600萬人、長達40年的調查發現:

超過標準體重10%~15%的人壽命最長,死亡率最低。大量的研究發現,60歲以上的人體重太輕,容易引發免疫力低下,無法抵禦嚴重疾病。微胖的優勢在中老年群體中更為突出。

日本研究顯示:

與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6~7年。臨床數據也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染,外科手術的預後效果也更好。

適當超重,更長壽

隨着年紀的增大,消化吸收功能本就會減弱;再加上一些慢性病,忌口較多,很容易導致營養不良。據調查數據顯示:全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良症狀。

(圖片來源:視覺中國)

一方面,營養不良會導致抗感染能力、免疫力下降,可成為損害健康的重大風險因素;

另一方面,對中老年人而言,罹患各種疾病的可能性相對更大,但和疾病作鬥爭時需要一個良好的身體狀態和營養狀況。適當超重,其營養狀態相對更好,也就更容易抵抗疾病的傷害,達到長壽的目的。

專家提醒:60歲以上的人不要過瘦也不能過於肥胖,保持在適度超重狀態可能對長期健康是最有益處的。

衡量人體胖瘦,國際上通用一項指標——體質指數(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)。刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現,中國、日本韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風險最低,高於或低於這一範圍的人,死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。老年人體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。

如果覺得麻煩,北京協和醫院臨床營養科主任還有一個更簡便的方法,來算出自己合適的體重:

身高(厘米數)減去105(60歲以下人群)或者100(60歲以上人群),這裏得出的是您的理想體重(公斤數)。

如何保持適度超重

想要保持適度超重——也就是微胖的身材,不外乎吃和運動。

過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2至3次簡餐;吃些牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運動,增進食慾;調節心情,保證睡眠時間充足。過於肥胖的中老年人也應減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內臟等動物脂肪攝入;每天堅持運動。

具體怎麼吃、怎麼動更健康,《中國居民膳食指南》都給出了詳細參考。

01

食物多樣,穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

02

吃動平衡,健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間,每小時起來動一動。

03

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品,適量吃堅果。

04

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。

05

少鹽少油,控糖限酒

培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

長壽必備四要素

除了微胖,長壽還有幾個關鍵詞,只要每天堅持,輕輕鬆鬆活過100歲。

1

微涼

溫度和健康的關係密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環境溫度是18℃至20℃,此時人體感覺微微發涼,但機體免疫力能得到最大發揮,抗病能力更強,睡眠質量更高。

飲食也講究低溫。一方面,烹調方式上,應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主,能最大程度保留食物營養;煎炒、油炸等高溫烹調,不僅會造成維生素等營養元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應在保溫、微涼狀態下食用,長期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發食道癌

2

微餓

長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養攝入,還利於控制體重、保持頭腦清醒。

七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。提醒大家,胃裏沒覺得滿,對食物的熱情已有所下降,進食速度變慢,但還是習慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會忘記吃東西。通常來說,在吃飯時間相對規律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會有明顯的飢餓感,否則就說明沒吃到七分,可以再加點飯量。

以下三個方法有利於把握微餓感覺:

第一,專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;

第二,細嚼慢咽,感受自己對食物熱情的變化,以及胃裏逐漸充實的感覺;

第三,少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進食速度,利於感受飽腹感,而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

3

微汗

運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說,大汗淋漓並非最佳運動狀態,可能導致虛脫、跌傷,誘發氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

(圖片來源:視覺中國)

堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時;散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇;清晨不是最佳鍛煉時間,世界衛生組織推薦,上午9點—10點,下午16點—20點適宜鍛煉。

萬萬沒想到吧?原來並不是「千金難買老來瘦」,60歲以後,適度超重的人更健康!堅持微胖、微涼、微餓、微汗四個微,想不長壽都難呢~

責任編輯: 王和   來源:健康好幫手 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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