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養生別忘養腿!每天做60個下蹲養腿抗衰老

少不養腿老來受罪!養生別忘養腿

少不養腿老來受罪,腿部保養注意以下幾個方面:

熱水泡腳用熱水泡腳,特別是用生薑或辣椒煎水洗腳,可較快地擴張人體呼吸道黏膜的毛細血管網,加快血液循環。

適度甩腿一側手臂輕靠牆體,對側的腿以胯部為軸輕輕甩動,5次後換另一條腿,早中晚三次,可以讓受阻的微循環重新通暢起來。

搓揉腿肚雙手掌緊夾一側小腿肚,邊轉動邊搓揉,每側揉動20次左右。

乾洗腿用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然後再從踝部按摩至大腿根,重複10~20遍。

踮腳除疲勞將雙腳併攏,提起腳跟,保持1~2秒鐘,然後放鬆,為一次,每天連續做數10次,能有效而快速地減輕疲勞。

別光腳穿鞋盡量不要光腳穿鞋,雙足在鞋內無法得到固定,走路時會有更多重量分給雙腿,增加關節磨損。

每天60個下蹲養腿抗衰老

下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有“立足之地”,就可隨時進行。

俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌着50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速迴流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利於氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學健身健美講師鮑克介紹,下蹲簡單,但也有不少講究。站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向後如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲,低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然後逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先採用半蹲或“1/4”蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛煉時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由於肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。

遠離膝關節炎,你得儘早做雙腿肌肉鍛煉

膝關節炎為何會疼痛

年紀大了,為何很多人的膝關節會疼痛?

廣東省第二中醫院骨傷一科主任醫師吳淮說,這是因為人體的關節表面都有一層軟骨,起到潤滑,吸收衝擊,減緩摩擦和保護關節的作用。

這層軟骨因為年齡增長、過度使用或者外來損傷導致磨損,表面不再光滑,就會導致兩個關節頭之間產生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富,疼痛和炎症隨之而來。

嚴重時,膝關節炎還會引起關節變形。我們在大街上經常看見一些老年人呈O形腿,這大多數情況都是外側半月板損傷嚴重,膝關節內翻的結果。

對付膝關節炎,需要肌骨同治

膝關節是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處,膝關節才能維持其正常功能。而對於已經患上膝關節炎的人群,通過鍛煉腿部肌肉,則可明顯地減少膝關節疼痛、緩解癥狀的效果。

(1)增加肌肉力量,穩定關節

肌肉衰弱會影響關節運動的控制能力。所以,需要進行腿部肌肉的鍛煉。

抬腿練習已經被證實能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用,抬腿可以分卧姿和坐姿兩種。

卧位鍛煉:平躺後,一腿屈曲或放鬆,患腿抬高30°,膝蓋綳直不打彎,腳踝儘力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

坐位鍛煉:坐在凳子上,一腿屈曲或放鬆,患腿抬高25cm,膝蓋綳直不打彎,腳踝儘力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅持7分鐘。

彈力帶鍛煉:藉助一把椅子和一根彈力帶,通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前後肌肉。阻力帶套在一側腳踝上,進行伸直、屈曲、外展、內收四個方向的肌力訓練,這樣鍛煉目的性更強,效果會更好。

動作要點:鍛煉時保持髖、膝、踝關節中心在一條直線,勻速,保持彈力帶一定的張力。

每組每個動作15個,3組每次,每天鍛煉2次,每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉,6周一個療程。初期動作要醫生指導,記住:動作完成的質量要高於數量,也就是說動作越標準,效果會越好。

(2)加強骨骼強度

骨質疏鬆症患者全身骨量減少,骨微結構破壞和骨強度降低,其骨小梁變細,減少,當軟骨下骨小梁變薄時,其對壓力的耐受性就會大大降低。

因此,在骨質疏鬆的人群中出現膝關節炎的概率比正常人高很多。所以,對於中老年人不能忘記補鈣。比如在食物上,可以多吃奶製品、沙丁魚、蝦皮、豆製品等。

腰酸腿疼,點按合陽穴

如今,不僅上了年紀的人容易腰酸腿疼,白領一族忙了一整天,放鬆下來也會感到腰腿不適,此時不妨按摩合陽穴。

取穴:找到膝蓋背側的腘(guó)窩,也就是平時俗稱為“腿彎兒”的地方,在其橫紋的中點處取委中穴,然後在委中穴直下2~3指處即是合陽穴。

具體方法:患者可請家人用力點按合陽穴,使局部出現酸脹感,然後上下按壓,直到小腿出現麻感,點按穴位的同時,患者可做輕微晃腰動作,使局部得到放鬆,緩解腰腿痛。需要提醒大家,點按合陽穴採取“左病右取,右病左取”的交叉取穴法,哪邊疼就點按對側的合陽穴,雙側都疼可兩邊都點按。

阿波羅網責任編輯:陳茉莉 來源:人民健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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