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蔬菜≠ 膳食纖維!日本25年腸道權威醫師:最強力的「抗便祕食譜」是….

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【膳食纖維】降低大腸癌機率的“保水食物”

只吃“好消化”的食物,反而容易罹患大腸癌

膳食纖維不僅能促進排便,對身體也有許多好功效。以前膳食纖維都被當作“沒營養的食物殘渣”,例如現在我們把“豆渣”視為健康食品,以前卻是家畜的飼料。

膳食纖維開始受到矚目,是在第二次世界大戰後,醫師發表研究報告,發現歐洲不斷增加的便秘、大腸癌等病例,在非洲極為少見。

英國醫師巴奇特(Dennis Burkitt)曾經比較非洲人與英國人一天的排便量,非洲人排便量是英國人的五倍以上。他也比較了兩者在進食之後,到食物變成糞便排出體外的時間,發現排便量越多、時間越短。

巴奇特醫生的結論是:“如果光吃容易消化的食物,消化完畢的氣體,長時間停留在大腸內,一直沒有排出體外,便容易衍生大腸癌等疾病。”

每天攝取25克膳食纖維,維持最佳健康狀態

膳食纖維之所以能促進排便,是因為它有“保水”的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,會轉變成“短鏈脂肪酸”,里成有一種叫做酪酸的成分,是提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。

最新醫學研究也發現膳食纖維有許多好處。例如大家都知道膳食纖維能有效預防肥胖及生活習慣病,這是因為膳食纖維具有“粘性”,溶於水中時會有粘稠果凍狀的特性,和蓮藕的“果膠”,以及蒟蒻、芋頭的“葡萄糖甘露蜜”相同。食物在體內消化時呈果凍狀,就可以緩慢移動,讓血糖不會突然上升,並使膽固醇下降。

此外,由膽固醇及糞便產生的膽汁酸,會吸附在有害物質表面,隨着糞便排出體外。在動物實驗中證實,戴奧辛致癌物質可以跟着膳食纖維的黏性排出體外。

日本衛生署建議成年女性一天應攝取膳食纖維20~21克,男性應攝取26~27克以上。日本肥胖學會則指導肥胖的人,一天膳食纖維攝取量必須超過30克以上。綜合前述資訊,我提倡每人每天應攝取25克的膳食纖維。

蔬菜不等於“膳食纖維”!快便需要黃金比例

並不是每種蔬菜,都含有豐富膳食纖維

說到膳食纖維,多數人都會認為是以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯,但是我希望大家能釐清概念,理解“蔬菜不等於膳食纖維”。

蔬菜確實含有比較多膳食纖維,但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富,則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類,水果乾當中膳食纖維也相當豐富。

膳食纖維依其性質及成分可區分為“不溶性膳食纖維”及“水溶性膳食纖”。前者指的是不會溶於水中的膳食纖維,以纖維質豐富的萵苣及高麗菜為代表。後者指的是可溶於水中的膳食纖維,以昆布、海帶芽等為代表。含有豐富低分子海藻酸鈉的海藻類,以及蘋果等富含果膠的果實,也有很多水溶性膳食纖維。

為什麼吃大量蔬菜反而讓便秘惡化?

水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物,溶解於腸道的水分中,並連同食物的水分一起膠化(變成果凍狀)。相反的,不溶性膳食纖維由於不溶於水,它會大量吸收腸道中的水分,使糞便增量。因此想要排便順暢,兩種膳食纖維都很重要。

常有人說:“為了大量攝取膳食纖維,努力吃了很多蔬菜,可是便秘的情況不但沒有改善,甚至更加惡化了。”這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維,吃太多玄米(不溶性膳食纖維較多)也會發生同樣的狀況。因為糞便中的水分過少,導致糞便變硬不容易通過腸道,還可能造成強烈的腹脹感。

快便黃金比例:不溶性纖維vs.水溶性纖維“二比一”

兩類膳食纖維到底要以什麼樣的比例攝取最好呢?請先記住不溶性與水溶性膳食纖維的比例為“二比一”。這是我實際請便秘患者試驗,排便效果最好的比例,並以此為基礎進行便秘治療。

實驗時,我讓慢性便秘患者飲用一種由水溶性膳食纖維製成的飲料(主要成分是多醣體“聚葡萄糖”),然後同時攝取不溶性膳食纖維,在嘗試過各種比例後,發現每天攝取“水溶性膳食纖維7克、不溶性膳食纖維14克”,促進排便最有效。

強力抗便秘食譜:一根香蕉+豆漿

現代人生活忙碌,沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿、蜂蜜這類食材。香蕉、蘋果的寡糖含量相當多,特別是香蕉,100克(約一根香蕉)當中就含有300毫克,而每人一天的寡糖攝取量大約需要3~5克;加上香蕉的膳食纖維也很豐富,對腸道的好處很多。

豆漿及蜂蜜中也含有很多寡糖,早上沒時間吃早餐的人,最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人,這樣吃就能夠改善排便狀況,可說是一道“強力抗便秘食譜”。

如果想積極攝取寡糖,還可以利用市售的“寡糖甜味劑”。卡路里只有砂糖的一半,但甜味比砂糖還要強烈。它的甜味不會很黏膩,而是有清爽的餘味,有些人覺得這個味道比砂糖更好,做菜時也可以取代砂糖。寡糖甜味劑公認可預防血糖上升,它不會被胃和小腸消化吸收,攝取後血糖值不容易上升,能幫助對抗生活習慣病。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:良醫健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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