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30秒盤腿伸展 骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱

,但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置,就能改善大多數的腰痛。

腰痛的原因,其實是骨盆歪斜了!

一般認為腰痛的原因,有八成都是「心理因素」,雖然和壓力也有很大的關係,但是真正的原因還不明朗。不過,時常維持並使用相同姿勢的現代人,骨盆容易不正,有另一種看法認為,這也是腰痛的原因之一。

骨盆前傾或後傾時,會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,而引起腰痛,或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉,當骨盆和肩膀不平行,也會引起腰痛,腰痛和骨盆位置是否正確,有着很深的關係。那麼,為了調整骨盆的歪斜,回到正確的位置,該怎麼做才好呢?

◉前傾型

髂腰肌和股直肌的僵硬,是造成骨盆前傾的原因之一,為了改善這個狀況,一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮,髂腰肌和股直肌因為僵硬,會一直把骨盆往前拉,所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟,減少這個拉力就可以了。

劈腿伸展操就如同前面所說的,能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉,當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌,幫助骨盆回復到正常的位置,也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。

◉後傾型

和前傾相反的骨盆後傾,改善的方法也和前傾型一樣,只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。

雖然和長時間駝着背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係,不過,我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群,這兩個部位的肌肉僵硬,就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起,劈腿伸展操能動到整個骨盆,就能幫助這些肌肉確實伸展。

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性,改善骨盆後傾的狀況,回復到正常的位置之後,對腰的負擔就會減少,也成為改善腰痛的第一步。

◉其他方向的骨盆傾斜,也會因此改善

不只是前傾、後傾,骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關,但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性,讓骨盆回到正確位置,一樣能改善腰痛。

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉,讓姿勢恢復平衡,不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架,可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。

《骨盆前傾型》

女性多數為此類型也和腹肌無力有關

骨盆前傾常見於女性,特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話,不但骨盆會前傾,還容易定型成這個形狀。另外,連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮,骨盆自然就往前傾了。

《骨盆後傾型》

男性多為此類型特徵是肚子突出

骨盆後傾常見於男性,這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢,同時,腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬,也會把骨盆往後拉,是造成後傾的原因之一。

《正常》

利用劈腿伸展操,放鬆骨盆周圍的肌肉

透過伸展,讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置,腰部負擔減輕,腰痛自然會好,劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。

臀肌群的伸展一次伸展到屁股所有的肌肉

屁股是人體肌肉中佔比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裏如果僵硬的話,也會造成骨盆的後傾。

✱基本:

-維持15~30秒

-共做2次

1.左腳在前面,雙腿盤腿坐好

不是單腳放在另一腳上的盤腿,要如下圖所示,雙腳都碰到地板。

2.維持盤腿動作,上半身往前傾

雙手貼地,同時上半身慢慢往前傾,保持不動。

Point:一開始背部稍微彎曲也可以,之後再慢慢試着挺直上半身。

3.維持2的動作,上半身往右移動

維持2上半身往前傾的動作,然後將上半身慢慢往右側轉到極限(不要勉強),維持15~30秒,接着再往左轉,同樣維持15~30秒。

4.回到1的盤腿姿勢,換成右腳在前,重複2~3的動作

動作2上半身往前傾時,要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時,要先轉左、再轉右;換成右腳盤腿在前時則相反。

✱初級:專為身體超硬的人設計

-維持15~30秒

-共做2次

先在屁股下面墊一條摺疊的毛巾

把摺疊好的毛巾或浴巾,放在屁股的後側,再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。

Point:利用毛巾摺疊起來的厚度,讓骨盆稍微往前傾,做起來就輕鬆多了。

責任編輯: 宋雲  來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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