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揭秘老人保養的黃金時間 好睡眠不必追求早起

長命百歲,是對老人的一種美好祝願。那麼,如何養生?如何預防身體疾病?如何保持健康的體魄?成為我們最關注的話題。

老人保養的黃金時間是啥時候?用好三個“飯後半小時”!

不少老人注重養生,會按照季節進行。其實,一天之內各個時段也有不同的養生重點。三餐後,就是老人保養的黃金時間。

早飯後半小時。吃點富含維生素的水果,如獼猴桃、櫻桃等。然後漱口,做叩齒、轉舌運動,以健齒潔齦,增強口腔咀嚼能力。老人還可用手反覆按摩膝關節,幫助胃經通暢。坐着抬腿10分鐘,放鬆心情、消水腫。還有,不妨用十指代替木梳,從前往後、自下而上梳頭,按摩頭部的百會、後頂等穴位,有醒腦、引氣、通關開竅的作用。隨着早飯後活動的增加,心率加快,因此要注意調養心肺。建議老人採用搓手心的方式,刺激勞宮穴,讓心臟有活力,並增強呼吸系統功能。注意兩掌合併、來回對搓,儘可能大面積摩擦手心。此外,將兩手手指對揉按摩,也能起到提神醒腦的作用。

午飯後半小時。午飯不要吃太飽,不然影響心臟正常收縮和舒張,油膩食物還會增加血黏稠度,引發冠狀動脈病變。餐後喝杯酸奶、打個盹,是很愜意的。但不要吃完馬上睡,因為進餐後胃腸蠕動加快,體內大量血液集中到消化系統,大腦供氧明顯下降,最好午餐結束半小時後再休息。如果太陽不是太強烈,老人可短時間晒晒後背,幫助身體合成維生素D,促進鈣質吸收,預防骨質疏鬆。夏天炎熱,曬太陽時間不要過長,以免中暑和晒傷。

晚飯後半小時。這是散步鍛煉的好時光,進行30分鐘左右,可增強胃腸蠕動,促進血液循環,減少脂肪堆積。此外,在一天的尾聲,老人不妨用泡腳的方式來保養肝腎。泡腳能使腎經、肝經都得到養護。特別是腳底的湧泉穴,是腎經的首穴,經熱水刺激後,可消除一天的疲勞,補充腎氣。泡完腳,老人可用雙手掌心輪換着對腳進行按摩揉搓,還可請家人幫忙,自上而下捶叩背部,能改善內分泌、寧心安神、促進睡眠。

好睡眠不必追求早起

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆告訴記者,早起是相對而言的。在健康睡眠的情況下,早起的積極意義有:早起本身意味着沒有睡得過晚,如果晚上10點睡覺,早上不睡懶覺,是正常的;表明睡夠了,睡眠質量好;意味着睡眠不拖沓、不延後。

早起未必是健康的標誌,也可能表明有失眠或其他睡眠問題。健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右,早上自然醒,最符合人體睡眠周期。

其次,成人的睡眠時間要保證7~8小時,兒童需要9小時,過長或過短都可能是睡眠障礙。孩子寫作業過晚,第二天要多睡一會兒,否則影響生長發育;上班族上夜班,早上要補充睡眠;老人在晚上很難形成連續的高質量睡眠,反而在早晨睡得最香。這些情況沒必要強調早起,否則導致睡眠嚴重不足,白天工作效率低、注意力不集中。

最後,要保證睡眠效率。睡眠時間應該為躺在床上時間的90%以上,否則容易精神不振。有人淺睡眠時間長,深睡眠不足,需要到醫院檢查,依靠用藥等方法糾正。

郭兮恆建議,要獲得健康睡眠,不要睡得太晚,保證時間;睡眠要有規律,按照自己的習慣入睡;熬夜不應成為常態,如果前一天睡得晚,第二天晚點起床也無妨。

愛自己,每天做好九件事

每天早上自我審視。養成每天早上進行自我審視的習慣,從身體狀況和心理狀態兩個方面着手。過程並不複雜,只須閉眼靜坐幾分鐘,注意體會自己的心跳是快速還是舒緩,呼吸是淺還是深,身體感覺緊繃還是放鬆。不要評判自己的感受,只是觀察。如果感覺自己興奮異常,那就想辦法讓內心平復下來。如果感到放鬆,那麼這一天就做一些富有挑戰性的事情。

動起來開啟每一天。不論什麼形式,用運動鍛煉來開啟每一天。不一定非要去健身房或跑步,也可以在廚房隨着自己喜歡的樂曲跳舞。動起來可以讓頭腦活躍,並讓新的一天精力充沛、充滿樂趣。

喜歡自己、自我欣賞。這一點說起來容易做起來難,不過仍要堅持練習,因為喜歡自己可以改變一個人的一生。比如,照鏡子時,不要關注那些自己不滿意的相貌特徵,而是留意那些“好看的”部位。想一想自己平時是如何與最好的朋友交談的?可以以同樣友善和關愛的態度自言自語。

走進自然、親近綠色。多項研究顯示,親近大自然有益身體健康。不過生活在大城市,親近大自然的確很難做到,多接觸綠植也會有所裨益。可以在辦公場所放置綠植,也可以到室外的綠地植被中走一走。還可以擁抱樹木、聽聽鳥叫、聞聞花香,這些都會帶來美好感受。

下午犯困用精油提神。下午工作時分,倦困之意襲來,不妨使用精油提神。薄荷油有很強的提神作用,迷迭香能夠令大腦清醒。可以在手掌心滴一滴精油,雙手揉搓,然後雙手放於鼻前深呼吸。

烹制美食犒賞自己。其實做什麼飯、做得好不好並不重要,不要讓原本的美食享受變成一種壓力。做飯應該是攝取必需營養、提供身心滋養的一個放鬆的過程。

睡前洗一個熱水澡。一天結束的時候,建議泡個熱水澡,而不是喝杯紅酒。其實,養成每天睡前洗熱水澡的習慣很有好處,這有助於放鬆、促進睡眠。可以在浴缸熱水中放入瀉鹽,其所含的鎂元素會促進肌肉放鬆、有助睡眠,也可以滴幾滴薰衣草精油,能起到鎮靜作用。

徹底告別熬夜追劇。並不是說不能追劇,但應該有選擇、有節制地觀看。適度欣賞自己真正喜歡的影視劇,和無節制地熬夜看劇有很大區別。前者能令人感到放鬆舒適,而後者令人次日無精打采。

把自己寫進日記。大多數人剛忙完一件事就着手去干下一件事,幾乎停不下來,不給自己留一點時間。而每天抽出時間寫日記,可以進行自我反思、自我關照,從工作、吃喝、睡覺等日常循環中對自我進行資源再配置、精力再分配。

老人摟個抱枕睡得香

上了歲數,很多老人存在不同程度的失眠、睡眠質量不高的問題,常常一覺醒來,覺得脖子、肩膀酸疼。有什麼辦法讓老人睡得又香又好呢?

摟個抱枕睡。用棉布縫製一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充,做成一個橢圓形的抱枕。睡覺側卧時,兩隻胳膊摟住抱枕,長枕下部可墊在大腿下面。如此一來,肩關節可充分打開,減輕上肢關節“晨僵”現象。

姿勢“卧如弓”。老人睡覺以右側卧為佳,這樣有利於放鬆全身的肌肉組織,消除疲勞,幫助胃中食物朝十二指腸方向推動,還能避免心臟受壓。

枕頭有講究。一般來說,枕高以10~15厘米較為合適,硬度要適中,蕎麥皮、谷糠、蒲棒枕都是比較好的選擇。枕頭長度最好比肩膀寬一些。不要睡太小的枕頭,否則翻身時,枕頭無法支撐頸部,影響睡眠質量。

藥品要用對。老人慢性病多,服藥也多。如果服用某種藥物後,出現睡眠不佳,要及時跟醫生溝通,進行用藥調整。影響睡眠的藥物包括抗生素、糖皮質激素、平喘葯、利尿劑和抗抑鬱葯等。

不飲茶,喝奶。濃茶有咖啡因,會引起過度興奮和失眠。睡前喝杯熱牛奶,睡眠能香甜。乳製品中還含有豐富的鈣,具有放鬆神經的作用。

固定鍛煉好。老人睡前可做一些輕緩的放鬆練習,如瑜伽和冥想。建議老人每天晒晒太陽,光的照射能抑制人體分泌褪黑素,使人在白天有精神,到晚上沒有光線的時候,褪黑色會釋放出來,從而幫助老人進入睡眠狀態。

環境需舒適。清靜的卧室、適宜的溫度和舒適的卧具都有利老人睡眠。建議睡前開窗換氣、聽聽音樂,然後拉上窗帘、關閉電源。穩定的睡眠生物鐘,能讓老人睡得好。

出汗多,氣虛?趕緊用黃芪補一補

高溫酷暑,不少人可能會出汗較多,導致氣虛無力,肢體疲倦;穿梭在戶外和開空調的室內,往往會讓人感覺“冰火兩重天”,然而氣虛的人面對這種較大的溫差變化,就會出現咽喉痛、咳嗽等感冒的癥狀。

廣東省中醫院營養科營養師郭麗娜說,出汗多,很容易讓人氣虛,因此,特推薦黃芪枸杞瘦肉湯,適當的飲用可補益。黃芪跟人蔘、西洋參一樣都是補氣的傳統藥材。

她提醒,黃芪的切片是類似圓形厚片或長圓形斜切片,表面為淡棕黃色或棕褐色。皮部是黃白色,斷面纖維狀,顯粉性,皮部黃色,木質部黃色有放射狀紋理。味微甜,嚼有豆腥味。

常見的黃芪假品有錦雞兒、紫花苜蓿、白香草樨、蘭花棘豆、蜀葵、歐蜀葵、圓葉錦葵等。它們的共同特點是:色近似棕或深棕色;縱紋及皮孔多不全或缺少皮孔,有的根部有分叉;質或堅或韌或脆;斷面多呈纖維性或刺狀;味或淡而甜有豆腥味,或微甜無豆腥味,或苦伴豆腥味很濃,或有刺激性。

總之,在購葯時仔細觀察藥品的大小、外形、斷面,尤其是味感,就能很容易鑒別出真假黃芪來。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:人民健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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