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最長壽的老人 原來這麼吃飯!

全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重。(圖片來源:Adobe Stock)

每個人都希望自己健康和長壽,但是其實只要我們每天健康的生活,想要長壽也不是不可能的,為了尋找長壽的秘訣,美國研究專家研究了世界上長壽的區域,總結了12種長壽飲食習慣,最長壽的老人原來是這麼吃飯的。

1、95%的食物來自於植物

經常吃一些全粒穀物和豆類是比較有利於身體健康的,全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,他們還食用大量的應季蔬菜,並把多餘的蔬菜腌制或風乾,留在冬季食用。研究表明,最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜,與不食用青菜的同齡人相比,每天食用1盤蔬菜的成年人在未來4年內,死亡風險會減半。

2、每周吃肉不超過2次

每個家庭在吃肉的時候都有一定的限制,每周吃肉都不超過2次。大部分長壽家庭都節制吃肉,要麼把它當作配菜,要麼用來給別的菜調味。他們每個月只吃5次肉,每次不超過2盎司(約57克,相當於一副撲克牌的大小)。

3、平均每天吃85克魚肉

魚肉是非常有營養的食物,每天適當的吃一些魚肉對我們的身體健康更加有利。魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,多數情況下,吃海藻生長的魚肉品質最佳,如沙丁魚、三文魚和黃花魚,它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4、每周吃3個雞蛋

雞蛋也是比較有營養的食物,長壽區的人一次只吃1個雞蛋,絕不多吃。他們或是把煎蛋捲入玉米薄餅,或者煮熟用來做湯,也與其他果蔬和全粒穀物一起食用。

5、每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食物當中含有的營養物質非常多,裏面含有很多的維生素和礦物質,豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成,是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質,營養價值高於很多食物。

6、食用全麥麵包

麵包裏面含有大量的膳食纖維,對腸胃健康非常的有好處,麵包是長壽區人們的主食,但成分和一般的麵包不同。它由多種穀物製成,包括小麥、黑麥和大麥,每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維,有助消化,而且升糖指數較低。

7、減少糖的食用量

老年人最好還需要注意減少糖分的食用量,對身體比較有好處,長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5,他們通常每周只吃2~3次餅乾、糖果和烘烤食品。

8、每天吃兩把堅果

堅果當中含有的營養物質非常多,哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現,與不食用堅果的人相比,食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的發病率。

9、增加水的攝入量

水的攝入可以排出身體的毒素,對身體健康非常有好處。

10、喝酒只喝紅葡萄酒

喝酒的話,適當的喝一些葡萄酒對我們的身體非常有好處,長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒,後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑,少量飲用可以減輕壓力,促進整體健康。

11、常喝綠茶和咖啡

綠茶含有的營養物質很多,適當的喝一些綠茶對身體健康非常有好處,綠茶有抗炎特性,飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌症的風險。還有研究表明,適量飲用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的發病率較低。

12、多種食物搭配吃

想要保證身體健康,需要保證營養充足,這個時候就需要我們注意多種食物搭配來吃,如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質,解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用,它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需胺基酸。

阿波羅網責任編輯:時方 來源:人民網-生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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