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老年健身莫跟風 呵護關節省着用

因膝關節特殊的位置、解剖結構以及運動方式,使其成為受傷幾率最多的一個部位,也成為最易耗損的“身體零件”。

近年來,社會上掀起了一陣“健身風”,從青少年到中老年人,從健身房到社區公園,各式各樣的健身方式層出不窮。尤其是中老年人,對運動健身格外上心,但有些人卻易盲目跟風,不清楚如何安全、健康、合理有效地進行鍛煉健身,使得發生健身損傷的可能性增大,那麼,中老年人到底應該如何科學運動健身、如何保護好膝關節呢?

場景一

孫大爺,70歲,某退休幹部,每天堅持走樓梯鍛煉,從1樓到6樓來回計時走3個回合。前不久,孫大爺感到膝關節疼痛,以為加強鍛煉能夠緩解疼痛,所以就除了日常走樓梯外,每天又額外增加健步走,繞着小區每日走40分鐘。誰知膝關節疼痛越發嚴重,甚至還出現了腫脹。孫大爺最後在兒女的強烈要求下去醫院進行了檢查,原來是關節內部出現了積液。醫生告知說是鍛煉過度造成的,孫大爺百思不得其解:每日鍛煉怎麼會過度呢?怎麼會損傷膝關節呢?

場景二

張大媽,65歲,左膝患骨關節炎5年余,接受針刀治療、抽取積液、抗炎治療後,每日堅持在小區花園走十來圈,可是越走越疼,張大媽暗自納悶:為何每天如此刻苦的“舒筋展骨”,病情反而會惡化?

膝關節是身體最易損耗的零件

其實,我們每個人就像是一部老爺車,關節就像是汽車的軸承一樣,人老了就像汽車跑了幾十萬公里,軸承會出現不同程度的磨損,這都是正常的。所以要想使這部“老車”壽命更長些,只有加強對車的養護才能減緩磨損的速度,減輕磨損程度。

身體各部位的零件都十分精密,而膝關節尤為精密和複雜。它由股骨內外髁、脛骨內外髁及髕骨組成。膝關節的輔助結構包括半月板、翼狀襞、前後交叉韌帶、內外側副韌帶及髕韌帶。這些輔助結構加固了膝關節並限制了膝關節的過度屈伸。

因膝關節特殊的位置、解剖結構以及運動方式,使其成為受傷幾率最多的一個部位,也成為最易耗損的“身體零件”。作為負重關節之一,膝關節在日常各種行動中扮演着重要的角色,但特殊位置使其在行走和跑跳中卻承受着相當大的載荷,正常行走時承受的重力是自身體重的3倍多。日常運動中的急走、急停、轉向等動作以及不合理、不科學的鍛煉習慣,都會給膝關節造成很大的壓力,其中脛側副韌帶是最容易發生扭傷及斷裂的部位。

科學健身預防膝關節損傷

生活中發動車時要從一檔向上依次逐步換擋,我們的身體更是這樣。中老年人在進行正式健身運動前應以較輕的全身活動進行預熱或者雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣,促進關節的潤滑。通過熱身來“叫醒”關節、肌肉,克服肌肉關節的黏滯,增加肌肉韌帶的彈性,防止我們這部“老爺車”熄火罷工。

跑步百利,唯傷膝蓋。中老年人要根據自身情況選擇適合的健身方式,若選擇健步走,要養成正確的行走習慣,避免造成膝關節勞損。步長應控制在70~80厘米/步,步頻控制在90步/分,步速控制在70~75米/分。

在進行健身運動時,選擇寬鬆、透氣而又舒適的服裝,尤其是合適的運動鞋、柔軟吸汗的襪子十分重要。這些不僅能讓人保持心情舒暢,還能在行走過程中保持良好的運動姿態,避免給膝關節增加額外的壓力。

我們要選擇平坦、車少並且空氣新鮮的場地,避免凸凹不平、泥水遍布的場地,以減少運動過程中的安全隱患,避免出現跌倒、扭傷等意外情況。

現今不少中老年人願意緊跟時代潮流,去健身房進行鍛煉。在所有的健身器材中,橢圓機對膝關節的損傷較小,因為其最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在着力點的,避免了跑步時所產生的衝擊力,能較好地保護關節。

護膝意識不可少

如果膝關節已有損傷,該怎麼鍛煉呢?

膝關節屈伸運動

即仰卧位空中蹬車等對膝關節無重力壓力的運動。採取仰卧位,通過兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,避免膝關節周圍軟組織粘連。每天2~3次,每次3~5

阿波羅網責任編輯:陳茉莉 來源:中醫中藥網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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