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老年人易便祕脹氣?吳映蓉博士:銀髮族飲食6招必看

銀髮族飲食困擾1:咀嚼不良

很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉,容易蛋白質不足及缺乏鐵質,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。

解決方式

蛋白質來源除了蛋之外,肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。

瘦肉可以用紅燒的方式,把肉質變爛,再將肉用條理機打成肉泥,拌入煮很爛的飯或面中,增加蛋白質攝取。

蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯,如菠菜玉米牛奶濃湯,增加纖維的攝取量。

老人雖然沒牙齒,但也不喜歡什麼都打成泥,有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的,盡量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

銀髮族飲食困擾2:味覺改變

老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃,尤其會嫌東西不夠咸⋯⋯有時會覺得真的很難伺候,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。

解決方式

有些老年人常抱怨口腔有苦味的,在進食之前,可先刷牙或漱口以改善口腔味道,或餐後攝取新鮮水果,使口腔留下水果的清香。

味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的,可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善,記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。

雖然食物很多都變成泥狀,但是烹調時可注意顏色的搭配,刺激老年人的食慾。

多利用中藥、香料植物和低鹽調味料,如當歸,川芎,枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等,適當的搭配各種食物特性來烹調食物,減少烹調用油量,並且不失食物原味。

銀髮族飲食困擾3:蛋白質吃得太少

老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高,而且很多老人家,以為主食吃飽就好,沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是,老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原,而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。

解決方式

過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8公克/公斤,研究發現此建議量其實是不足的,無法阻止高齡者身體肌肉的流失,蛋白質需要提升到1∼1.5公克/公斤。

除了蛋白質的攝取量要足夠,每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。

白胺酸(Leucine)已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸,可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物,譬如牛肉、魚與豆類等等。

維生素D除了參與體內調節鈣、磷的平衡,近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以,可以定時帶老人家外出曬太陽,增加維生素D的合成。

若有機會,可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉,增加肌肉的合成。

銀髮族飲食困擾4:熱量攝取不夠

銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且,我們對銀髮族BMI的要求寬鬆很多,國外研究,高齡者若身體質量指數BMI(Body Mass Index)<22(公斤/公尺平方),會增加罹患肌少症的風險,BMI>30(公斤/公尺平方),會增加因肥胖造成的致病率與致死率,因此建議高齡者的BMI在22∼30(公斤/公尺平方)較為適合。

解決方式

在均衡飲食的原則下,長輩有點微胖是好的,避免一直叫長輩減肥!

鼓勵長輩多吃一點,不應該限制他們的飲食。

銀髮族飲食困擾5:脹氣

老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形。

解決方式

建議少選用牛奶、奶製品。

豆類要適量。

有些蔬菜容易引起脹氣,尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等,攝取也要適量。

主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣,要適量食用。

少喝汽水可樂等碳酸飲料。

飯後不要馬上坐下、或是睡一下,可以藉由走動,增加腸胃蠕動。

銀髮族飲食困擾6:便秘

老年人因牙齒不好,嫌蔬菜不好嚼或水果太酸;嫌水果水份多,一直要上廁所;因此多半不喜歡吃蔬果,使得膳食纖維攝取太少,引起腸蠕動異常,常有便祕問題。

解決方式

用調理機將蔬菜、水果,連同渣打成果汁,鼓勵喝下去。

多選擇全穀類及豆類以增加膳食纖維。記得運用烹飪技巧,煮得軟爛一點。

如果老人家牙齒還可以咬,可選擇天然乾燥的水果乾,補充膳食纖維質。

早餐可以麥麩(Bran)加入豆漿、牛奶、優酪乳等等,增加纖維攝取。

可以攝取一些益生菌、優酪乳來增加腸道的好菌,以增加腸道的蠕動。

鼓勵多喝水,除了可以解決便秘問題,幫助血液循環,防止血中廢物濃度過高。但是,盡量鼓勵白天多喝水,晚餐以後就該避免,免得半夜一直起身上廁所,不但干擾睡眠,還有跌倒受傷的風險。

編按:除了要注意家中長輩的飲食健康之外,平時的飲食均衡很重要,最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計劃中,如以下套餐,就是一套簡單自備的均衡飲食!

銀髮族健康飲食食譜:鴻禧菇高麗豬肉菜飯。堅果牛奶

鴻禧菇高麗豬肉菜飯

食材

蔬菜、菇類、藻類:鴻禧菇20克、高麗菜60克、紅蘿蔔20克、大蒜少許

豆魚肉蛋類:豬肉50克

全谷根莖類:糙米飯200克

水果類:低脂240㏄

乳品類:當令水果約2/3碗

堅果類:綜合堅果15克

A•鴻禧菇高麗豬肉菜飯

作法

豬肉先用醬油、大蒜、胡椒、少許糖醃一下。

起鍋放一點油,將鴻禧菇炒香,續放豬肉絲、高麗菜絲、紅蘿蔔絲至一點熟即可,加適量醬油、白鬍椒調味,起鍋備用。

接着將糙米洗淨,放水(比例是米:水=1:0.6),接着放2炒好的餡料,接着放入電鍋蒸煮,即可。

TIPS基本上這道飯,前一晚全部就煮好,比較不會失敗。冷卻後放冰箱。

B•堅果牛奶

做法:將堅果及低脂奶放入調理機中攪拌均勻。

搶時大作戰

起床後,先把鴻禧菇高麗豬肉菜飯微波加熱,或放入電鍋再蒸熱,接着打堅果牛奶,再把前晚切好的水果拿出來,15分鐘內可以完成。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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