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這四個動作能防治腰酸背痛

人坐着的時候,軀體的重量全部壓在腰骶部,再加上維持坐姿需要腰背部肌肉長期保持緊張,這樣一種狀態對於腰椎以及腰部肌肉來講,負荷很大,時間長了就會出現腰背酸痛、腰肌勞損等。運動可以改善血液循環,促進損傷部位的修復,尤其係針對腰背部的力量練習還可以強化腰部肌肉,讓人能夠更好地維持良好坐姿,減緩軀幹對腰骶部的壓力。只可惜很多人沒有運動這個習慣。建議大家在做以下動作時,要保持正常呼吸。

動作1:坐在椅子上,將腰骶部緊靠椅背,保持身體正直,雙手抓住椅子扶手,如沒有扶手,可以握拳,用拳頭作為支撐,藉助扶手或者椅面支撐身體向上向前移動,並盡量挺胸抬頭,靜止10~30秒。這個動作對腰部肌力平衡的調整很有效,還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。最重要的係,這個動作隨時都可以做,很適合在辦公室放鬆腰部,可以每半小時做2~3次,長期堅持,對預防腰椎病、腰肌勞損等有積極意義。

動作2:先選擇一個與自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿勢,雙腿分開與肩同寬,雙手扶住椅背或桌面邊緣,低頭,盡量彎腰下壓,調整站立位置,使得雙手剛好夠得着椅背或者桌面邊緣,四肢伸直,肘關節、膝關節均不能彎曲,爭取使肩背的平面,壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體後肌群,包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的後肌群,都可以起到明顯伸展的作用,所以能夠較好地消除整個肢體後肌群的疲勞。

動作3:

a.坐在椅子上,挺胸抬頭,抬起右臂,屈肘,放在頭後,做儘力夠左肩的動作,做到最大限度,但唔好出現不適或者疼痛。

b.用左手握住右肘。保持這個姿勢,試着讓右臂向下用力靠近身體右側,同時左手對右臂施加阻力,不讓它移向右側,保持右臂不動。等長收縮6秒鐘。注意正常呼吸,唔好憋氣。

c.放鬆,深呼吸兩次。然後重複上述動作,只係右臂更大幅度地移向左側,以增強牽伸。總計重複2~3次。

d.換右側,以同樣的方式做2~3次。這個動作可以拉伸背闊肌。

動作4:進行此動作需提前準備毛巾或彈力帶等類似物品。

a.舒適地坐在椅子上,腰背挺直。把一條毛巾或彈力帶的一端壓在左腳下,左手握住其他部分。身體儘力向左側屈,屈到最大限度,但唔好出現不適或疼痛,別讓毛巾或彈力帶有任何鬆弛。這將拉長右側腰方肌。

b.然後,腰部對抗彈力帶的阻力努力坐直,保持6秒鐘(建議以1001、1002、1003……1006的方式數6秒),正常呼吸。

c.深呼吸兩次,然後繼續重複上述動作,只係軀幹更大程度地向左側彎曲,總計3次。

d.換右側,以同樣的方式做3次。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:廣州日報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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