無論哪種豆類，都是美味可口、有益健康的食物，只須掌握減少脹氣的簡單竅門，便能無憂無慮地享用。取自Shutterstock
喜歡吃豆類的人想必都有這樣的經驗，吃完後頻頻「排氣」；這個在英文兒歌中被稱為「神奇水果」（magical fruit）的食物，卻有着令人尷尬的副作用。其實，大可不必為顏面問題犧牲喜愛的食物，只須掌握減少脹氣的簡單竅門，便能無憂無慮地享用。
豆類為何會引起脹氣？
無論哪種豆類，都是美味可口、有益健康的食物。以美國人食用最多的斑豆（pinto bean）來說，每杯含15克纖維和蛋白質，有助消化、減重、降低血糖和膽固醇。一般美國人平均每天只攝入11克纖維，而女性每日攝取量至少應為20克。吃豆子的唯一壞處是，會產生令人不舒服、甚至尷尬的氣體。
這種令人不快的現象，背後罪魁禍首是豆子的表皮。醫學博士高德保（Billy Goldberg）說，豆子表皮含有高比率、身體無法消化的複合糖（complex sugars）。這些糖一旦進入腸道，就會與無害細菌混合，產生一種氣態蒸氣；這些糖被稱為棉子糖（raffinose），加上豆類的高纖維含量也不易消化，便會產生氣體。
減少脹氣從有益腸道的豆類開始
雖然多數豆類都有益健康，但它們並非都一樣，有些更容易引起脹氣。消化系統比較敏感的人，或是想儘量避免尷尬的腸胃問題，就須有所選擇。
鄉村生活食品公司（Country Life Foods）指出，最容易消化、不太會引起脹氣的是扁豆、黑眼豆、紅豆和綠豆。較難消化的則是紅腰豆（red kidney）、黃豆、黑豆和皇帝豆（lima beans）；如果擔心脹氣問題，可以選擇罐裝豆子，因為在製造過程會分解一些導致脹氣的碳水化合物，使它們較容易消化。
充分浸泡和沖洗豆子
在烹煮前先浸泡一夜，這種方法有助於軟化豆子。浸泡、瀝乾和沖洗豆子的過程，不僅能讓味道更好，吃完後的感覺也更好--減少脹氣。
營養學家特普納（Meghan Telpner）說，豆類浸泡後可減少寡糖的含量，而寡糖會影響腸道水分的吸收。她建議將干豆子浸泡過夜或至少八小時後再使用。她也提醒，不要用浸泡過的水煮豆子，將豆子瀝乾、沖洗乾淨，可去除浸泡過程中釋放出的澱粉；罐裝豆子同樣要衝洗乾淨，因為浸泡的液體含有高濃度致氣的化學物質，沖洗乾淨可減少20%的脹氣。
加入一些小蘇打
研究證實，小蘇打能顯著降低豆子中的棉子糖含量，而棉子糖是豆子中的致氣成分。至於何時該在豆子中加入小蘇打？特普納說，只需在烹煮前將一小撮（約1/16茶匙）小蘇打加入浸泡在水中的豆子，效果最佳。
即使是吃豆子後不會感到脹氣，添加小蘇打也能大大改善烹飪的體驗。烹飪網站「美國試菜廚房」（America's Test Kitchen）的編輯克羅斯比（Guy Crosby）指出，在煮豆子的水（不是浸泡豆子的水）中加入少量小蘇打，可以將烹煮時間縮短一半，還能獲得柔軟、細膩的口感。克羅斯比說，有個小竅門是，每杯乾豆子可以加入1茶匙的小蘇打。
