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幫你更好睡眠 美國專家推薦做十件事

科學家發現了許多因素干擾了晚上的睡眠-咖啡因,壓力,年齡,也發現了幫助你獲得美好睡眠的方法。看看美國的醫生怎麼做。

專家簡介:Alcibiades Rodriguez,紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授

1.每晚7-9小時

“我們認為睡眠需要足夠的時間是每晚7-9個小時。基於此,大多數人可以在7到7個半小時的睡眠之間,有些人可能需要更多一點的或者可以少一點。”紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授Alcibiades Rodriguez說。

2.不僅看量也要看質

儘管晚上給自己足夠的時間來獲得推薦的睡眠數量很重要,但是睡眠質量差可能會導致你在第二天仍然感到昏睡。7到9個小時是正常人需要的數量,但是我們也需要考慮質量。如果我們不睡覺,可能會降低我們的注意力,集中力和記憶力。我們的日常活動可能較慢,可能會發生感染。如果我們的睡眠質量得不到保證,最終我們可能會變得抑鬱,也可能經歷精神崩潰或精神病。。

3.專註於睡眠以改善記憶

如果你這幾天覺得更健忘或注意力不集中,可能是由於不良的睡眠習慣。睡眠是一種讓大腦休息並儲存我們白天所得到的信息的一種方式,讓大腦中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多種功能。

4.不要指望周末來補覺

從技術上講,如果你每周睡眠不足5天,那麼周末補覺可能還不夠,即使你星期六和星期日都睡10小時。星期一,你可能仍然會感到疲倦,因為你沒有足夠的睡眠時間,儘管你能睡了總比沒睡好。

5.白天避免長時間打盹

如果你白天睡覺,晚上可能會影響你的睡眠。有些人,尤其是那些退休或失業的人,晚上睡4到5個小時,然後白天睡覺,抱怨說晚上睡不着。我認為在白天小睡一小時足夠了。除非你真的睡不着覺,否則這對你沒有多大益處。如果你小睡更長時間,會對你晚上的睡眠產生負面影響。

6.睡覺前3小時停止運動

運動會增加腎上腺素,並且會增加你的核心體溫。為了睡眠,核心體溫應該比運動時低。一般來說,我們建議白天鍛煉,因為陽光是興奮劑,運動是一種興奮劑。但是如果你晚上鍛煉,那麼至少應該在睡覺前3小時停止鍛煉。一旦你的核心體溫增加,需要幾個小時才能入睡,你需要降溫才能入睡。

7.避免在睡前3-4小時吃大量食物

吃也能增加你的核心體溫。信不信由你,你消耗能量,雖然它是最小的。一個正常人可能需要2-3小時才能消化所有的食物。所以,不吃飽飯就上床睡覺可能是正確的。如果你吃得過飽,這可能非常不舒服,並且還需要你的核心體溫降下來睡覺。我建議你不要在3到4個小時內吃飯。你仍然可以吃零食,但是一頓大餐更有可能增加你的核心體溫。

8.不要用酒精作為睡眠幫助

酒精是一種鎮靜葯,會使你入睡,但它可能會擾亂你夜間的睡眠,所以睡眠幫助是不可取的。對於飲酒量沒有具體建議,因為它對睡眠質量有影響,因為每個人都不一樣。如果你發現自己一直在半夜醒來,那可能值得一試。

9.嘗試服用褪黑素

睡眠藥物的最好用途之一是褪黑激素的使用,這是睡眠研究所認可的。這是需要服用的藥物。你可能每周2到3次,或者在旅行的時候。使用它沒有什麼壞處,但是如果你太依賴它或者長時間地依賴它,你應該諮詢一名睡眠醫生。

10.避免明亮的燈光

有些人群,如兒童、青少年或老年人,更容易受到強光的影響(抑制褪黑激素的產生)。為了抑制褪黑激素,它必須是非常明亮的光,而不僅僅是一個普通的光。我們的手機或電視發出的光可能會產生一些效果,但我認為效果不明顯。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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