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跟着長壽老人這樣吃 你也能活到100+

全穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重。(網絡圖片)

生活細節決定健康水平,尤其飲食上,有時候只需要做出一點點改變,就能收穫成倍的健康。美國長壽研究專家丹.巴特納研究了世界上的長壽區域,那裡的老人活得長壽且仍然活力四射。

1、95%的食物來自於植物

全穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,他們還食用大量的應季蔬菜,並把多餘的蔬菜腌制或風乾,留在冬季食用。

研究表明,最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜,與不食用青菜的同齡人相比,每天食用一盤蔬菜的成年人在未來四年內,死亡風險會減半。

2、每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節制吃肉,要麼把它當作配菜,要麼用來給別的菜調味。他們每個月只吃五次肉,每次不超過2盎司(約57克,相當於一副撲克牌的大小)。

與此同時,他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉,這些動物大多自由覓食,體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3、平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,多數情況下,吃海藻生長的魚肉品質最佳,如沙丁魚、三文魚和黃花魚,它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4、每周吃三個雞蛋

長壽區的人一次只吃一個雞蛋,絕不多吃。他們或是把煎蛋捲入玉米薄餅,或者煮熟用來做湯,也與其他果蔬和全粒穀物一起食用。

5、每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成,是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質,營養價值高於很多食物。

6、食用全麥麵包

麵包是長壽區人們的主食,但成分和一般的麵包不同。它由多種穀物製成,包括小麥、黑麥和大麥,每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維,有助消化,而且升糖指數較低。

7、減少糖的食用量

長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5,他們通常每周只吃2-3次餅乾、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,或是在慶祝場合吃少許甜點。

8、每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現,與不食用堅果的人相比,食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的發病率。

9、增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水,體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10、喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區域的居民每天會飲1-3杯葡萄酒,後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑,少量飲用可以減輕壓力,促進整體健康。

11、常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性,飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌症的風險。還有研究表明,適量飲用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的發病率較低。

12、多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質,解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用,它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。

阿波羅網責任編輯:陳柏聖 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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