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改善生物鐘提高睡眠品質

我們體內有個生理時鐘(又稱生物鐘),每天到了一定時間身體會感到疲倦,對周圍環境的刺激反應遲鈍,需要閉起眼睛休息。在睡眠過程中大腦得到充分休息,體力與精力得到恢復,內分泌系統和免疫系統的功能也得到修復。

研究睡眠的科學家們希望解密生理時鐘,知道組成的各個部件,以及它們的工作原理。比如大腦里的松果體(pineal gland)是生理時鐘的一部分,它產生的褪黑激素能使人很快入眠。隨着年齡增長,松果體的功能發生變化。新生嬰兒的大部分時間是在睡眠中度過,小學生每天要睡10個小時。對於老年人,一覺能睡到天亮則是一種福氣。

睡眠充足是正常生活、學習與工作的保障。睡眠時間不足,或是睡眠品質差的人,起床後感到疲憊,情緒波動,易怒急躁。由於無法集中精力,反應遲鈍,使交通意外、工傷事故的風險增高。

長期睡眠障礙對人體造成很大的傷害,不僅學習、工作效率下降,大腦的記憶力減退,綜合分析能力下降,還會影響心血管,免疫功能,引起內分泌和新陳代謝的紊亂,容易罹患心臟病,中風,不孕不育,過胖等疾病。

作息安排配合生理時鐘

Tor是一位資深的工程師,在多倫多一家大企業負責管理供電系統。他長年上夜班,在人們睡覺的時間去公司上班,天亮時回家休息。白天除去睡眠時間,日常生活並沒有受太大影響。幾十年來他習慣了這種與眾不同的生活規律,身體沒有什麼不適與疲累。

Tor在50歲時開始感覺到白天的睡眠品質變差,有時需要服用安眠藥。後來睡眠狀況越來越差,躺在床上久久無法成眠。由於意識到自己難以集中精力,記憶力明顯減退,他擔心會因為疏忽使工作出狀況,精神壓力大增。多年前體檢時已經發現三高(血壓、膽固醇、血糖),一直靠服用藥物控制。

Tor前來諮詢時,希望醫生的治療能幫他減緩體能下降的速度,但是他無法改變既定的上下班時間,沒有時間去做鍛煉,不知道如何調整飲食,更不知道怎樣去改善睡眠狀況。

醫生教導他重新規劃一張合理的作息時間表,去調整他的生理時鐘,這是改善健康的關鍵。醫生建議Tor先改變思維,把他的上下班時間想像為普通人的“早9晚5”,也就是“早12:00 pm晚8:00 am”依照這個時間把生活進行調整、重新安排。每天有10分鐘午休時間和15分鐘鍛煉時間,飲食按早餐吃好,晚餐吃少的原則。2個月後Tor容易入睡了,睡眠狀態安穩,體能也有了明顯提高,一年後體檢時三高狀態也得到了改善。

改善睡眠首重自我放鬆

Trace經營一家國際貿易公司,公司業績屢創新高,而Trace的健康卻每況愈下。他的公司在多倫多,而客戶們都在以色列,他需要親自在歐美大陸之間頻繁的往來。

兩地之間的時差是他的剋星,長年以來Trace的身體已經分不清白天與黑夜。他想要睡覺,但是一個小時左右就會醒來,無法繼續熟睡;即使好像睡著了,還是可以感覺到周圍發生的一切,醒來後如同完全沒有睡過覺一樣。

長期失眠使他感到永遠無法恢復的疲累,記憶減退,腦子的轉速變慢。他可以忍受體能下降導致的種種變化,但無法承受性功能失常帶來的困擾。起初,服用威而鋼之類的藥物就能解決問題,後來用局部注射都很難奏效。

Trace變得煩躁、衝動。他擔心這種性格改變會毀掉他的事業和人生。Trace找過睡眠專科醫生檢查,知道自己失眠的原因是無法進入深度睡眠階段。他按照醫生的建議,重新裝修了卧室,改善了通風,光亮,噪音。同時服用鎮靜劑與安眠藥,但是無法解決歐美兩地時差給他帶來的困擾。

醫生建議他用兩張當地的時間表,找出兩個共同的休息時間段,加以固定。一段是10分鐘左右用來打瞌睡,另一段幾個小時用以睡眠,由此形成一種新的休眠周期。並教他自我按摩肚臍下的關元穴,以及內側腳踝上的三陰交穴。Trace堅持6個月後,睡眠改善,漸趨健康。

副作用大失眠影響健康

許多人因工作、學習而改變了早出晚歸正常的作息規律。醫院的護士,空服人員,工廠日夜翻班一族,產後的媽媽,面臨考試的學生都是失眠的高危群。長期失眠的病患有共同的愁苦,都害怕睡不着覺。每當黑夜降臨,每次步入卧室就開始恐懼。因為試過各種方法,做過無數次努力,結果都是無效而終。

實際上有不少簡便有效的方法可以使用。日間做短暫的休息對恢復疲勞有很好的“充電”效應。晚間睡眠前做適當的深呼吸,以及穴位按摩有很好的助眠功效。注意按摩時盡量把全身肌肉放鬆,只需輕輕用力。在各種自我醫療方法中,最重要的是日常生活規律化,體內的生理時鐘就容易校正。引起失眠原因很多,有時失眠是其他疾病的癥狀之一,需要向醫務人員諮詢,得到準確診斷、及時治療。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:生活妙招網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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