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哈佛大學:各種食物對減肥都起什麼作用?有些出乎你意料!

減肥的最終奧義是:攝入熱量<消耗熱量。

但對於熱量的來源,卻眾說紛紜:

有人認為,在控制熱量的同時,必須要兼顧營養均衡,攝取身體所需的脂肪、蛋白質和碳水化合物等營養元素,其代表為地中海飲食;

有人認為,減肥時只要嚴格控制熱量就行,哪怕全吃奶油蛋糕、小餅乾等“垃圾食品”,也能夠成功減肥;

還有人認為,需要特別注意攝取熱量的時間和環境,例如認為吃早飯有利於減肥,在快餐店吃東西則不利於減肥。

所以,對於減肥來說,什麼才是最重要的呢?哈佛大學公共衛生學院在官方網站介紹了有關各種食物和成分的研究結果。

圖片來源:Pexels

1.脂肪——種類比數量更重要

長期以來,我們都認為想要健康和苗條,那就必須少吃油脂。然而這一點並無佐證:在過去的30年里,美國人的飲食中,來自脂肪的熱量百分比下降了,但肥胖率卻飆升。臨床試驗也發現,低脂飲食並不比中高脂肪飲食更利於減肥。

事實上,與吃低脂飲食的受試者比較,吃中等或高脂肪飲食的受試者減掉了同樣多的體重,甚至在一些研究中減掉了更多的體重。在預防疾病方面,低脂飲食似乎也沒有任何特殊益處。

低脂飲食的一部分問題在於其碳水化合物的含量往往較高,特別是一些能迅速消化的白麵包、白米飯等。這些食物加大了增重、患糖尿病和心臟病的風險。

想要健康,攝入哪種脂肪比攝入多少脂肪更重要,對於控制體重也是一樣。有一項研究連續八年隨訪42000名中老年婦女,結果發現:發胖與多吃不健康脂肪,如飽和脂肪,特別是反式脂肪相關;而多吃健康脂肪,如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪,則發胖的可能性較低。

2.蛋白質——高蛋白飲食只有短期減肥效果?

高蛋白質飲食對減肥好處大多顯現在短期試驗中,在長期研究中,其減肥效果並不突出。高蛋白飲食往往碳水化合物含量低,脂肪含量高,因此很難說清,到底是高蛋白髮揮了減重作用,還是高脂肪+低碳水化合物發揮了作用。

如果真是高蛋白飲食發揮了減肥作用,那可能要歸功於如下原因。

更有飽腹感:在都減少總熱量的情況下,相比吃高脂肪或高碳水化合物飲食,吃高蛋白飲食更容易有飽腹感。

更大的熱效應:與其他常量營養素相比,代謝和儲存蛋白質需要更多的能量,這能幫助我們每天燃燒更多卡路里。

改善體脂比例:蛋白質有助於我們在減重時增加肌肉比例,而這也更有利於消耗更多的卡路里。

高蛋白、低碳水化合物的飲食還能改善血脂和其他代謝標誌物,從而起到預防心臟病和糖尿病的作用。不過,也要注意選擇高蛋白飲食的種類,因為吃太多紅肉或者加工肉製品反而會增加患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險。

健康的高蛋白食物包括堅果、豆類、魚類、家禽肉,用這些食品代替紅肉和加工肉製品,可降低患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險。

哈佛大學公共衛生學院最近的一項研究表明,多吃健康蛋白質也利於減肥。一項長達20年關於120,000名男性和女性的隨訪研究顯示,在此期間,多吃紅肉和加工肉製品的人增加了更多的體重(每4年多1磅);而吃更多堅果的人則體重減少了(每4年少0.5磅)。

3.碳水化合物——不想體重反彈,就要多吃粗糧

雖然低碳水化合物、高蛋白的飲食能幫助我們迅速瘦下來,但減肥是場持久戰。要長期控制體重和預防慢性病,吃對碳水化合物比吃多少更重要。

精製穀物、白米飯、白麵包、白麵條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物,馬鈴薯和含糖飲料也是如此。從科學角度來說,它們都是高血糖指數和高血糖負荷食物,會引起血糖和胰島素的快速、急劇升高,短時間內可導致飢餓感飆升,從而導致暴飲暴食。並且,長遠來看,這些食物還會導致體重、患糖尿病和心臟病的風險增加。

例如,在飲食和生活方式變化的研究中,飲食中增加薯條、馬鈴薯、薯片、含糖飲料和精製穀物的人,隨着時間的推移體重增加得更多,每四年分別額外增加了3.4,1.3,1.0和0.6磅。減少這些食物攝入量的人,體重則減輕了。

4.膳食纖維——高纖維食物讓你餓得慢

不論是為了健康還是苗條,都應該在飲食中增加全穀物食品、水果和蔬菜的比例。其實這些食物也會提供熱量,但當人們多吃這些食物時,從其他食物中攝取的卡路里就減少了。這是因為,這些食物中的纖維素能夠放慢消化速度,從而抑制飢餓感。另外,水果和蔬菜的含水量也很高,可以讓我們在攝入較少的熱量時有更強的飽腹感。

5.堅果——減肥者最好的零食

小小的堅果中蘊藏大量的卡路里和脂肪,一度被當作節食者們的禁忌。然而研究發現,吃堅果並不會長胖,反而有助於控制體重。也許是因為堅果富含蛋白質和纖維素,兩者都讓人有飽腹感。經常吃堅果的人比那些很少吃堅果的人患心臟病或死於心臟病的可能性更小,這是堅果被列入健康飲食行列的另一原因。

6.乳製品——大多對減肥沒有作用

美國乳製品行業曾經根據一些短期研究的發現,大肆宣傳牛奶和其他乳製品對減肥的好處。但最近發現,不管是相對較短期的隨機試驗,還是長期的隨訪研究,大多數都不能證明乳製品或鈣有助於控制體重。

不過,最近哈佛大學公共衛生學院在飲食和生活方式變化研究中發現了一個例外情況:多喝酸奶的確能減肥。然而,多喝牛奶或多吃奶酪對體重變化不起作用。可能是酸奶中的有益細菌有助於體重控制,但這一點還需要更多的研究證明。

7.含糖飲料——比糕點更可怕

現已有確鑿證據證明含糖飲料會導致體重增加、患肥胖症和患糖尿病的風險上升。研究人員對88項研究進行系統評價與薈萃分析後發現,喝含糖碳酸飲料會讓人攝入更多熱量並且發胖。根據一項薈萃分析,兒童和青少年每天每多喝約350毫升的含糖飲料,體重指數(BMI)就會增加0.08。另一項薈萃分析表明,有喝含糖飲料習慣的成年人患2型糖尿病的幾率比平時很少喝含糖飲料的人要高26%。大量證據還表明多喝含糖飲料還會提高患心臟病的風險。

含糖飲料和糕點一樣都是會快速消化的碳水化合物。而研究表明,固體形式的碳水化合物還能帶來飽腹感,液體形式的碳水化合物則不會,所以即使從含糖飲料中已經攝取了很多熱量,我們也不會因此而少吃。

針對兒童和成人的研究表明,少喝含糖飲料,體重便會下降。因此,為了降低肥胖症的發病率,許多國家開始討論是否需要徵收“飲料稅”。

8.果汁——熱量比汽水還高

值得注意的是,如果想要減輕體重,喝果汁並不比喝含糖飲料好。即便是未添加糖分的100%純果汁,也比相同體積的含糖碳酸飲料含有更多的糖和熱量。哈佛大學公共衛生學院持續20年追蹤120000名男性和女性的飲食、生活習慣後發現,多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。兒科醫生和公共健康倡導者建議成人和兒童都將每天的果汁飲量限制在一小杯內。

9.地中海飲食——讓你健康又苗條

地中海飲食不僅能預防慢性疾病,還能防止長胖。就脂肪來說,雖然傳統地中海飲食中的佔比(大概40%)比傳統美國飲食的佔比(34%)更高,但是大部分脂肪來自於橄欖油和其他植物,十分健康。地中海飲食還含有豐富的水果、蔬菜、堅果、豆類和魚類。2008年的一篇研究發現,在遵循地中海飲食模式的人中,肥胖症的發病率更低。但地中海飲食沒有統一的定義,因此還需要更多的研究來佐證這些結果。

10.早餐——不想少年肥,就一定要吃

確實有證據顯示,不吃早飯會導致體重增加和患肥胖症的風險升高,不過這些證據更適用於兒童,尤其是十多歲的孩子。

11.餐具——點小份的食物,用小點的餐具

餐具雖然不是食物,但選好餐具對減肥也有作用。短期研究清楚地表明,當餐盤裡的食物份量越大時,人們也會吃得越多。

例如,一項研究為電影觀眾提供了大桶或中桶爆米花,雖然這些觀眾都自稱不喜歡吃爆米花,但得到大桶爆米花的觀眾還是比得到中桶的觀眾多吃了30%的爆米花。

另一個研究表明,得到大杯飲料的觀眾明顯喝得更多,但與此同時也並不會少吃其他東西。

還有一項研究表明,食物份量越多,人們吃得越多,而且在之後也不會少吃。

吃大份食物會使人長胖,這是可想而知的,不過長期的前瞻性研究更能證實該假設。

全麥、蔬菜、水果、堅果等食品不僅有助於預防心臟病、腦卒中和糖尿病等慢性病,還有助於控制體重;而許多增加疾病風險的食物,如細糧、含糖飲料等也是肥胖的根源。

你也許不信邪,感覺自己每天吃垃圾食品,也沒明顯發胖。這是因為成年人一般不會突然發胖,而是逐漸長胖。比如每年增加一斤左右體重,平時是難以發覺的,但積少成多,隨着體重增加,慢性病也會逐漸出現。

如果不想在以後變成一個三高胖子,趕緊養成健康的飲食習慣吧:

選擇少加工的完整食物,如全穀物、蔬菜、水果、堅果、健康的蛋白質(如魚、家禽和豆類)及植物油。

少喝含糖飲料、少吃精糧、馬鈴薯、紅肉、加工肉及其他高度加工的食物,比如快餐。

可以使用各種辦法控制自己的食量,包括使用小號的餐具、購買小份的食物等。

雖然任何一種飲食對控制體重的貢獻都是微小的,但這些變化疊加在一起,便會隨着時間的推移而產生巨大的影響。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:樂活168 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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