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25位國際專家評出的2018世界最佳飲食方式!

在新版指南中着重強調“食物多樣,穀類為主。”中國居民平均每天需攝入12種以上的食物,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。每天最好能吃50克以上的粗糧。由於這些食物中含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃裡的停留時間,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。而且纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

01餐餐有蔬菜,深色蔬菜佔1/2

每天要保證攝入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜需要佔攝入蔬菜量的1/2。

一般來說,葉菜類的葉子顏色愈深,所含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也愈多,其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數十倍;胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養成分也越高。這些營養成分有助於身體免收自由基的侵害。

03天天吃水果,不要用果汁代替

每天保證攝入200~350g新鮮水果,不要少吃但也不能多吃。另外果汁也不能替代鮮果。

:1、纖維有益美膚水果的纖維質為果膠物質,有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因為水果可以增加人體的排泄和代謝,因此有益瘦身。

2、維生素讓人美麗水果主要供給的營養素是維生素,其中以維生素C和維生素A最為重要,水果的維生素C不像烹煮蔬菜時會大量流失,因此是維生素C的天然補充食品。維生素C能延緩老化,是美容不可缺乏的營養素。

3、多吃水果有益健康水果中含有天然色素,能有效預防癌症,而含有β胡蘿蔔素的部分水果,在吃進人體內會轉變成維生素A,可以防止細胞遭受自由基的傷害。另外,在柑橘類水果中的抗癌物質——類生物黃礆素,可以幫助脂溶性致癌物質轉化為水溶性,有利排出體外。

04每天8杯水,少喝飲料

盡量飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。除此之外還要做到規律飲水,不要等到口渴才喝。因為當你感覺口渴,已經是缺水的最後一個信號了。

所以我們基本可以遵循以下規律:

早上空腹一杯溫開水

9點左右喝一杯

午飯前一小時喝一杯

午飯後一小時喝一杯

下午3點左右喝一杯

晚飯前一小時喝一杯

晚餐後一小時喝一杯

睡覺前喝一杯

05多吃奶類和大豆

每天液體奶保證300g,也可以通過吃各種奶製品達到攝入量。經常吃豆製品

06每天吃堅果,但要適量以免發胖07控制魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量08這些食物要少吃或者不吃1肥肉、煙熏和腌制肉製品。2鹽:成年人每天的食鹽攝入量不宜超過5克。世界衛生組織稱,鈉元素水平過高的人會面臨高血壓的風險,從而增加罹患心臟病和中風的危險。不同油類每日攝入量:

花生油:約40克橄欖油:約40克棉籽油:約40克香油:約40克

菜籽油:約40克豬油:約20克牛油:約10克色拉油:約40克大豆油:約40克

添加糖

每天不超過50g,最好控制在25g以下。(添加糖是指食品加工和製作過程中加入的單糖、雙糖或糖醇等,比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等,主要來源是糕點、含糖的菜肴和飲料等。)

反式脂肪酸

每天來自反式脂肪的熱量不超過食物總熱量的1%(大致相當於2克)。

男性一天酒精量不能超過25g,女性不超過15g。兒童少年、孕婦、乳母不能飲酒。

另外,科學運動作為保持身體健康不可或缺的重要條件,在醫學界與營養學界的研究中將其與膳食營養列於同等地位。這足以見得只關注膳食營養是遠遠不夠的,只有真正做到運動與營養的合理搭配才能發覺永葆健康的終極秘訣。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:糖尿病家庭調養 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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