阿波羅新聞網生活 > 健康養生 > 正文

一輩子的運動安排表!不同年齡 適合做不同運動

由於各個年齡階段,身體的靈活性、協調性,各個器官承受性等都不相同,因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

運動年齡表

01

3~7歲幼兒期

3~5歲學齡前兒童大肌肉發展較快,身體協調性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運動。比如騎單車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性,提昇平衡力。

5~7歲屬於緩慢發育階段,尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動,如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時也可以整合一些發育的反射,這對於兒童的身體和學習都有好處。

02

8~12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動衝擊,並注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動:

①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視。

②打羽毛球:放鬆頸椎脊椎,增加心肺功能。

③打網球:增強身體的協調性。

④學跳舞:提高身體的柔韌度。

需注意的是,應遵照兒童少年生長發育規律,運動不可過量。

另外,這一階段還是個體神經系統發育的敏感期,對於各項運動機能處於“一學即會”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動,培養興趣。

03

12~18歲黃金期

此此階段是生長發育階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發育的敏感期,在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行,籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動,此階段要注意均衡飲食,有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

04

18~25歲成熟期

此階段,身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

這個年齡段的人可進行高強度的運動,培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質,為身體健康打下堅實基礎。

建議每周進行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。

05

26~45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期,壓力較大,很多人都疏於鍛煉,肥胖率的發生也變高。

因此,這一時間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練,如推舉,但要控制好強度,不要過於勉強自己;這段時間女性也要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉,如瑜伽、慢跑、游泳等。

06

46~65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降,運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主,要以安全、簡便為原則。

推薦健步走,以改善血液循環、降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

07

65歲以後老年期

65歲以後身體機能都處於低水平,此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動,並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼,並注意飲食的均衡,適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

01

上午——增強活力

晨練有利於提高神經興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關節和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強度較小的運動。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

02

下午——強化體力

下午是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間高一些;另外,下午鍛煉還有助於改善睡眠狀況。

03

傍晚——體能峰值

傍晚時,人體運動能力達到高峰,肌肉和關節更加靈活,心跳頻率和血壓也穩定。適合進行力量訓練,並且運動時的受傷幾率也會小很多。

但要注意,睡前3~4小時內運動強度不宜過大,以免神經系統過度興奮導致失眠。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

健康養生熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞