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學學日本老人的長壽操

日本文部科學省發表的《體力與運動能力調查》顯示,最近12年,日本70~79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認為,這得益於日本老人健康意識強,定期做運動。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長壽操。

椅子操。背部挺直,臀部只佔一半椅面。兩手交叉放在頭後,依次抬起一側大腿,再放下。抬腿時,膝蓋應盡量超過肚臍,每次做20~40個。老人如果感覺腰部不適,可邊呼氣邊做。椅子操可輕鬆緩解老人腿部疼痛,還能改善因久坐引起的肌肉鬆弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人,不妨坐在椅子上,雙腳合併,然後緩慢抬起左腿,膝蓋彎曲,小腿盡量緊貼大腿,抬腿的同時吸氣;一直抬腿到貼近胸口,然後呼氣,慢慢放下腿。兩腿輪流進行。左右腿進行完畢後,恢復端坐姿勢,閉目,大力深呼吸。老人長期堅持能減小肚腩,還可促進腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上,雙腿彎曲往胸部方向靠近,手臂緊緊抱住膝蓋,整個身體盡量彎曲。然後,前後盡量搖晃身體,每組做1~3個,每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細血管,有效緩解腰疼。從中醫角度來說,背部的兩條重要經絡可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈,另一條是人體最大的排毒經,膀胱經。下午3點膀胱經當令,搖籃操可選擇在這個時段做,效果更好。

手臂操。其實就是變體俯卧撐,做該動作時,膝蓋和手着地,兩手的寬度稍寬於肩部;以膝蓋為支點,邊吸氣邊彎曲手臂,胸部盡量靠近地面;然後邊呼氣邊伸直手臂,慢慢抬起身體。每組做10個,每次練習1~3組。運動時,要抬頭看前方,如果兩手之間的距離發生變化,運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬於肩部,胸部肌肉群可得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄於肩部,手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

這些健康操難度不大,但盡量不要早上做。因為老人清晨起床後身體肌肉相對鬆弛,關節韌帶也較僵硬,做操容易受傷。如果選擇鍛煉,先做準備活動,如扭動腰肢、活動關節。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人,運動前要測量血壓、血糖,如果狀況不好,建議不要做操。運動中若出現胸悶氣短等癥狀,立即停止。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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