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中餐是最健康的飲食

各國飲食各具特色,究竟哪種飲食習慣最健康,一直受到廣泛關注。近日,一項發表在《英國醫學雜誌》上的研究分析了巴西、加納、印度、芬蘭、美國和中國等6個國家的27家連鎖餐廳後,得出結論——一頓中餐所含熱量最低。從這個角度看,中餐最健康。

各國飲食各有特色

此次研究涉及的6個國家涵蓋南美洲、非洲、亞洲、歐洲、北美洲等,各國菜肴風味各具特色,營養各有優劣。

南美洲國家巴西的菜肴口味較重,烤肉尤為出名。加納位於西非,物產不算豐富,菜肴講究味香濃郁,偏愛辣味,烹調方式比較簡單。印度菜口味也很重,尤其喜歡用洋蔥、咖喱調味,咖喱烹調過程中會加入不少油。芬蘭地處北歐高寒地帶,食材大多取自大自然,但冬季時蔬菜主要是根莖類,綠葉菜較少,喜歡採用腌制和煙熏的烹調方法。美國人的日常飲食融合了很多西餐的特點,蔬菜多以沙拉為主、肉類多煎烤,高油高鹽的快餐一直飽受詬病。

相比上述國家的菜肴,中餐食材的多元化以及烹飪方法的多樣化非常突出。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為,中餐製作沒有那麼標準化,調料品種眾多,菜肴口味多變,採取共餐制,這些都保障了中餐的多樣性優勢。

中餐有不少健康優勢

中餐食材豐富多樣,得益於我國的物產資源和飲食文化。我國自古就是一個農業國家,農耕文明的飲食多以蔬菜與糧食為主,西方人多為游牧民族、海洋民族,肉類是其主要食品。

食材品種多。據西方學者調查,中國人吃的蔬菜有600多種,比西方多6倍,且中國一年四季都有新鮮蔬菜供應。主食種類也十分豐富,穀物就有穀類、薯類、雜豆類等,穀類又包括稻米、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、小米、玉米等,薯類有馬鈴薯、紅薯、紫薯等,雜豆類有紅小豆、綠豆、芸豆等。西餐主要以小麥、燕麥、玉米等為主。

隨着生活水平提高,肉類越來越多地出現在中國人的餐桌上,我們常吃的肉類種類也較豐富,紅肉有豬肉、牛肉、羊肉等,白肉有雞肉、鴨肉、兔肉等,還有一些其他國家不吃的豬肝、豬心、鴨血等。水產品如魚、蝦、蟹的種類很豐富。除此之外,豆製品是中餐的一大特色食物,其營養豐富,經常食用有利健康。豆製品在很多菜肴中都有,早餐有豆漿、豆腐腦,做菜有南北豆腐、豆腐絲、腐竹,調味有黃豆醬、豆豉、腐乳等。

烹飪方法數不勝數。范志紅表示,中餐的烹調方法極其多樣,按大類分就有20多種。這些烹飪技法不僅讓中餐的菜式更為豐富,也讓人們能輕鬆保證食物多樣性,獲得更多營養。比如,中餐做綠葉菜的方法就非常多,清炒、白灼、油煮、清蒸、涼拌等。西方有蔬菜沙拉,我國有涼拌菜,而且並不遜色,特別是調味料,醋、醬油、香油等的搭配比高脂肪的沙拉醬更健康。

多種烹飪方法中,范志紅對“蒸”的評價最高,“蒸能最好地保留食物營養,對營養素的破壞很少。”無論是主食、蔬菜,還是肉類、蛋類,“蒸”都可以勝任,還能細分為普通的隔水蒸、裹米粉或麵粉蒸、汽鍋蒸、蒜蓉蒸等。蒸蛋羹就是很好的烹飪雞蛋方式,只需放少許醬油或鹽就能做成,口感軟嫩,清淡可口。

飲食習慣有益健康。范志紅認為,中國飲食文化中有很多好的飲食習慣。第一是“一餐營養配比合理”。中餐講究葷素搭配,無論是一道菜里的食材還是一桌菜的搭配,通常種類豐富,比如一道魚香肉絲,就有瘦豬肉、胡蘿蔔、木耳、竹筍、青椒等食材。相較於以肉類為主的飲食模式,中餐可以更好地保證微量營養素的攝入,這種混合膳食也有助於餐後血糖的控制。而且中餐採用共餐制,更有利於攝入多樣化的食物。

第二是“干稀搭配”。湯是中餐的一大代表食物,中國人吃飯愛配湯。夏天有綠豆湯,清涼解暑;冬天有雞湯、魚湯和骨湯,溫熱暖胃,肉湯中還含有溶出來的氨基酸,有一定的健康作用。適量喝湯有利於消化吸收和控制食量。大部分湯都很清淡,比甜飲料、奶油濃湯更健康。

第三是“吃甜食少”。傳統中餐很少有甜味過重的主菜、主食,餐後也沒有再吃甜點的習慣。但現在越來越多人喜歡吃西式甜點,這樣會增加精製糖攝入量,可能導致超重肥胖等問題。

第四是“愛吃熱菜”。中餐中大部分菜肴都是熱的,有些涼拌菜也要將食材先焯熟,一方面減少了細菌性食物中毒的風險,另一方面可促進食物消化吸收,特別是穀物等主食和魚肉蛋等食物。

健康餐也要健康吃

中餐雖有不少優勢,但不可否認,也有不健康之處。比如,相對於西餐的“肉是肉、菜是菜、調料是調料”的分開烹調、保留食物原味的特點,中餐多為混合烹調,一定程度上不利於油、鹽、糖的控制。

范志紅表示,普遍來說,家庭烹飪比外出就餐更有利健康。她建議,日常烹飪注意以下幾點:

1.食材多樣化,主食多粗糧。平時也要有意識地增加食物種類,多換花樣。如紅肉、白肉和魚搭配,細糧粗糧搭配,不同顏色的蔬菜搭配。

2.注重各類食物的配比,少量多樣。按照膳食寶塔的配比搭配一日三餐,每類食物都應攝入。做菜時可減少每種食物的分量以增加種類。

3.多用健康烹調方法。選擇烹調溫度適中的方式,多用蒸、煮、燉、清炒、涼拌,少用油炸、熏烤、炭烤。即使做油炸食品,也要嚴格控制過油的時間和油溫。

4.控制調料用量,尤其是油、鹽、糖等精製調料。一個好辦法是後放調料,比如出鍋前再放鹽,或者做好原味菜肴再澆汁等。這樣既不影響口味,也能減少鹽的攝入。多用天然調味料,比如用醬油、豆瓣醬替代食鹽。

5.提升廚具品質。選擇壁較厚的鍋,既能使食材受熱均勻,又能避免食物焦糊產生有害物質;多用不粘鍋煎炒菜肴,可減少油的用量。

針對現在外出就餐及點外賣非常普遍的情況,范志紅建議大家主動選擇健康吃法,關注食物營養而不僅是口味,盡量不點油炸食品和重口味菜肴。主動要求飯店做少鹽少油菜;蔬菜量太少時,可要求多加一份菜。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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