很多人覺得,睡覺只要舒服就行了,不用太在意睡姿。這種觀點大錯特錯!
人的一生有1/3在睡眠中度過,睡姿不當,惹出一身病;睡姿正確,甚至能「治病」。
《生命時報》邀請權威專家,幫你找到最適合你的睡姿,讓你舒服一覺到天亮。
5種常見睡姿大PK
仰臥
優點:
緩解腰背痛,脊椎身體部位成一條直線。
有助於呵護面板。面部面板放鬆;隔絕了臉和枕頭接觸,減少細菌、蟎蟲、頭屑干擾。
減輕臟腑器官、胸部壓迫。
缺點:舌根由於重力會壓住咽部,引起打鼾,甚至睡眠呼吸暫停。
左側臥
優點:
緩解胃部不適。胃灼熱症狀在晚上會變得嚴重,這種姿勢有助於明顯減少流入食管的胃酸,減少胃灼熱的疼痛感。
快速進入睡眠。
呼吸舒暢,減少打鼾。
適合懷孕中後期的孕媽媽。
缺點:牽拉面部面板,產生皺紋。
右側臥
總體來說,右側臥是最推薦大家使用的睡姿。
優點:
保護大腦。有利於清除大腦、脊椎、神經系統中的「廢物」,預防痴呆症和其他退行性疾病。
雙肺空氣吸入量最多。
臉部擠壓。對於生長發育的孩子,如果總保持一種睡姿,易造成臉部左右不對稱。
蜷縮式
優點:緩解身體壓力。保證身體足夠放鬆,適合壓力大、感到身心疲勞的人。
肌肉拉傷。蜷縮動作會使背部過度牽拉。
背部、頭頸壓力大,習慣性駝背。
限制身體內橫膈膜,阻礙呼吸。
趴着睡
這是最差的睡姿,任何時候都不建議採取這種睡姿。
身體疼痛。俯臥時為了方便呼吸,必須把頭轉向一側,易引起頭痛、頸部僵直、肩部不適等症狀。
脊柱彎曲、錯位。
增加肌肉、關節壓力。
壓迫胸部、乳房。
呼吸不暢。
9種病有專屬睡姿
疾病 | 睡姿 | 解釋 |
腰背痛 | 側臥 | 側臥睡姿,並把U型全身枕夾在膝蓋間,支撐身體重量,幫助手臂擺放得更舒適。 |
頸椎病、腰間盤突出 | 平躺仰臥 | 側臥會加重椎動脈痙攣,甚至影響腦部供血。建議平躺仰臥。 |
鼻部疾病 | 側臥 | 鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者,應向偏曲未長鼻息肉的一側臥位入睡,能保持口鼻氣流通暢,避免晨起頭暈、咽乾等不適。 |
胃病 | 左側臥 | 利於食物消化,減輕某些胃病及胃食管反流患者反酸、燒心的症狀。 |
靜脈曲張 | 腳抬高 | 把腳稍微抬高,在水平位置上超過心臟的高度,有助於促進血液回流心臟,避免下肢靜脈充血。 |
冠心病 | 右側臥 | 減少下腔靜脈回流的血液量,利於心臟休息。 |
心衰 | 半躺半坐 | 既能改善肺部血液迴圈,減少肺部淤血,還可增加氧氣吸入量。 |
腦血栓 | 仰臥 | 枕頭最好高5厘米,不宜過高或過低。保證頸動脈不受壓迫,腦部供血充足。 |
胸腔和肺部疾病 | 分情況 | 1.肺氣腫患者:仰臥,並墊高枕頭,保持呼吸道通暢。2.哮喘患者:哮喘發作時不能平躺,應該半臥,減輕呼吸困難。3.有咯血症狀患者:側臥,防止血凝塊阻塞支氣管引起呼吸困難。 |
睡前做套「助眠操」
日本睡眠改善指導專家小山圭介指出,白天學習工作時若不注意姿勢,比如彎腰駝背,也會影響夜間睡姿。
可以通過平時的一些小動作,來改善白天不良姿勢帶來的不適感,進而改善睡眠質量。
「W」運動:
這套動作旨在鍛煉脊背和兩臂肌肉,有助防治駝背、肩膀前傾。
首先,兩腳張開比肩膀略寬,舉起手臂,兩肘呈直角,與肩同高;保持兩肘彎曲姿勢,兩臂向脊背中央收緊,然後放鬆,反覆做20遍。
貓姿運動:
這套動作能充分活動脊梁骨,有助調整脊樑、骨盆、腰椎。
首先,趴在地板上,兩手張開與肩同寬,兩腳張開與骨盆同寬,頭部、軀幹、臀部保持在一條直線上;
緩緩吸氣,慢慢地仰頭,腰部下沉,注意不要縮肩,然後姿勢還原,反覆做5~10遍;
吐氣,身體蜷曲,頭向內側,眼睛看向臍部,然後姿勢還原,反覆做5~10遍。
轉腰運動:
這套動作能放鬆脊梁骨和骨盆,有助副交感神經活躍,從而幫助快速入眠。
仰臥,兩腳併攏,兩臂伸直,兩肩儘量貼地;左膝彎曲90度,伸向右側,保持姿勢片刻,然後換另一側做,重複5~10遍。