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海鮮怎樣烹調最營養 常見海鮮的做法

海鮮因為含有大量的微量元素,所以營養不僅豐富,而且對人體有極大的幫助作用。海鮮因為品種繁多,不同種類的海鮮對於人體不同種類的疾病都有良好的幫助作用。今天就給大家講講常見海鮮的做法,下面一起來看看吧。

不同海鮮營養如何?

海鮮按照種類可以分為魚、蝦、蟹、貝,它們都是優質蛋白的良好來源,其中魚、蝦的蛋白含量約在15%~24%之間(與畜禽肉含量相當),蟹、貝的蛋白含量約在5%~15%。

海鮮的脂肪含量在1%~10%之間,該含量低於畜禽肉,很適合減肥者,且主要以多不飽和脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)為主,有利於降低心腦血管疾病風險,也利於視力和大腦健康。金槍魚、三文魚、鱈魚、鯡魚、秋刀魚等EPA、DHA含量尤為豐富。

海鮮除了具有高蛋白低脂肪的營養優勢外,鐵、鋅的含量也很豐富。鋅含量最豐富的海鮮是貝類,其中鋅含量超過9毫克/100克的有扇貝、赤貝、牡蠣等,學齡前兒童、孕婦及乳母比較容易缺鋅,建議多吃點。鐵含量達到10毫克/100克以上的海鮮有蟶子、蛤蜊、海參等。吃50克即可達到女性鐵推薦攝入量的1/4以上。

怎樣烹調最營養?

烹調方式中營養保留最好的方式是蒸,其與水接觸少,可減少B族維生素等可溶性營養素的損失;除了蒸還可以煮、白灼,三者與煎炸烤相比都屬於低溫烹調,可減少EPA和DHA的氧化損失及雜環胺等致癌物的產生;此外海鮮新不新鮮,採用清蒸、水煮、白灼的方法也很容易判斷。

如果採用爆炒的烹調方式,建議先將海鮮用沸水焯2分鐘,這樣除了能減少烹調時間和營養素流失外,還能去掉貝殼類海產品的部分泥沙。

自助餐或日料里常常有冰鎮的生海鮮,其實直接生吃未必營養,如三文魚、金槍魚等體內含有分解維B1的酶,長期大量吃容易引起維B1缺乏。

常見海鮮做法

1、煙熏三文魚和鹽漬生鮭魚

歐米伽-3脂肪酸含量極高,有助於老年黃斑變性患者保護視力。不過其中的鈉含量較高,85克即可提供每日鈉需求量的20%。

注意:高血壓患者不宜過量食用。

2、螃蟹

富含蛋白質、歐米伽-3脂肪酸、硒、鉻、鈣、銅和大量的鋅。歐米伽-3脂肪酸有助防治關節炎、降低高血壓。熱量低,飽和脂肪少,有益心臟健康。

注意:高血脂患者只能偶爾食用。

3、魷魚

含蛋白質、歐米伽-3脂肪酸、銅、鋅、B族維生素和碘。B族維生素有助緩解偏頭痛,磷有助鈣吸收。100克魷魚只有70千卡能量。

注意:每天吃魷魚不要超過一個拳頭的量,吃時最好不要油炸。

4、牡蠣

富含蛋白質、鋅、歐米伽-3脂肪酸及酪氨酸,膽固醇含量低。其中鋅含量極高,有助改善男性性功能。

注意:6隻牡蠣的含鋅量是日需求量的兩倍。如果牡蠣不新鮮,容易引起食物中毒。

5、貽貝

富含硒、鐵、葉酸、維生素A、B族維生素、碘和鋅。常吃貽貝有益甲狀腺健康。

注意:1小碗貽貝就能滿足一天的維生素B12需求,及碘需求的一半。不過孕婦盡量別吃。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:99健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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