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糖真的有害健康嗎?

“糖”一詞涵蓋了多種甜味劑,也包括水果中的天然果糖

雖然現在難以想像,但曾幾何時,人類只能在水果成熟的幾個月里吃到糖。大約8萬年前,從事狩獵和採集活動的人類只能偶爾吃到少量水果,還要跟鳥搶着吃。

糖,又名“添加糖”,包括蔗糖、甜味劑、蜂蜜和果汁,經提取和精鍊後加入食品和飲料中,以改善口味。

但糖其實是一個廣義概念,包括了成分或複雜或簡單的碳水化合物。碳水化合物經由人體消化分解成葡萄糖,幫助人體細胞產生能量,並維持大腦運轉。複雜的碳水化合物包括全穀物和蔬菜。簡單的碳水化合物更容易消化,會迅速將糖釋放到血液中,包括天然存在於食物中的糖,譬如果糖、乳糖、蔗糖和葡萄糖,以及其他人造糖,比如高果糖玉米糖漿。

在16世紀之前,只有富人才吃得起糖。但隨着殖民貿易,糖變得越來越普遍。

上世紀60年代,葡萄糖開始能夠被大規模地轉化為果糖,促生了高果糖玉米糖漿,一種葡萄糖和果糖的濃縮物。

很多倡導公共健康的人士認為,這種味道濃烈的混合物比其他任何單一糖類都危險。而很多人想到“糖”時,想到的就是高果糖玉米糖漿。

高糖熱潮

從1970年到1990年,美國的高果糖玉米糖漿消耗量增加了10倍,增幅比其他任何食品都高。研究人員指出,這也反映在了全美肥胖現象越來越多。這可能是因為高果糖玉米糖漿不同於其他食物,它不會增加瘦素。瘦素是一種激素,有助於我們產生飽腹感。

一些研究人員認為,一旦高果糖玉米糖漿遍及開來,肥胖危機就只是時間問題

含糖飲料一般會使用高果糖玉米糖漿,在研究糖對人體健康的影響中一直是個重要對象。對88項研究進行的一項薈萃分析發現,飲用含糖飲料與體重高低相關。換句話說,人們不會因為喝了汽水獲得了熱量就少吃其他食物,可能因為這些飲料增加了飢餓感,或減少了飽腹感。

但研究人員認為,雖然美國汽水和添加糖的攝入量連同肥胖現象一起增加了,但數據只表示兩者大致相關。

不是所有人都認同高果糖玉米糖漿造成了肥胖危機。一些專家指出,過去10年中,包括美國在內的一些國家,糖消耗量持續下降,但肥胖水平卻一直上升。在澳大利亞和歐洲等幾乎或完全不使用高果糖玉米糖漿的地區,也出現了大量肥胖症和糖尿病。

高果糖玉米糖漿不是唯一被認為會引起健康問題的糖。添加糖,尤其是果糖,被認為是各種問題的罪魁禍首。

比如認為果糖會引起心臟病。肝細胞在分解果糖時,有個最終產物是甘油三酯。甘油三酯是一種脂肪,會不斷在肝細胞中累積。當甘油三酯進入血液,可能會導致動脈血管內部形成富含脂肪的斑塊。

天然存在於水果中的果糖是高果糖玉米糖漿的重要組成部分,可能會導致動脈血管中出現斑塊

一項為期15年的研究似乎證實了這一點:研究發現,每天攝入的熱量中,添加糖的比例佔25%或以上的人,死於心臟病的幾率是佔比低於10%的人的兩倍多。食用添加糖還會引發2型糖尿病。上世紀90年代的兩項大型研究發現,相比於幾乎不喝汽水及果汁的女性,每天飲用超過一杯的女性患糖尿病的幾率會高出一倍。

糖是無辜的?

但目前還不清楚糖是否真的導致了心臟病或糖尿病。包括瑞士洛桑大學生理學教授塔皮(Luc Tappy)在內的很多科學家認為,造成糖尿病、肥胖症和高血壓的主要原因是熱量攝入過量,糖只是熱量的一種。

很多科學家認為,僅僅是糖不會造成肥胖症,但糖往往是高熱量飲食的一部分

“長遠來看,無論何種飲食結構,只要能量攝入多於消耗,就會導致脂肪堆積、胰島素抵抗和脂肪肝,”他說,“而能量消耗和攝入相匹配的人,即使是高果糖/高糖飲食也完全沒問題。”

塔皮指出,比如運動員的糖消耗量往往更高,但患心血管疾病的幾率卻更低,為了提高成績他們會進行運動,能將攝入的大量果糖代謝掉。

運動員攝入的糖往往比其他人更多,但因為他們能在運動中將糖代謝掉,因此患心血管疾病的幾率仍低於他人

總的來說,添加糖直接導致2型糖尿病、心臟病、肥胖症或癌症的證據不足。添加糖攝入量較高確實與這些疾病有關,但臨床試驗還沒有證實是糖導致了這些疾病。

常常還說糖會上癮,但這可能也並非如此。《英國運動醫學雜誌》2017年發表的一篇文章提到,多項研究發現老鼠可能會出現糖分戒斷癥狀,並認為糖會產生與可卡因類似的作用,比如渴求感。但這篇文章飽受詬病,被認為誤解了相關證據。一種批評認為,動物吃糖的時間被限制在一天兩小時,如果允許它們像人類一樣想吃就吃,就不會出現類似上癮的行為。

但還有很多研究表明,糖會以其他方式影響我們的大腦。澳大利亞斯威本大學人類精神藥理學中心的研究員帕塞(Matthew Pase)請被試對象報告他們喝了多少含糖飲料,並用核磁共振掃描他們大腦的健康狀況,研究了攝入量與大腦健康的關係。喝汽水和果汁頻率更高的人,平均腦容量更小,記憶力更差。每天喝兩杯含糖飲料的人大腦比完全不喝的人老兩歲。但帕塞說,他只測算了果汁的攝入量,因此無法確定影響大腦健康的是不是只有糖。

一項研究發現,每天喝兩杯果汁的人大腦比完全不喝的人老兩歲

帕塞說:“喝果汁或汽水較多的人可能都有其他影響大腦健康的飲食或生活習慣。比如,可能鍛煉得也少。”

最近的一項研究發現,糖甚至可能有助於改善老年人的記憶力和表現。研究人員給參試者一杯含少量葡萄糖的飲料,並請他們完成各種各樣的記憶任務,另外一些參試者作為參照喝的是含人工甜味劑的飲料。研究人員檢測了參試者的投入程度、記憶分數和他們自認為付出了多少努力。

結果表明,攝入糖分能夠讓老年人更積極地去全力完成困難的任務,同時不覺得自己付出了更多努力。血糖水平升高還會讓他們在完成任務的過程中更加快樂。

老年人喝含糖飲料會讓他們在完成任務時更積極,甚至更加快樂

年輕人喝了葡萄糖飲料後會增加能量,但不會影響他們的情緒或記憶力。

稍來點糖

儘管目前的指南建議添加糖不應超過每日熱量攝取的5%,但營養學家麥格雷戈(Renee McGregor)說,重要的是要明白健康和均衡的飲食因人而異。

“我指導的運動員在進行艱苦的訓練時必須增加糖的攝入量,因為糖容易消化。但他們擔心會超過指南規定的量。”她說。

對我們大部分普通人來說,添加糖確實不是健康飲食的關鍵。但一些專家警告說,我們不該認為只有添加糖有害健康。

麥格雷戈的客戶包括健康食品症患者,會對健康飲食過度迷戀。她說,給食物貼上“好”或“壞”的標籤是不合理的。禁止吃糖只會增加它的吸引力。“一旦你說不能吃什麼,你就越想吃什麼,”她說,“所以我從不說禁止吃某種食物,我會說它沒有營養價值。但有時,食物也有其他價值。”

即使甜食幾乎沒有營養價值,但也有其他價值

美國詹姆斯麥迪遜大學副教授列文諾維茨(Alan Levinovitz)研究的是宗教與科學的關係。他說,我們認為糖邪惡的原因很簡單:縱觀歷史,我們總是把最難抗拒的東西妖魔化(譬如維多利亞時代將性快感妖魔化)。

如今,我們對糖這麼做是為了控制渴望。

“糖能給人帶來極大的愉悅,所以我們必須把它看成是頭等大罪。當我們用簡單的好壞二元論來看待事物時,想到邪惡的東西居然可以適量存在就會感到不可思議。對糖的看法就是這樣。”他說。

他認為,用如此極端的態度對待食物可能會讓我們擔心吃的東西,並在每天決定吃什麼時進行一場道德判斷,思考是否有必要吃。

我們會把自己認為難以抗拒的東西妖魔化——包括糖

在飲食中去掉糖甚至可能適得其反:可能意味着用熱量更高的東西取代糖,比如做菜時用脂肪代替糖。

有關糖的爭論越來越激烈,我們可能會將類似汽水這種含添加糖但缺少其他必需營養物質的食品和飲料,與水果等含糖的健康食品相混淆。

28歲的瑞典人格倫丁(Tina Grundin)就一度難以區分這兩者,她說過去以為所有的糖都不健康。她遵循高蛋白、高脂肪的純素飲食,導致患上了一種尚未確診的飲食失調。

“當我開始在飯後嘔吐時,我知道不能再這樣了。我從小到大一直害怕各種形式的糖,”她說,“後來我意識到,添加糖和碳水化合物中的糖是有區別的,於是我開始進行高果糖、高澱粉的飲食,接受水果、蔬菜、澱粉和豆類中的天然糖分。”

“從第一天開始,就像大霧散去,我終於看清了。我終於讓體內的細胞得到了能量,這些能量來自葡萄糖、碳水化合物和糖類。”

不同糖類對人體健康的影響還沒有定論,但可能考慮得越少越好。

麥格雷戈說:“我們真的把營養過分複雜化了,從根本上說,所有人都在尋找圓滿、完美和成功的感覺,但這其實並不存在。”

阿波羅網責任編輯:夏雨荷 來源:(Jessica Brown) 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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