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蒸、煮、炒、燉還有生食 吃蔬菜 哪種方式最健康?

蔬菜有很多種做法,蒸、煮、燉、炒,但哪種做法最有營養呢?

在回答這個問題之前,健康頭條(微信號:baojiandaifu)先來給大家推薦一種健康又好吃的做法——「油煮菜」,試試看?

簡單好吃的「油煮菜」怎麼做?

到底好不好吃,得先學會了做才能知道。

①先放一小碗水(200~250 mL)煮開;

②加一勺香油(8 g);

③把綠葉蔬菜(300 g)放進去煮兩三分鐘;

④煮好之後盛出,按自己的喜好加點調料就行了。

當然,煮的時候你還可以加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米,或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類,吃起來更鮮。

沒有這些東西又喜歡鮮味?可以放味精雞精,不過就得少放些鹽。

油煮菜的好處是,不用起油鍋,綠葉菜吸點油後很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉,不浪費溶進湯里的各種營養素。

不過做的時候,有2點需要注意:

1.少加水!非常重要!

煮菜不是燉湯,水不能多放,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就都能受熱。

2.煮菜的時間要足夠短

熟了馬上停火,避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜,只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。

當然,你也可以用雞湯肉湯骨頭湯煮來煮菜,記得別放太多湯。畢竟,喝太多肉湯,意味着多吃鹽和脂肪。

油煮蔬菜聽上去很普通啊,有什麼特別的?

沒有對比,就沒有優勢!

這就要說說「蒸煮燉炒」等幾種常見做菜方式各自的特點及營養價值排行了。

第六名:生吃

蔬菜洗乾淨,直接加調味料或沙拉醬來拌。

優點:操作簡單,而且營養素完全沒有損失。

缺點:蔬菜體積沒有變小,一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜;少量的蔬菜就要用很多沙拉醬來拌,熱量高;此外,生吃沒有加熱過程,安全性最低,很多人的「中國胃」也不適應。

如果用0~9分制,生吃蔬菜的成績大概是……(滿分54分,下同)

總體評分

便於大量吃菜4分

營養素保存9分

少油低熱量9分

安全性4分

美味程度5分

方便程度9分

總分:40分

第五名:炒

先燒熱油,熗鍋,然後放蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。

優點:各種蔬菜都可以,炒後蔬菜體積大幅度縮小,一天吃一斤蔬菜無壓力,營養素損失相對小。

缺點:油放得多才好吃,不利於減肥;有油煙,如果油溫過高,還會產生致癌物。

總體評分

便於大量吃菜8分

營養素保存6分

少油低熱量5分

安全性8分

美味程度9分

方便程度5分

總分:41分

第四名:燉

先燒熱油,熗鍋,然後放蔬菜,翻炒後再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

優點:蔬菜入味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。

缺點:只適合耐煮的馬鈴薯、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等等,營養素損失偏高,有油煙污染,用油量也偏多。

總體評分

便於大量吃菜9分

營養素保存5分

少油低熱量5分

安全性9分

美味程度8分

方便程度7分

總分:43分

第三名:無油焯煮

蔬菜直接放入沸水中,半分鐘到兩三分鐘後撈出,攤在盤子上晾涼,然後用自己喜歡的調味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁,或是辣椒醬,都可以。

優點:沒有油煙,適合大量吃蔬菜,調味汁用得好,可以非常少油。

缺點:一半以上的可溶性營養素溶解到水裡,比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等等。此外,如果菜葉比較老,焯後吃起來會塞牙。

總體評分

便於大量吃菜9分

營養素保存6分

少油低熱量9分

安全性9分

美味程度5分

方便程度8分

總分:46分

第二名:白灼

餐館中常見的「白灼芥藍、菜心」,是在水裡先加入少量油和鹽,以便讓菜顯得油亮美觀,顏色保持碧綠悅目。然後起油鍋,燒熱油和豉油、生抽,淋在焯過的菜上面。

白灼時蔬的營養素損失和焯煮法一樣,但餐館裏最後澆上的調味汁往往會放很多油。

總體評分

便於大量吃菜9分

營養素保存6分

少油低熱量7分

安全性9分

美味程度9分

方便程度7分

總分:47分

並列第一名:蒸

蔬菜直接上蒸鍋蒸,或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質地,蒸的時間三到三十分鐘不等。

優點:沒有油煙,營養素損失最少,適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就好。

缺點:技術要求高,需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時間,蒸久了不僅菜色不好看,也會很難吃。

總體評分

便於大量吃菜9分

營養素保存8分

少油低熱量9分

安全性9分

美味程度8分

方便程度7分

總分:50分

並列第一名:油煮蔬菜,也包括各種肉湯雞湯煮

和前面的各種烹飪方法相比,油煮蔬菜毫不遜色:

煮菜的湯水全喝掉,所以溶在湯里的營養不會浪費;

只要煮的時間不過長,營養素損失也不多;

白灼汁要另起鍋燒熱油,而油煮菜卻可以無油煙;

相比無油焯煮,油煮菜放了少量油或肉湯雞湯,讓蔬菜顏色鮮亮更好吃;

和油炒菜相比,油煮菜完全不產生致癌物,也能省油。

總體評分

便於大量吃菜9分

營養素保存8分

少油低熱量8分

安全性9分

美味程度8分

方便程度8分

總分:50分

蒸和油煮各有優勢,不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃,小白菜油煮比蒸好吃,所以是並列第一名。

簡單方便,好吃健康,無油煙不產生致癌物,各種食材都可以一起煮,灶台也好清洗……油煮菜,還不快試試看?

阿波羅網責任編輯:王和 來源:新浪看點 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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