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米飯里加點料 養生有奇效

米飯係中國人飯桌上最常見的主食,你係否已經對單調的白米飯、大米粥感到厭倦了?其實,我們可以換着花樣吃米飯,但每種飯卻有營養短板,應有針對性地注意以下問題。

受訪專家:

黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任委員盧大平

雜糧飯胃腸功能差的人少吃

吃膩了白米飯,不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮,做成雜糧飯。

各種雜糧搭配注意整體的軟硬度,比例可根據自己的喜好定,一般來講,大米、糯米與其他糧食的比例至少為1:1或更高,否則飯會很鬆散。

為了保證口感,可把雜糧先用水浸泡2~3個小時,然後放入電飯煲,煮熟後再燜1小時後食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量,煮出來的飯更容易消化吸收。雜糧飯粗纖維多,腸胃和消化功能差的人要少吃。

炒飯配碗青菜湯最佳

以最有名的揚州炒飯為例,其特點係葷素都有,營養相對均衡,但也有注意事項。

做法:炒鍋加熱,雞蛋炒散,放入青豆、蔥末、胡蘿蔔丁、玉米粒翻炒均勻,加入火腿丁,蝦仁炒勻,加少許鹽、胡椒粉調味,加入米飯翻炒片刻即可出鍋。揚州炒飯應注意“減油、減鹽”。比如500克米飯配4個雞蛋,再加上若干配料共約1000克,只需少量油,加鹽量也要比平時口味略淡為宜。

揚州炒飯的最營養吃法:吃的時候配上一碗青菜豆腐湯,口味清淡,中和油膩,還增加了綠葉菜攝入量。

煲仔飯油多菜少係短板

煲仔飯係廣式特色飯,特點係吃起來米飯中帶着肉香,做起來省時省力。肉類選擇包括腊味、雞肉、排骨等。

做法以最經典的腊味煲仔飯為例:生抽、豉油汁、蚝油、糖調成澆汁;砂鍋底抹油,放入米、水煮熟,筷子攪拌一下,將切好的臘腸臘肉鋪在飯上,撒上薑絲,微火15分鐘,關火燜5分鐘;青菜沸水燙熟擺在飯上,淋上澆汁拌勻即可。

煲仔飯的短板在於油多、菜少。健康吃法首先要增加蔬菜的量,菜心、生菜等綠葉菜都可以,最好以水煮、水焯為主。如果使用腊味,就適當少放醬油,少吃鍋巴。“三高”人群盡量少吃腊味,可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。

石鍋拌飯綠葉菜不可缺

石鍋拌飯可係韓劇的標配,特點係食材豐富,營養全面,熱量低。

做法:胡蘿蔔、香菇切成細絲炒熟,黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟,加少許鹽和香油拌勻。石鍋中放入米飯,將菜絲碼進去,上面放一個煎蛋,石鍋加熱直至發出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦,拌上韓式辣醬就可以吃了。

小竅門:蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油,不粘鍋,還能增加香味;雞蛋煎一面,方便攪拌,與米飯拌勻;食材可以盡量多些,綠葉菜一定要有,還可以加入炒好的肉末,保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。

菠蘿飯兩類人要少吃

菠蘿飯與普通米飯大有區別,原料係糯米,上等紫糯米為最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感,營養價值也高。

製作時,先將糯米上籠蒸成糯米飯備用,菠蘿挖出菠蘿肉切碎,留下外殼,糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻後放進菠蘿內,蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。

菠蘿飯很甜,升糖指數高,血糖高的人建議少吃;中醫認為菠蘿性微寒,吃多了容易傷胃腸,引起腹瀉等問題,所以胃腸功能差的人要少吃。

阿波羅網責任編輯:陳柏聖 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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