生活 > 健康養生 > 正文

存下這張「膽固醇含量表」 照着吃不給血管添堵

表格雖小,內有乾坤。大家好,我是「表哥」,一個話雖不多,但能說到「點」上的醫學編輯。

全新推出「表格收藏夾」欄目,用一張表把身體一眼看穿,讓疾病一掃而光,將健康一鍵收藏。

我國心血管疾病患者達2.9億,

40.4%的成年人被檢出血脂異常,

每年新增心梗患者200萬例,

……

這些都與膽固醇升高有關!

哪些食物是膽固醇大戶?一張表格告訴你答案。

綜上,每100克食物(可食用部分)中,膽固醇含量較高的有:

超過1000毫克:

豬腦>牛腦>鴨蛋黃>雞蛋黃>豬肝

500~1000毫克:

鵝蛋>鹹鴨蛋>皮蛋>雞蛋>鴨蛋>鵪鶉蛋

200~500毫克:

蝦皮>雞肝>鴨肝>黃油>鵝肝>河蟹>奶油

100~200毫克:

對蝦>豬蹄>羊肉乾>奶油蛋糕>沙丁魚>蛤蜊>田螺>赤貝>扇貝(鮮)>鯽魚>海蟹>火腿/牛肉乾>鵪鶉>羊肉串(烤)>豬肉(肥)>青魚>雞(均值)>河蚌

1

如果你是一個「嫌麻煩」的人

《中國居民膳食指南》對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議:

蛋類每天40~50克(約1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;

動物內臟每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;

脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉),每天烹調用植物油,攝入量為每人25~30克(半兩左右)。

假如你還是記不住,照着下面這張清單吃,就不必擔心膽固醇超標了。

每天1個蛋、

300克奶、

不超過75克的肉(包括偶爾少量吃些動物內臟),

或不超過100克的魚和水產品。

2

如果你是一個「控制不住嘴」的人

一時貪嘴吃多了高膽固醇食物,可以用下面這些東西挽救一下↓↓

海帶蘑菇、木耳

雜糧、豆類、堅果

這些食物富含膳食纖維,有助減少膽固醇類物質的吸收利用率。

3

如果你的膽固醇水平已經超標了

《血脂異常防治指南》建議,已患有高膽固醇血症的人,每天膽固醇攝入量應不超過300毫克。

每天可吃一個雞蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯;

每天一兩肉或一兩魚,不要煎炸和紅燒,多用蒸或燉,並去掉浮油和肥肉;

蛋白質不足的部分,可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉,換成每天半碗豆腐和一杯酸奶;

主食吃至少一半的全谷雜糧,特別是多喝雜糧豆粥;

多吃少油烹調的蔬菜,先吃碗蔬菜再開始吃飯,綠葉菜每天至少半斤。水果每天一個即可,堅果每天一小把。

在烹飪方式上,建議選用不粘鍋,改爆炒為蒸、煮和涼拌,烹調油減半,或改用玉米油。

如果不想比同齡人早吃降脂藥,勸你少吃點高膽固醇食物。

只要按表裏的含量搭配好,也許你就能成為最懂膽固醇的人。

責任編輯: 李冬琪  來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2018/0617/1131182.html

相關新聞