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2019年最佳飲食榜單:地中海飲食排名第一!到底怎麼吃才最健康?

《美國新聞與世界報道》最近又公布了2019年度最佳飲食榜單,地中海飲食再次排名第一。除了地中海飲食,DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……互聯網時代,你一定聽過各種各樣的網紅健康飲食方法,可能還都嘗試過。不過,這些飲食方法真的有很大不同嗎?他們對我們健康的影響真的有很大差異嗎?到底如何安排自己的飲食才更健康呢?

地中海飲食真的更健康嗎?

“地中海飲食”,顧名思義是指地中海地區人民的飲食。地中海飲食的核心食物為全穀物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂(如橄欖油),並建議每周至少吃兩次魚和海鮮,攝入分量適中的乳製品(尤其是酸奶和傳統奶酪等發酵乳)、雞蛋和禽肉,少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。

不過,地中海這個地區國家多達十幾個,這些國家之間、以及同一國家的不同地區之間,在文化、族裔、宗教、經濟等方面也存在相當大的差異,使得他們的飲食習慣也不盡相同。也就是說,並不存在單一的“地中海飲食”食譜。

地中海飲食是不是真的有益健康呢?從目前的研究來看,按照地中海飲食來吃得起對健康是有好處的。因為地中海飲食的大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的。目前也有許多大規模的流行病學調查發現,地中海飲食有利於健康,主要是有助於降低源於心臟疾病和癌症的死亡風險。

但地中海飲食就沒有缺點嗎?其實也不是。美國心臟協會就認為:地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高。雖然主要是不飽和脂肪,不會增加心臟疾病的風險,但脂肪的高熱量就會使得總熱量升高,導致這些國家肥胖率的增加。

不同飲食方式,真的對健康會有不同影響嗎?

除了地中海飲食,此次評選中也涉及多種飲食方法,DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……等等網紅健康飲食方法。這些方法在網上也都有自己的忠實粉絲。

不過,這些不同的飲食方法,對人體健康真的會有不同影響嗎?會有多大影響呢?我們到底該選哪一種?

其實,這些所謂的飲食方法對我們的健康其實影響差異不大。

耶魯大學的研究人員對常見的幾種飲食模式進行了分析,包括地中海飲食,DASH飲食,低脂飲食,低碳飲食,舊石器時代飲食等,分析他們對健康的影響。結果發現,不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同,但是整體並沒有很大差異。

飲食是否健康,主要還是看你吃的食物(搭配),並不用過於拘泥於某一種飲食方式。之所以會有人說地中海飲食、DASH飲食等等飲食方式健康,主要是因為這些飲食方式的核心觀念都是一致的——堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉製品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品的原則,再加適量運動,對健康就是有好處的。

如何安排自己的飲食?

對於我們來說,平時按照膳食寶塔來安排自己的飲食,就能保證健康,不用迷信網上那些有的沒的“健康飲食方法”。主要從這幾個方面做起:

1.日程飲食注意保證食物多樣,穀類為主。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上;每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全穀物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。

2.吃動平衡,保持健康體重。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重;食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡;堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間,每小時起來動一動。

3.多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質;餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應佔1/2;天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品,相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品,適量吃堅果。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量;每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g;優先選擇魚和禽;吃雞蛋不棄蛋黃;少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

5.少鹽少油,培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g;每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

6.少攝入糖,盡量不喝酒。控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下;足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒;成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:樂活168 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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