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「哪些水果皮可以吃?怎麼吃?怎麼清洗?」營養專家解惑原來大家一直都吃錯!

每天都要均衡飲食才能保持身體健康,多吃蔬菜水果是大家從小聽到大的老生常談,但你真的做到了嗎?或是應該問,你真的吃對了嗎?有許多蔬菜水果的營養價值是被大家給忽略的,像是大家最常疑惑的問題:“蔬果需要連皮吃,才能攝取到完整的營養嗎?”

這裡先給大家解答疑惑:許多蔬果皮的部分含有的植物化學物質較果肉豐富,但果皮的纖維硬度,有可能殘留農藥或其他成分,所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。

但是,果皮是果實非常重要的一部分,它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害,因而獲得最多的能量;果皮的纖維和顏色愈多,含有的營養素更多。吃水果不剝皮,同時攝取果肉與果皮,可以提高包括纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。

下列介紹15種建議和果皮一起食用的蔬果,尤其是前面的8種,沒有任何理由將皮去除:

1.蘋果

蘋果皮的纖維含量,是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有九毫克的維生素C,一百國際單位的維生素A和兩百毫克的鉀。蘋果皮還含有一種稱為“槲皮素”的抗氧化劑,主要存在於蘋果皮中,有益於肺功能,緩解呼吸問題,並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。蘋果皮含有的三萜類化合物,似乎可以抑制或殺死體內某些類型的癌細胞。此外,存在於蘋果皮中的熊果酸(Ursolicacid),有助於保持肌肉健康,具有抗發炎特性,預防高血清膽固醇,促進膠原蛋白生成,同時提供果膠和纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素。

2.梨子

梨子的果皮含有的維生素C具抗氧化特性,果皮的可溶性纖維,可以防止便祕和結腸癌等疾病,因此所有的梨都應該含皮吃。

3.馬鈴薯

馬鈴薯所含高達九十%的鐵和一半的纖維都存在於皮的部位,此外還有更多其他營養素,包括:鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。一百公克含皮的馬鈴薯皮比同等重量不含皮的馬鈴薯,多七倍的鈣和十七倍的鐵。

4.紅薯

紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素,在消化過程中轉化為維生素A,對維持器官功能、細胞健康和免疫系統調節非常重要。

5.葡萄

葡萄皮和種籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康,並含有大量的抗氧化劑。

6.黃瓜

黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性纖維、鉀和維生素K存在深綠色皮當中。

7.茄子

茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑,具有抗衰老特性,並有助於防止癌細胞發展,特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸,這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質,還能促進血液葡萄糖的調節。

8.胡蘿蔔

胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣,果皮和果肉具有相似的營養特性。然而,較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接着皮下面的部分,所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。

9.西瓜

西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性,並轉化為精胺酸,這是一種對心臟、免疫系統和循環系統有益的必需胺基酸,大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以腌制,或者炒熟和調味。

10.奇異果

奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C,及兩倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛,比較容易連果皮一起食用。

11.橘子

橘子皮所含的維生素C是果肉的兩倍,還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性,能夠預防癌症,特別是乳腺癌和皮膚癌,並有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收,有利尿、幫助放鬆和消化的好處。即使柑橘皮富有許多營養素,但果皮具苦味難消化。只能將其乾燥,或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮,灑在沙拉或香醋調味汁上,也可以加在冰品和巧克力中增加風味。

12.芒果皮

含有類似白藜蘆醇特性的成分,有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果果皮除了含有槲皮素,也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃,或與果實一起腌制。

13.洋蔥

洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用,但洗凈後可以用來熬湯增加風味和營養素。

14.香蕉皮

香蕉皮含有的纖維比果肉多,鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素,這是一種強抗氧化劑,能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸被認為能通過增加人體中血清素(一種大腦中影響情緒的神經遞質)的濃度,來緩解抑鬱症;香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。香蕉果皮味道苦澀、堅韌,大多數人很難接受吃香蕉皮,相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色,變得較薄、甜、且更容易咀嚼。

15.鳳梨

鳳梨含有鳳梨蛋白酶,這種酶可以幫助減少炎症;一項研究發現,鳳梨的芯和果皮含有高量的鳳梨蛋白酶,為重量的四十%。雖然熟成的鳳梨整個果實都被認為是無毒的,但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。鳳梨葉的汁液可能導致口腔劇烈疼痛,以及嘴唇、舌頭和口腔的皮膚刺激。果汁液若沾黏在皮膚上,皮膚可能會受到輕微的刺激,甚至導致皮膚炎,這通常只持續幾分鐘。攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化,不妨嘗試用榨汁機打成果汁,或在鍋里加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。

跟着營養專家這麼做:

時下許多水果和蔬菜在種植的過程中,使用大量殺蟲劑以保護農作物,即使在食用前已清洗過,但這些有毒物質還是會滲入果皮,甚至通過果皮毛孔滲透到果實中,因此建議,還是將被殺蟲劑污染的果實剝皮之後再食用,會比較安全。

若是想攝取果皮中的營養成分,建議選擇最乾淨沒有被殺蟲劑污染,以及經過生態及有機認證的產品,或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗,並用水果刀或特殊工具清理不易清洗部分。

歷年來被殺蟲劑污染最嚴重的七項水果為:草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨子。歷年來被殺蟲劑污染最少,較為乾淨的七項水果為:酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也是較無殺蟲劑污染的蔬果。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:vogue 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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