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每天吃多少鹽最健康?專家爭了30年 至今沒有標準答案

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咸,百味之王。

吃鹽,以前是個人問題,但如今卻成為了公眾問題,遠有2011年「搶鹽抗輻射風波」,近有2017年「臭腳鹽事件」。

不過,要論持續之久,還要說「每天吃多少鹽」這個話題,專家們爭論了30年,中國家庭更是在廚房吵了半輩子。

一家三代人,3種截然不同的鹽味

小慧從19歲開始就養成了低鹽飲食的習慣,已經堅持了10年,是那種吃沙拉都不加什麼調味料的人。

雖然現在知道減鹽對健康有些好處,但小慧最初養成這個習慣卻是無心插柳。大學期間,食堂的大鍋菜做得特別清淡,油鹽不多,吃了幾年,口味慢慢就變淡了。

如果吃飯口味成為評判一家人的標準,小慧可能要懷疑自己是不是爸媽親生的。她父母的口味都很重,尤其是她爸爸,「經常覺得菜不夠咸,甚至懷疑家裏買的是假鹽!」

腐乳、鹹魚、榨菜、火腿腸、話梅、掛麵、泡椒鳳爪、鹹鴨蛋、雞精、豆瓣醬等都是高鹽食品。|圖:originoo.com

出於對女兒口味的遷就,這兩年小慧的父母在用鹽上有所妥協。只要她回家吃飯,父母會儘量按照她的口味做菜,需要濃油赤醬的重口味食物基本不做,素菜也會刻意少放鹽。

改良後的飯菜,小慧父母覺得已經夠清淡了,但小慧還是覺得咸。她對此很無奈:「想改變長輩幾十年的重口味習慣,真的太難了!」

如果再往前推,小慧父母的重口味來自爺爺奶奶那一輩。小慧小時候吃過爺爺做的飯,「超級咸」,而小慧奶奶做的飯更咸。能咸到什麼程度呢?咸到發苦!「

據小慧爸爸回憶,因為當時家裏窮,沒特別豐富的食材,所以在食物里多放鹽,用鹹味彌補飯菜的寡淡滋味。

「沒法想像咸到發苦是什麼程度,感覺很恐怖。」小慧坦言,自己成家以後,肯定會下意識帶動全家的口味,尤其是孩子,從小引導是可以做到的。

不過,現在她最擔心的還是爸爸吃鹽的事兒,「他有高血壓,本來就沒有好好吃藥的依從性,告訴他鹽吃多了對血壓不好,他還是改不了,真的不知道該怎麼辦。」

低鹽真的健康嗎?反轉又反轉的知識點!

相信少吃鹽對高血壓有好處不是小慧的想當然,這一點得到了大多數臨床醫生的肯定,而在養生達人眼裏,低鹽更是和低油一樣是絕佳的減肥原則,於是水煮西蘭花、水煮青菜、水煮雞胸肉等就成了減肥餐的常客。

然而,看似被全民接受且深入人心的知識點,也有被踢館挑戰的時候。

2016年5月,國際權威醫學期刊《柳葉刀》發表的一項由加拿大麥克馬斯特大學及漢米爾頓健康科學中心開展的一項號稱「有史以來研究鹽分攝取量及心血管疾病發生率/死亡率相關性最大規模的科學研究」稱,低鹽飲食沒大家想的那麼好,反而會增加死亡率!

一直為限鹽所苦惱的人像發現了新大陸一般喜悅:《柳葉刀》都發話了,這下我可以放心大膽吃鹽了吧!

《柳葉刀》發表的原文|網絡截圖

但在學術界,這個顛覆性的研究結果像在油鍋中倒入帶了水的蔥花一樣,瞬間炸了,卻苦於缺少有效的數據來辯駁。

終於在2018年6月,《國際流行病學期刊》發表了一項由英國倫敦瑪麗女王大學、卡爾加里大學、哈佛大學公共衛生學院、美國疾病預防控制中心及布列根和婦女醫院共同完成的研究成果,強調「吃的鹽越多,死亡風險越大!」

這項研究文章同時指出,發表在《柳葉刀》的研究成果調查設計存在缺陷,削弱了食鹽攝入量與死亡之間的關係,才得出了「錯誤的結論」。「

事實上,圍繞「低鹽是否有益健康」的學術爭議由來已久。2014年的長城國際心臟病學會議期間,主辦方就「高血壓患者是否需要限鹽」專門開了一場分論壇,國內心臟領域專家針尖對麥芒展開爭論,最後誰也沒說服誰。

專家們那邊吵得面紅耳赤,不同的數據、研究方法滿天飛,但在廚房裏忙着做飯、客廳里等着吃飯的人並不關心這些:不管低鹽還是高鹽,反正每天每頓飯,我總是要吃鹽的。

一天吃幾克鹽更好?中國專家討論了30年!

早起開門七件事,柴米油鹽醬醋茶。

鹽是生活必需品,它包含的鈉元素,除了給寡淡的食物以鹹味,還參與人體滲透壓的平衡等多種生理需求。在傳統醫學中,鹽常常被作為藥引子,具有清火、涼血、解毒、止癢等治療功效。

當鹽與健康之間微妙的關係被發現之後,人們開始意識到要控制每天的食鹽攝入量。每天到底吃多少鹽最好?專家討論了很多年,但並沒有唯一的標準答案。世界衛生組織建議,一個成年人每天食鹽最多5g;英國的人均一天食鹽攝入量目標是3g;美國居民膳食指南建議每人每天攝入的鈉應少於2300毫克,大約是6g鹽的量。

在我國,鹽攝入的推薦量一直處於動態變化中。

1989年第一版《居民膳食指南》就提出了「食鹽要限量」的建議,1997年修改為「吃清淡少鹽的膳食」,2007最新版沿用了1997年的說法,並推薦6g的推薦量;而到了2016年,這一推薦量被更改為「6g以下」,大約是一啤酒蓋的量。

最新版的《中國居民平衡膳食寶塔》建議每日食鹽攝入量不多於6g。|圖:中國營養學會

膳食指南從無到有,近30年的時間歷經3次修改,鹽攝入量的健康標準越發明晰,但這也僅僅停留在健康理論層面,真的吃起飯來,中國人夾一筷子鹹菜就是英國人一天的用鹽量!

由於長久以來的飲食文化,我國食鹽攝入量一直居高不下,達到10.5g,其中北方人的攝入量更高,而這一數據在1992年是12.9g,2002年是12g。

相比之下,英國人在減鹽這件事兒就順利多了:2003年到2011年期間食鹽攝入水平從9.5g/日降低到8.1g/日,高血壓及心腦血管疾病的死亡率均有所下降。

中國營養學會理事長、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員楊月欣教授指出,研究表明,減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果,每人每天若能減少6克鹽,高血壓患病率將下降7個百分點,可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。|圖:中國營養學會

之所以英國人能取得明顯的成效,一個很重要的原因是英國人80%的鹽由食品公司添加,政府部門制定相關行業標準即可有效控鹽。

但同樣是控鹽,我國的情況剛好反過來:80%的鹽是在廚房添加,中國人想從減鹽中獲得健康收益,必須從每家每戶的廚房做起。

於是,像小慧家一樣因為一袋鹽引發的爭執就此展開。

低鹽飲食,你在廚房可以做這些事!

重口味是寫在國人基因里,刻在國人骨子裏的飲食習慣,但鹹淡可以隨心,健康不可隨意。

飲食習慣雖不是決定健康的全部因素,卻是每個人都可以掌控的部分,是要維持當下的習慣還是健康的明天,專家其實已經明確說出了答案:要吃鹽,別多吃。

2017年7月,國務院辦公廳印發《國民營養計劃(2017-2030年)》,提出到2030年,實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標。|圖:國務院新聞辦公室

可以預見,像小慧這樣的年輕人的口味會養成並影響新一代的飲食習慣。如果你認同低鹽飲食,或許可以從一日三餐開始作些改變。

39深呼吸(ID:shenhuxi39)給大家一些小建議:

1.用蔥姜蒜等代替鹽提味!

很多人做飯覺得少了鹽,食物沒啥味道,你或許可以用蒜、蔥、洋蔥胡椒檸檬汁、醋來調味,美味不會打折,反而別有風味!

2.選擇低鈉鹽!

低鈉鹽中10%~35%的鈉被鉀取代,吃同份量的鹽,低鈉鹽比普通鹽含更少的鈉,更有利於預防高血壓等疾病。

但你千萬要注意兩件事兒:低鈉鹽的鉀含量高,腎功能不全患者就別吃了;低鈉鹽的鹹度可能下降,很多人會不自覺放多點,這就喪失了低鈉鹽的初衷了!

3.菜快出鍋時再放鹽!

炒菜時,快出鍋時再撒鹽,鹽粒停留在食物表面上,鹹味會更加明顯。如果是做湯,且多人食用,建議不要在鍋里統一放鹽,每個人根據自己的口味,在碗中分別加鹽。外出吃飯,讓廚師少放鹽!

其實「鹽」也可以像香菜辣椒、蔥、蒜之類的納入忌口的範疇,所以你在外出用餐時,可以告訴服務員少放鹽,讓廚師幫你減鹽。

4.低鹽飲食從娃娃抓起!

大人的口味很難改變,但孩子的卻可以從小培養,建議家長在給孩子添加輔食開始,就有意識控制鹽的攝入量,這會將讓孩子終身受益。

責任編輯: 李冬琪  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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