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保持不胖不瘦的八個秘訣

常常有老人聊天時自豪地說:“我這半年又瘦了5斤,有錢難買老來瘦嘛!”其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。首先,老年人處在一個衰老的過程,體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢,而合成能力則逐漸減慢,因此經常有老年人出現蛋白質營養不良,更有人因為擔心“膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品”,取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低,血紅蛋白合成減少,而出現貧血現象,身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害,經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退,肝腎功能降低。

還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆,常出現骨折的現象,給生活帶來極大的不便。而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人,其發病率要高於正常體重的老人。因此多數醫學家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶),同時食入豆製品、蔬菜、水果,以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量。而且老年人應保證每日1小時的戶外活動,因為陽光是維生素D產生的最好來源。

別盲目減肥,也不提倡“養膘儲脂”

保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在“腫瘤肆虐”,很多老人生怕別人說“自己最近又瘦了”,似乎“瘦”就是疾病的徵兆。其實,過分的“發福”並不是福,從某種意義上來看,“發福”者體內的脂肪貯存過多,已形成變態肥胖,是一種禍害。其實,單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多,但瘦子應考慮是健康正常的“瘦”,還是由於各種消耗性疾病導致的“瘦”。如果是後者,不但不能長壽,還會影響壽命。

總體來說,肥胖本身並不影響壽命,但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥,又不提倡“養膘儲脂”,而應當儘力使體重適中。也就是說,要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重,然後通過飲食、運動等措施,將自己的體重控制在理想範圍,才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重範圍,如果用體質指數來看(即體重(kg)除以身高(m)的平方,得出數值),老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重,如果不在此範圍,都可能對健康產生不利影響,應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容,力爭達到並維持理想的體重。

八個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調整中,除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外,參照中國老年膳食指南的要求,我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

1.食物多樣,粗細搭配。

每天從穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物,達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克,其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面,有粗有細,有主有副,有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約佔一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,選擇適宜的烹調方式,對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質,尤其是優質蛋白質的攝入,每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質,保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦,或者3個雞蛋,或者半斤豆腐,或者750ml鮮奶)。

4.減少烹調用油,吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺),儘可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理,食物鬆軟易消化。

每日以三次正餐為主,進食規律,定時定量,酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類,大約30g)有益於老年人健康,既可提供一定的能量和營養素,還可鍛煉咀嚼能力,讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應盡量切碎煮爛,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度,避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主,避免油膩、腌制、煎、炸;避免過分浸泡和過分晒乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良,合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性,應激能力降低,容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢,易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下,合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑,以補充營養素攝入不足,但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配,以提高吸收利用率,如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用,不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少症老人每日雙上臂暴露日晒30分鐘,或補充維生素D製劑800IU~1000IU,如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

7.足量飲水,限量喝酒。

老年人每日飲水應不低於1200毫升,飲用白開水或淡茶水,晨起一杯白開水,睡前1小時~2小時要喝水,少量多次飲水,在夏季和運動前後要多喝水。

老年人如飲酒應限量,提倡先吃飯,後喝酒,服藥期間不飲酒,尤其不飲烈性酒,更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量,分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每周不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉,增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量,比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動,每日8~10個動作,每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性,循序訓練,長期堅持,量力而行。

認真做好這八項,長期執行,幫您得到一個健康強壯的老年體重。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:健康報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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