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大家圍坐在熱騰騰的火鍋前時 請記住這些健康建議

天寒地凍之時,親朋好友們圍坐在熱騰騰的火鍋前吃上一頓暖身美食真是一大快事!不過,火鍋好吃,講究也必不可少。菜、調味品、飲料該如何選擇?先涮肉還是先涮菜?煮多長時間吃才好?該吃多少?湯要不要喝?……如果我們把這些問題都理清理順了,火鍋就吃得更健康更開心。

■食材:多菜少肉勿忘主食

選擇食材,新鮮是關鍵,所以食材端上來以後,先瞧一瞧、嗅一嗅,發現感官或氣味異常時,應果斷棄之不用。大家吃涮鍋,最愛點肉菜,牛肉、羊肉、午餐肉、蝦丸、豬肝、牛百葉、豬血鴨血……但要注意,肉類食材不要點得太多,最好控制在總食量的三分之一左右。應多選擇些葉菜類和菌藻類食材,還要加一些豆製品。更別忘了一定要吃一些主食,主食可以用馬鈴薯、山藥、紅薯等替代米飯和麵食,它們營養豐富,飽腹感強,能量也比低米面要低。總體原則就是多菜少肉勿忘主食。

■調料:別太咸,加些姜蒜和醋

調味品能豐富食物口感,增加食慾。火鍋店中常見的調味品諸如醬油、香醋、蚝油、香油、芝麻醬、海鮮汁、辣椒醬、蒜香醬、豆腐乳等等,它們的油、鹽含量一般較多,所以最基本的原則就是少吃。具體來說,芝麻醬鈣含量高,可脂肪含量也高;海鮮汁脂肪含量更低,但要注意其鈉含量。香油蒜香醬等也建議少吃,上層漂的一大層油最長肉,建議撇去上層的紅油,加些清湯或溫水,再加一點點醋來調配,既保留了蒜泥的殺菌效果,又減少了脂肪攝入,而最好的辦法是選擇用新鮮姜蒜切成細末加醋調配沾料。豆腐乳、辣椒醬的特點就是咸,患有高血壓的朋友一定要盡量少吃,正常人也應避開它們,選擇健康的低鹽調料。

■飲料:最推薦的是溫開水

大家吃火鍋最喜歡喝啤酒或飲料,有時候還喜歡喝冰鎮的。這樣冰火兩重天,我們的胃會受到忽冷忽熱的刺激,另外,吃火鍋容易吃多,啤酒和許多飲料又都容易“產氣”,更易導致腹脹,喝啤酒的話還會增加能量攝入。此外,特別要提醒,啤酒是高嘌呤食物,啤酒里的酒精還會影響尿酸排出,痛風患者應遠離它。推薦吃火鍋喝最廉價最健康的溫白開水。

■順序:先涮些素菜和主食

很多朋友吃火鍋喜歡一上來就涮肉,卻不知這樣肉里的油會漂在湯的表面,再涮素菜或麵食時,油也會被附上。肉類中的油主要是飽和脂肪酸,肝臟會更多地合成膽固醇,增加血脂異常的風險。所以涮肉還是晚於素菜、粉面等更好。建議先涮點面、紅薯、馬鈴薯等主食類食物。現在聚餐一般都安排在晚上,大家下班後也都餓了,所以宜先吃點能快速提供能量的主食。然後吃點菜,最後再吃肉。涮蔬菜不要讓它們在鍋內停留太久,稍一變色就可以夾出來吃;肉類則建議多煮一會,以殺死微生物,特別是寄生蟲。

■食量:不要趁熱吃得太急太多

冬天我們都喜歡吃熱乎乎的食物,但是一定不能撈出來就吃。因為食道特別嬌嫩,燙傷後很難修復,吞咽太燙的食物會增加食道癌的風險。食材從火鍋中撈出來後,應晾涼一下再吃。如果吃麻辣火鍋,菜由於沾了保溫的油會更燙,最好把油多瀝掉一些再晾涼了吃。此外,注意細嚼慢咽,這樣能更客觀地判斷是否吃飽,有利於控制食量。晚餐吃火鍋建議只吃七八分飽,消化功能不好的人更應該注意。還需提醒的是,別一次往火鍋里加入太多的食材,以免因不能及時吃下而煮得過久過老,影響口感和營養。食材以邊吃邊涮為好,既能控制好食量,也不會造成浪費。

■湯:最好上桌時先盛一碗

火鍋湯溶解了各種食物的鮮味,確實味道迷人,但是湯里的亞硝酸鹽、嘌呤也含量較大,食材中可能存在的殘留農藥等有害物質也會隨食材的不停添加和燒煮時間的增加而增加,所以要是想喝湯的話,應在火鍋端上來時盛出一碗,不要在餐後再盛味道雜糅的濃湯喝。

最後還要給患有高血壓、高血脂、糖尿病、痛風等疾病的朋友們提個醒,吃火鍋除了記住以上幾項原則外,更要增加蔬菜的量、降低肉的量,最好別吃動物內臟;特別建議選擇清淡的湯底,調料也要清淡一些。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:大眾衛生報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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